Tinkama pečių laikysena turėtų nukreipti nugarą išilgai natūralių jūsų stuburo kreivių ir būti tiesia virš klubų. Ši laikysena vadinama neutraliu stuburo sulyginimu. Darbas prie kompiuterio, sėdėjimas per didelėse kėdėse, vairavimas ir pasilenkimas sukuria pečių pirmyn apvalinimą. Netinkama raumenų pusiausvyra tarp krūtinės ir nugaros bei silpna šerdies jėga taip pat prisideda prie sustingimo į priekį. Žinojimas, kaip sėdite ir atsistoja, bei tinkama raumenų jėga nugaroje ir krūtinėje padės pagerinti jūsų laikyseną nuo pečių iki klubų.
1 žingsnis
Raskite savo neutralų lygiavimą. Kiekvienas turi skirtingą neutralų stuburo išlyginimą; tavo vadovaujasi natūraliais tavo stuburo kreivėmis. Norėdami sužinoti savo neutralų lygiavimą, naudokite pratimą „penki taškai“. Atsistokite aukštai, remdamiesi nugara į sieną, ir šia tvarka palieskite kulniukus, apačią, pečių ašmenis, kaukolę ir peilius prie sienos. Pakilkite aukštai, eidami nuo kojų iki galvos. Kai turėsite šiuos kūno taškus prieš sieną, atkreipkite dėmesį į pečių išsidėstymą ir tai, kaip jie dera prie natūralių jūsų nugaros kreivių. Tai yra jūsų neutralus stuburo sulyginimas.
2 žingsnis
Treniruokitės tinkamai sėdėdami ant kėdžių. Sėdėdami kėdėse su bloga juosmens atrama, galite išlaisvinti savo šerdį ir pasilenkti į priekį pečiais. Naudokite jums tinkamo dydžio kėdes; kojos turėtų liesti grindis, o nugara turėtų turėti galimybę paliesti kėdės nugarą, nesuapvalindama. Atsisėskite aukštai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos lygios ant grindų, o nugara - neutralioje padėtyje, pečiai vertikaliai virš klubų. Jei dirbate prie stalo, įsitikinkite, kad jūsų kėdė yra tinkamo atstumo. Norėdami prieiti prie stalo ar stalo, neturėtumėte pasiekti jo ar eiti į priekį.
3 žingsnis
Stovėk iškėlęs galvą. Stovėdami laikykite stuburą neutralioje padėtyje ir, jei stovėsite ilgiau nei 20 minučių, perjunkite savo padėtį. Ilgą laiką stovint vienoje padėtyje, klubai ir apatinė nugaros dalis patiria stresą. Jei stovėsite ilgą laiką, pakeiskite savo padėtį judindami koją. Įsitikinkite, kad nesukeliate streso iš vienos pusės, sukreipdami klubus ar nugarą. Neutralus stovėjimas reiškia, kad viena koja būtų šiek tiek pastatyta priešais kitą, o dažnai keiskite.
4 žingsnis
Vaikščiokite tinkamai eidami. Vaikščiodami išlaikykite neutralų stuburo išlyginimą, kad pečiai nenuvyktų į priekį. Kai vaikščiosite, pečiai turės tendenciją pasilenkti į priekį savo judesiu, todėl žinokite tai ir vėl ištieskite juos per klubus - atgal, kad tinkamai atitiktumėte. Rankos ir kojos turėtų natūraliai pasisukti eidamos; Venkite liemens traukti į priekį, ištiesdami rankas per toli į priekį.
5 žingsnis
Stiprink savo pagrindinę ir viršutinę kūno dalis. Išlaikydami šerdies ir viršutinės kūno dalies tvirtumą, išlaikysite pusiausvyrą tiesimo srityje. Norėdami sustiprinti savo branduolį, visą dieną galite atlikti paprastus pratimus. Važiuodami atlikite „stop stop“ žibintą, užfiksuodami šerdį ties kiekvienu stabdymo signalu ar ženklu - patraukdami pilvo mygtuką link nugaros ir šiek tiek pakišdami uodegos šonus. Laikykite raumenų susitraukimą tol, kol sustosite, ir išlaikykite patogų kvėpavimą. Atleiskite, kai lemputė tampa žalia arba kai pagreitėjate nuo stop ženklo.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
