Baltieji miltai suteikia bandelėms, pyragams ir sausainiams lengvesnės tekstūros, o pyragai ir pyragaičiai - švelnesnę plutą, tačiau tai nėra ypač sveika. Balti miltai, dar vadinami rafinuotais miltais, turėjo daug savo maistinių medžiagų, o dauguma pluošto buvo pašalinti perdirbimo metu. Nors jis dažnai yra praturtintas vitaminais ir mineralais, jis maistiniu požiūriu yra prastesnis už viso grūdo miltus. Sutelkite dėmesį į sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, liesą mėsą ir nesmulkintus grūdus, ir taip bus lengviau išvengti baltų miltų.
Baltųjų miltų problema
Baltieji miltai gaminami pašalinant iš sveikų grūdų pluošto turtingas sėlenas ir maistinių medžiagų tankį gemalą. Tai palieka tik krakmolingą grūdų centrą, vadinamą endospermu. Be skaidulų, balti miltai labai greitai metabolizuojami į cukrų jūsų kraujyje, todėl gali greitai sukaupti energiją, o po to - sugesti.
Viso grūdo gerumas
Sveiki grūdai yra minimaliai perdirbami ir juose yra viso grūdo, įskaitant gemalus, sėlenas ir endospermą. Jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad suskaidytų nesmulkintus grūdus, vadinasi, jie virškinami lėčiau, kad suteiktų ilgalaikę energiją ir sotumą. Viso grūdo pavyzdžiai yra nesmulkinti kviečiai, rudi ryžiai, miežiai, amarantas, grikiai, rugiai, kvinoja, avižos, laukiniai ryžiai, tefas ir soros. Visa tai galima sumalti į miltus ir naudoti taip pat, kaip ir baltuosius miltus.
Duona ir tešla be baltų miltų
Nesunku pastebėti nesmulkintų grūdų, kai prekybos centre perkate rudųjų ryžių pakelį arba nuskaitote kvinoą iš birių šiukšliadėžių, tačiau jei norite rasti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip duona ir pastos, kuriuose nėra baltų miltų, reikia šiek tiek daugiau apsnūdimo. Atidžiai pažiūrėkite į maistingumo etiketę. Kartais ingredientuose bus nurodyti balti miltai; kitu metu ingredientų sąraše gali būti žodžiai „praturtinti miltai“ arba „kvietiniai miltai“. Tai abi rūšys baltųjų miltų. Sudedamųjų dalių sąraše ieškokite viso grūdo miltų arba viso grūdo miltų. Arba ieškokite etiketės ant pakuotės, kurioje parašyta: „100 procentų viso grūdo“. Atminkite, kad etiketėse, kuriose parašyta „pagamintas iš neskaldytų grūdų“ arba „daugiagrūdis“, reiškia, kad gaminyje vis dar gali būti baltų miltų.
Perdirbti ir užšaldyti maisto produktai
Norėdami būti tikri, kad nevalgote jokių baltų miltų, kiek įmanoma geriau laikykitės sveiko maisto. Miltai dažnai naudojami kaip tirštiklis įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, padažuose ir padažuose, ir jų gali būti maisto produktuose, kurių nesitikėtumėte. Peržiūrėkite bet kurio perkamo produkto ingredientų sąrašą ir įsitikinkite, kad jame nėra baltų miltų. Baltieji miltai taip pat gali būti išvardyti kaip prisodrinti miltai, pyragų miltai, universalūs miltai, rafinuoti miltai, pyrago miltai ir duonos miltai.
Kiti sveiki maisto produktai be baltų miltų
Be sveikų grūdų ir maisto produktų, pagamintų iš nesmulkintų grūdų ir nesmulkintų grūdų miltų, prie kitų ne baltųjų miltų patiekalų priskiriami vaisiai ir daržovės; riešutai ir sėklos; mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės; kai kurios mėsos alternatyvos, tokios kaip tofu; pieno produktai; pieno produktų alternatyvos, tokios kaip migdolų ir sojos pienas; ir riebalai, tokie kaip sviestas ir augalinis aliejus. Paprastose žolelėse ir prieskoniuose bei gėrimuose, tokiuose kaip 100 procentų vaisių sulčių ir arbatos, nėra baltų miltų.
Maitinimo plano pavyzdys
Vykdydami savo valgymo be baltųjų miltų planą, pradėkite dieną nuo sveikų avižų, paruoštų su migdolų pienu ir užpiltų šviežiomis uogomis, pusryčių. Pietums pagaminkite dideles salotas, supakuotas su tamsiais, žaliais lapais ir kitomis daržovėmis, ir apkepkite keptos vištienos krūtinėlės arba avinžirnių ir migdolų kubeliais. Vakarieniaudami atsisėskite prie keptos lašišos, rudųjų ryžių ir garintų brokolių lėkštės. Užkandžiaukite supjaustytomis daržovėmis arba 100 procentų nesmulkintų grūdų krekeriais ir hummu, jei alkanas tarp valgymų.
