Jei jūsų kūno rengybos planuose yra raumenų stiprinimas, jums gali kilti klausimas, kaip dažnai jums reikia treniruotis. Nors kasdien sportuojantys sporto salėje lankytojai gali manyti, kad turi pranašumą, realybė yra tokia, kad treniruotis kas antrą dieną raumenys stiprinami efektyviau, nei kasdien apmokestinti savo kūną.
Patarimas
Treniruotės kas antrą dieną yra efektyvus raumenų formavimo būdas, kartu suteikiant pakankamai laiko kūnui atsigauti.
Kas antrą dieną dirbama
Argumentas, kad mažiau yra tikrai tinkamas mankštai. Per dideli treniruočių poreikiai gali trukdyti atsigavimo procesui, kuris yra nepaprastai svarbus raumenims lavinti. Jei jūsų tikslas yra raumenų hipertrofija (raumens augimas), turite apriboti darbo krūvį iki sunkumų kilnojimo kas antrą dieną. Galbūt net norėsite dar labiau sumažinti dažnį, jei treniruotės kas antrą dieną neduoda norimų rezultatų.
Remiantis 2016 m. Tyrimu, paskelbtu „Sports Medicine“ žurnale, jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę padidina raumenų augimą. Autoriai taip pat abejoja (bet nenustatė), ar raumenų grupės treniruotė tris kartus per savaitę yra pranašesnė už du kartus per savaitę naudojamą raumenų grupę. Šis tyrimas vykdomas kartu su Amerikos sporto medicinos koledžo nustatytomis gairėmis, kurios rekomenduoja daugumai suaugusiųjų kiekvieną savaitę kelti svorį mažiausiai dvi dienas iš eilės.
Norėdami sukurti ir išsaugoti liesą raumenų masę dirbdami kas antrą dieną, laikykitės perkrovos ir progreso teorijų. Perkrovos teorija sako, kad norint suformuoti raumenis, apkrovos ar pasipriešinimo kūnui dydis turi būti didesnis nei tai, prie ko esate įpratę. Progresas yra labiau individualus ir reiškia, kaip jūs pasirenkate padidinti šią apkrovą (ty padidinti dažnį, intensyvumą).
Treniruotės, kurios stiprina raumenis
Raumenų lavinimas yra aiškus laimėjimas jėgos treniruotėse. Vis dėlto reikalavimas, kad jūsų kūnas kasdien reaguotų į intensyvius pratimus, nėra tinkamas požiūris.
Vienas iš būdų yra daryti širdies ir kraujagyslių mankštą arba lankyti jogos ar „Pilates“ užsiėmimus tomis dienomis, kai nekeliate svorio. Taigi, jei jūs keliate svorį kas antrą dieną, nedarbo dienomis naudokite bėgimą, dviračių sportą, maudymąsi, jogos ar Pilates užsiėmimus arba širdies ritmo aparato naudojimą sporto salėje. Norėdami sukurti raumenis, sudarykite planą paskirti tam tikras dienas tam, kad treniruotumėte konkrečias raumenų grupes ar treniruotumėte visą savo kūną per vieną treniruotę.
Pvz., Jei planuojate treniruotis kas antrą dieną, galite apsvarstyti galimybę atlikti viso kūno jėgos treniruotę pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Jei kardio mankšta yra svarbi jūsų bendrojo plano dalis, galbūt norėsite apsvarstyti kardio intervalų pridėjimą prie vienos iš savo jėgos treniruočių sesijų, be to, kad ir širdies kardio sesijų per savaitę.
Argumentas poilsiui
Raumenims palaikyti ir stiprinti būtina poilsis ir atsigavimas. Po įtemptos mankštos treniruotės jūsų kūnui reikia laiko atstatyti. Nors poilsis yra tai, ko jums reikia, tiksliai žinant, kiek jums reikia, priklauso nuo treniruotės tipo ir jūsų tikslų.
Idealiu atveju norėsite pailsėti bent vieną pilną dieną tarp sesijų, dirbdami su kiekviena konkrečia raumenų grupe. Tačiau jei dėl svorio priaugate sunkiau nei įprastai arba padidinate pakartojimus ar rinkinius, jums gali prireikti papildomos dienos pasveikti. Klausykite savo kūno. Gerai skaudėti; negerai skaudėti.
