Angliavandeniai vaidina svarbiausią vaidmenį jūsų mityboje ir sveikatai, tačiau kai kurie angliavandeniai suteikia daugiau naudos sveikatai nei kiti. Pavyzdžiui, viso grūdo duona yra geresnis pasirinkimas nei rafinuota balta duona. Maistingas angliavandenių turintis maistas suteikia turtingą skaidulų šaltinį, nes pati ląsteliena yra angliavandenių forma. Sveikiausi angliavandeniai gaunami iš neperdirbto arba minimaliai perdirbto augalinio maisto. Didelės ląstelienos dietos gali padėti apsisaugoti nuo daugelio ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, diabetą ir širdies ligas.
Švinas su ankštiniais augalais
Ankštiniai yra sveiki angliavandeniai, turintys daug skaidulų. Pavyzdžiai: žirniai, edamame, lęšiai, žemės riešutai, avinžirniai ir kitos pupelių veislės. Kiekvienoje 1/2 puodelio porcijoje yra maždaug nuo 7 iki 8 gramų skaidulų. Į savo salotas ir sriubas įpilkite ankštinių daržovių ir patiekite juos kaip garnyrą su maistu. Jie taip pat gerai padeda baltymams. Ankštinius patiekalus vietoje mėsos patiekalų naudokite du ar tris kartus per savaitę, rekomenduoja Kalifornijos universitetas, San Franciskas.
Geri Ol 'grūdai
Siekite, kad kiekviename valgyme būtų bent viena porcija nesmulkintų grūdų. Sveikuose grūduose yra visos pagrindinės sėklos dalys - sėlenos, gemalai ir endospermas - ir juose gausu ląstelienos. Grūdų pavyzdžiai yra miežiai, grikiai, avižos, kvinoja, rugiai, ryžiai, kviečiai ir soros. Patarimai, kaip padidinti suvartojamą kiekį, yra dienos pradžia nuo avižinių dribsnių, kruopų, kurių vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 5 gramai ląstelienos, laikymo, o užkandžiams - viso riešuto krekerių.
Vaisiai ir daržovės
Siekite, kad didžiąją dalį angliavandenių gautumėte iš daržovių ir vaisių. Juose yra vitaminų, ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų. Kiekvieną dieną valgykite mažiausiai penkias vaisių ir daržovių porcijas. Jei įmanoma, rinkitės šviežius produktus. Įpilkite šviežių vaisių į avižinę košę ryte arba jogurtą popietiniam užkandžiui. Mėgaukitės daržovėmis valgydami arba kaip užkandį su hummu ar kitu sveiku patiekalu.
Svarstymai
Dauguma amerikiečių negauna pakankamai skaidulų. Augaliniame maiste yra dviejų rūšių pluošto mišinys. Tirpi ląsteliena padeda sumažinti MTL, blogą cholesterolio formą. Avižose yra tirpiausias bet kurio grūdo pluoštas. Netirpus pluoštas padeda jaustis sotiems, todėl suvalgysite mažiau kalorijų. Siekite suvartoti ne mažiau kaip 25 g bendro pluošto per dieną, rekomenduoja Amerikos širdies asociacija.
