Pasak Ryžių asociacijos, juodi ir rudi ryžiai yra tik dvi rūšys iš daugiau nei 40 000 ryžių rūšių, kaip manoma. Abu grūdai yra daug maistinių medžiagų. Kalbant apie ruduosius ryžius, palyginti su juodųjų ryžių mityba, juodieji ryžiai suteikia daugiau sprogimo už jūsų dolerį.
Kalorijos ir maistingosios medžiagos
Juodieji ir rudieji ryžiai yra tiek mažai kaloringi kompleksinių angliavandenių, tiek augalinių baltymų šaltiniai. USDA duomenimis, ketvirtadalis nevirtų rudųjų ryžių puodelio, prilygstančio maždaug pusei puodelio virtų ryžių, turi 160 kalorijų, o toks pat kiekis juodųjų ryžių turi 180 kalorijų. Kiekvienoje rudųjų ryžių porcijoje yra 4 gramai baltymų, o juodųjų ryžių porcijoje taip pat yra 4 gramai baltymų. Tiek rudieji, tiek juodieji ryžiai yra mažai riebūs - po 1 gramą vienoje porcijoje.
Grūdai yra svarbus augalinių baltymų šaltinis žmonėms, kurie nevalgo mėsos. Nors abiejų ryžių rūšys neturi tiek baltymų, kiek gyvuliniame maiste, jos gali padėti patenkinti suaugusio žmogaus kasdieninius baltymų poreikius, kad būtų sveiki raumenys ir stipri imuninė sistema. Remiantis Nacionalinių medicinos akademijų Maisto ir mitybos tarybos nustatytomis mitybos rekomendacijomis, moterims kasdien reikia 46 gramų baltymų, o vyrams - 56 gramai.
Pusė puodelio virtų rudųjų arba juodųjų ryžių suteikia apie 8, 5 proc. Moterų baltymų poreikio per dieną, o 7 g - vyro.
Rudieji ir juodieji ryžių angliavandeniai
Grūdai yra žinomi dėl savo angliavandenių kiekio, todėl daugelis dietų laikytojų vengia ryžių dėl šios priežasties. Tačiau rudieji ir juodieji ryžių angliavandeniai jums nėra blogi ir jie nesukels svorio, kai saikingai valgote ryžius. Abi ryžių rūšys yra neskaldytų grūdų pavyzdžiai, ty jie yra neperdirbti ir parduodami natūraliai. Tai skiriasi nuo baltųjų ryžių, kurie sumalti, kad būtų pašalintas jų išorinis lukštas arba sėlenos ir gemalas.
Išoriniame ryžių žieve yra maistinių skaidulų - angliavandenių, kurių jūsų kūnas negali suvirškinti. Jis juda per jūsų virškinamąjį traktą beveik nepakitęs, todėl pritraukia skysčių ir susmulkina. Tai padeda pernešti maistą ir atliekas per dvitaškį.
Pluoštas naudingas virškinimui ir pašalinimui, užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir viduriavimui; Tai taip pat pagerina storosios žarnos sveikatą ir gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio. Kiti skaidulų pranašumai yra pagalba sumažinant angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir mažinant cholesterolį.
Ketvirtadalyje puodelio (nevirtų) rudųjų ryžių yra 1 gramas skaidulų. Porcijoje juodųjų ryžių yra 5 gramai ląstelienos per ketvirtį puodelio, nevirti. Tai sudaro nemažą dalį 25 g ląstelienos, kurios moterims reikia kiekvieną dieną, o 38 g, vyrams - kasdien.
Vitaminai, mineralai ir antioksidantai
Kaip sveiki grūdai, rudieji ir juodieji ryžiai išlaiko visus natūraliai esančius vitaminus ir mineralus sėlenose, gemaluose ir endosperme. Anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, sėlenos teikia B grupės vitaminus, geležį, varį, cinką ir magnį, o gemalai turi B grupės vitaminus ir vitaminą E.
Grūdų gemalai yra pagrindinis augančio augalo maisto šaltinis. Mažiausias B grupės vitaminų ir mineralų kiekis yra giliausiame grūdų sluoksnyje, vadinamame endospermu.
Kaip ir visuose augaliniuose maisto produktuose, ruduosiuose ir juoduosiuose ryžiuose yra natūraliai esančių cheminių medžiagų, vadinamų fitonutrientais, arba fitochemikalų. Nerekomenduojama vartoti šių maistinių medžiagų per parą, nes yra vitaminų ir mineralų, tačiau jie vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai.
Daugelis fitonutrientų rūšių turi antioksidacinį poveikį. Antioksidantai yra medžiagos, galinčios neutralizuoti kenksmingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurios yra labai reaktyvios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir sukelti ligą. Remiantis 2018 m. Gegužės mėn. Žurnale „ Antioksidantai“ paskelbta tyrimų apžvalga, tyrimai parodė, kad ruduosiuose ryžiuose esantys fitochemikalai gali turėti antidiabetinį, anti-cholesterolio poveikį sukeliantį kardioprotektinį poveikį.
Juodieji ryžiai gali turėti ypač galingą antioksidantinį poveikį dėl fitonutrientų, vadinamų antocianinais. Antocianinai yra natūralūs pigmentai, atsakingi už raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos augalų maisto, įskaitant juodus ryžius, dažymą.
Remiantis tyrimų apžvalga, paskelbta 2017 m. Rugpjūčio mėn. „ Food & Nutrition Research“ , tyrimai su žmonėmis parodė, kad antocianinai turi antimikrobinį poveikį, gerina regos ir neurologinę sveikatą ir užkerta kelią neužkrečiamosioms ligoms, tokioms kaip vėžys.
Juodieji ryžiai ir rudieji ryžiai
Nereikia rinktis nei vieno, nei kito, nes jie abu yra maistingi sveikos mitybos priedai. Baltųjų ryžių pakeitimas savo valgiais juodaisiais arba rudaisiais ryžiais gali smarkiai pakeisti mitybinį kiekį, ypač jei tai suporuojama su kitais sveikais maisto produktais, tokiais kaip šviežios daržovės ir liesi baltymai.
Rudi ryžiai turi maistingesnį skonį nei balti ryžiai, o juodi ryžiai turi dar stipresnį skonį. Tekstūra taip pat yra stangresnė ir sodresnė. Jei valgėte tik baltuosius ryžius, perėję prie rudųjų ir juodųjų ryžių gali šiek tiek priprasti. Tačiau atlikę pakeitimą, greičiausiai, jūs pamėgsite tekstūrą ir skonį ir suprasite, kad tai sukuria įdomesnius ir aromatingesnius patiekalus.
Rudi ir juodi ryžiai virti užtrunka ilgiau nei balti ryžiai, nes jie yra nemalti. Tačiau procesas paprastai yra tas pats. Virimo laikas priklauso nuo ryžių rūšies, todėl skaitykite paruošimo instrukcijas ant pakuotės.
Pagrindinės instrukcijos yra ryžių ir vandens sumaišymas puode, uždengimas, užvirimas ir tada ugnies sumažinimas iki virimo maždaug 40 minučių. Kai absorbuos didžioji vandens dalis, nukelkite nuo ugnies ir leiskite uždengtą garuoti apie 10 minučių. Apkepkite šakute ir patiekite.
Norėdami gauti daugiau skonio, vandenį galite pakeisti vištienos ar daržovių sultiniu. Prieš kepdami, taip pat galite įpilti šiek tiek sviesto ar aliejaus ir įmaišyti žoleles bei prieskonius, kai bus paruošti ryžiai.
Juodieji ir rudieji ryžiai gali būti naudojami pakaitomis bet kuriame recepte. Norėdami paruošti paprastą patiekalą, patiekite pagardintus juodus arba rudus ryžius kartu su keliomis virtomis daržovėmis ir kepta žuvimi ar vištiena. Rudi ryžiai taip pat gerai tinka daržovių ir pupelių burrituose, sriubose ir bulvytėse.
Dėl juodųjų ryžių stangrumo jis puikiai papildo šviežias salotas. Tiesiog atvėsinkite ryžius ir derinkite su daržovėmis, vaisiais, liesu baltymu, riešutais ir sėklomis. Suknelė su lengvu, citrinišku vinaigrette. Juodųjų ryžių salotos sukuria puikius sveikus pietus.
