Yra daugybė dietos planų, teigiančių, kad jie skatina greitą svorio metimą. Dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra populiarus dietinis planas, kuriame tik 15–20 procentų kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusi dalis - iš riebalų ir baltymų. (nuoroda 1, 2 dalis) Galite būti laikomasi šios dietos, jei mėgstate maistą, kuriame gausu baltymų, tačiau, kaip ir bet kurioje kitoje dietoje, mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra trūkumų. Angliavandeniai, esantys grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose, yra pagrindinis jūsų smegenų ir kūno energijos šaltinis. Jei jūsų organizme nėra pakankamai angliavandenių, jūsų smegenys nesugebės pagaminti pakankamai geros savijautos hormonų ir jums gali pritrūkti mitybos, susijusios su depresija. Prieš pradėdami dietą, kurioje mažai angliavandenių, laikykitės maisto produktų, kuriuos valgote, ir kaip jie veikia jūsų nuotaiką, skirtukų ir pasitarkite su gydytoju ar registruotu dietologu.
Depresija, angliavandeniai ir serotoninas
Klinikinė depresija apima liūdesio ir nevilties jausmus, kurie tęsiasi kelias savaites ir trukdo kasdieniam gyvenimui. Tai taip pat sukelia miego sunkumus, energijos trūkumą, apetito pokyčius, sunkumus susikaupti, kaltės ir beviltiškumo jausmus, vengiant anksčiau jums patikusios veiklos ir minčių apie savižudybę. Depresijai įtakos turi jūsų genai, ją gali sukelti stresas. (nuoroda 3, 1 ir 2 punktai)
Hormonai ir neuromediatoriai - cheminės medžiagos, pernešančios nervų signalus jūsų kūne - daro įtaką depresijai. Neurotransmiteris serotoninas pagerina jūsų nuotaiką, padidina mieguistumą ir atsipalaidavimą bei skatina pasitenkinimo jausmą po valgio. (2 nuoroda, 1 dalis)
Angliavandeniai padidina jūsų serotonino kiekį. Valgydamas maistą, kuriame gausu angliavandenių, jūsų kūnas išskiria hormoną insuliną. Insulinas leidžia aminorūgščiai triptofanui patekti į jūsų smegenis ir gaminti daugiau gero savijautos hormono serotonino (2 nuoroda, 3 dalis). Ribodami angliavandenius jūsų smegenys gali nesugebėti pagaminti pakankamai serotonino, o jūsų nuotaika nukentės.
Ką sako tyrimas?
Įvairūs tyrimai, ar mažai angliavandenių turinti dieta prisideda prie depresijos. 2009 m. „Vidaus ligų archyve“ paskelbtame tyrime antsvorį turintys ar nutukę suaugusieji vieneriems metams priskyrė mažai angliavandenių, daug riebalų turinčią arba mažai riebalų turinčią dietą. Abi grupės suvartojo tą patį kalorijų kiekį. Tiriamųjų svoris, nuotaika ir smegenų funkcijos buvo tiriami per visus metus trukusį tyrimą. Nors abi grupės numetė svorį, mažai angliavandenių turintys dietologai parodė žymiai didesnį pykčio, sumišimo ir depresijos rodiklius. Tyrėjai rezultatus priskyrė dietologų, kuriems jaučiamas nepriteklius, nes jie yra nuolat apsupti duonos ir makaronų pagal įprastą vakarietišką dietą ir žemą serotonino kiekį smegenyse. (5 nuoroda, santrauka, rezultatai ir išvada bei 1 šaltinis)
2007 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas, priešingai, nutukusiems suaugusiesiems priskyrė mažai angliavandenių, mažai riebalų turinčią arba mažai angliavandenių turinčią, mažai riebalų turinčią dietą. Rezultatai parodė, kad abi grupės prarado svorį, tačiau mažai angliavandenių turintys dietininkai prarado daugiau svorio ir abi grupės parodė geresnę nuotaiką. (nuoroda 6, santrauka) Kitas 2007 m. paskelbtas „Apetito“ tyrimas nutukusioms moterims, turinčioms policistinių kiaušidžių sindromą, buvo priskiriamas toms pačioms dviem grupėms, kaip ir minėtasis tyrimas. Rezultatai parodė, kad moterys, turinčios daug baltymų, mažai angliavandenių, sumažino depresijos jausmą ir pagerino jų nuotaiką. (nuoroda 7, santrauka)
Depresija: daugiau nei serotoninas
Nors dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali sumažinti jūsų serotonino kiekį, depresijos simptomai turbūt labiau susiję su angliavandenių trūkumu. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai - vaistų klasė, didinanti serotonino aktyvumą jūsų smegenyse - yra plačiai skiriami vaistai nuo depresijos. Tačiau 2013 m. Publikuotame straipsnyje „Filosofiniai karališkosios visuomenės B sandoriai“ teigiama, kad jie veiksmingi tik 50 procentų pacientų. (žr. 4, sek. 4) rodo, kad depresija serga labiau nei žemas serotonino kiekis. Tai reiškia, kad nors dieta kai kuriais atvejais gali prisidėti prie depresijos, tai daroma ne visiems.
Maistiniai angliavandenių dietos trūkumai
Mažai angliavandenių turinti dieta tikriausiai tiesiogiai nesukelia jūsų depresijos, tačiau atimdami angliavandenius jūs atimkite svarbias maistines medžiagas, kurios gali sukelti depresijos simptomus. Jei esate veganas, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, gali būti, kad negaunate pakankamai vitamino B-12 (nuoroda 8, 2 dalis, 2 dalis). Galų gale, žemas B-12 lygis gali pakenkti jūsų nervams ir sukelti atminties praradimą, sumišimą ir depresiją, rašoma „Harvardo sveikatos leidiniuose“. (nuoroda 8, 1 pastraipa, 1 dalis) Nors vegetarai gali gauti B-12 per kiaušinius ir pieną - taip pat jo yra mėsoje ir žuvyje - veganai turėtų valgyti spirituotą maistą.
Pluoštas yra pagrindinė maistinių medžiagų dalis nesmulkintų grūdų produktuose, vaisiuose ir daržovėse. Remiantis 2016 m. Publikuotame žurnale „Gerontologijos žurnalas“ paskelbtu tyrimu, pakankamas skaidulų vartojimas gali sumažinti depresijos jausmą senstant. Jie išsiaiškino, kad suaugusiesiems, vartojantiems daugiau maistinių skaidulų iš grūdų, duonos ir vaisių, buvo mažesnė pažinimo problemų ir depresijos simptomų dalis. (nuoroda 9, santrauka)
Užuot apriboję angliavandenių suvartojimą, apsvarstykite galimybę sumažinti porcijų dydį ir pasirinkti angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų. Greičiausiai jūsų gleivinės jausmas kyla ne dėl valgymo, ypač jei jūsų angliavandeniai, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, yra trumpalaikiai. Taip pat turite atsižvelgti į tai, kiek užmiegate, vartojamus vaistus, mankštos tvarką ir streso lygį. (2 nuoroda, 5 sek.)
