Pripažinkime. Duona skani. Ir, priešingai nei teigia mažo angliavandenių išprotėjimo šalininkai, jis taip pat gali būti maistingas - jei pasirinksite tinkamas rūšis. Kviečiai ir rugiai gali būti sveika duona, tačiau tai, ar vienas yra geresnis už kitą, nėra visiškai aiškus.
Patarimas
Viso grūdo duona - kviečių ar rugių - jums yra geresnė nei rafinuoti grūdai.
Rugiai ir kviečiai
Tiek kviečiai, tiek rugiai yra grūdai, skinami kaip nesmulkintų rugių ir viso grūdo „uogos“. Visa forma jie dažnai naudojami sriubose ir salotose, kad padidintų vitaminų, mineralų ir ląstelienos kiekį. Norėdami gaminti duoną, grūdai sumalami ir, atsižvelgiant į tai, kaip jie perdirbami, gali būti malti.
Kruopos ir rafinuotos duonos
Malti grūdai vadinami „rafinuotais grūdais“. Apdorojimo metu buvo pašalintos sėlenos ir gemalas, paliekant tik krakmolingą endospermą. Dėl to duonos tekstūra bus švelnesnė ir minkštesnė, tačiau duona bus mažiau maistinga.
Kartu su sėlenomis ir gemalais buvo pašalinta daug vitaminų ir mineralų bei daug skaidulų. Rafinuoti grūdai gali būti praturtinti sintetinėmis maistinėmis medžiagomis, bet ne pluoštu.
Pluošto svarba sveikatai
Viena iš priežasčių, kodėl viso grūdo maistas yra toks geras jums, yra juose esančių maistinių skaidulų kiekis. Pluoštas yra nesuvirškinamas, nekaloringas visų augalinių maisto produktų komponentas. Valgę maistą, kuriame gausu skaidulų, skaidulos pritraukia vandenį į skrandį ir žarnyną, todėl jis išsipučia ir tampa birus.
Dėl tokio tūrio jis lėčiau juda per virškinimo sistemą, ilgesnį laiką jaustųsi sotus. Dietos, kurių sudėtyje yra daugiau skaidulų, leidžia geriau išlaikyti svorį ir numesti svorio, teigiama žurnale „Nutrition“ atliktame 2018 m. Tyrime.
Anot Mayo klinikos, pluoštas taip pat pagerina žarnyno sveikatą ir padeda užkirsti kelią tokioms ligoms kaip divertikulitas ir storosios žarnos vėžys. Tai padeda pašalinti iš jūsų kūno nesveiką cholesterolį ir sumažina angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Dėl šios priežasties Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja mažiausiai 25 g ląstelienos per parą moterims ir 38 g per dieną.
Visas grūdas: kviečiai ir rugiai
Taigi, nesvarbu, ar jūsų pasirinkimas yra kviečiai, ar rugiai, visada bus geresnės rūšies grūdų veislės. Paprastai maisto produktų parduotuvių lentynose galite rasti daugybę viso grūdo duonos rūšių, tačiau viso grūdo rugiai yra retesni. Anot mitybos ekspertės ir autorės Elaine Magee, dauguma parduotuvių ruginių duonos gaminamos iš rafinuotų miltų ir ruginių miltų derinio.
Bet tai nereiškia, kad nerandate viso grūdo ruginių duonos. Sveiko maisto parduotuvėse ir internetinėse parduotuvėse dažnai gabenamos tankios tamsios ruginės duonos, supakuotos su pluoštu. Viena šios rūšies ruginės duonos markė suteikia 5 gramus riekelės.
Glikemijos indeksas
Vienas metodas, naudojamas angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos, sveikatai vertei nustatyti yra glikemijos indeksas arba GI. Maisto GI yra tai, kaip jis veikia cukraus kiekį kraujyje. Žinoti tai svarbu, nes palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje, labai svarbu kontroliuoti diabetą, palaikyti ar numesti svorį bei bendrą sveikatą.
Maisto produktai, turintys aukštą GI, suvirškinami labai greitai. Jie paverčiami gliukoze, kuri greitai patenka į kraują ir suteikia energijos. Kai cukrus patenka į jūsų ląsteles, sumažėja energijos lygis, o tai gali sukelti nuovargį, nuotaiką ir potraukį maistui, teigia registruota dietologė Joy Bauer.
Maisto produktai, turintys mažai GI, atvirkščiai, virškinami lėčiau, į kraują tiekdami pastovų gliukozės srautą. Tai lemia stabilesnį energijos lygį, o tai ypač svarbu norint valdyti diabetą ir palengvina apetito ir kalorijų suvartojimą.
Kas lemia GI?
Maisto GI reitingui įtakos turi daugybė veiksnių. Glikemijos indekso fondo duomenimis, tai apima:
- Apdorojimo mastas: labiau perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai greičiau virškinami.
- Angliavandenių cheminė struktūra: sudėtingesnės cheminės struktūros suskaidomos ilgiau.
- Fizikinė angliavandenių turinčio maisto struktūra: Pjaustant grūdus į miltus, pavyzdžiui, pasikeičia maisto fizinė struktūra.
- Pluošto kiekis: Maisto produktai, turintys daugiau skaidulų, virškinami lėčiau.
- Virimo ir paruošimo būdas: Maisto produktai, kurie buvo virti ilgiau, paprastai turi didesnį GI nei mažiau virti maisto produktai.
- Maiste esantys riebalai ir rūgštys: Maistas arba skrandis virškinimo metu riebalai ir rūgštys lėtina virškinimą ir angliavandenių skaidymąsi gliukoze.
Duonos GI
Dėl fizinės duonos struktūros daugumoje duonos yra aukštas GI balas. Iš nesmulkintų arba rafinuotų kviečių miltai virškinami greičiau nei nesmulkinti grūdai, nes jų dalelės yra mažesnės. Tai reiškia, kad jūsų kūnas turi mažiau darbo, kad jį apdorotų.
Tačiau duonos, turinčios daugiau skaidulų, duonos, kurios nebuvo ilgai išvirtos ar perdirbtos, arba duonos, kurioje yra daugiau riebalų ir (arba) rūgšties, GI balai gali būti mažesni nei kitų duonos. Dėl šių veiksnių komercinės ir naminės duonos GI skirsis. Tačiau, Oregono valstybinio universiteto duomenimis, baltųjų kviečių ir viso grūdo duonos GI reitingas yra tas pats - 71.
Remiantis Amerikos diabeto asociacija, bet koks maistas, kurio GG viršija 70, yra maistas, turintis aukštą GI. Palyginti, Sidnėjaus universitetas nurodo, kad ruginės duonos, pagamintos iš 69 procentų viso grūdo ruginių miltų, GI yra 78. Tačiau 100 procentų viso grūdo ruginės duonos GI yra 57, todėl tai yra vidutinio GG maisto produktas.
Ar yra cukraus?
Galite pastebėti, kad kai kurios duonos skonis yra šiek tiek saldus. Kai kurie iš šių duonelių yra paženklinti kaip „medaus kviečių duona“ arba „medaus rugiai“, o kiti, nors ir nepaženklinti etiketėmis, vis tiek gali būti pridėję cukraus ar kitų saldiklių rūšių. Kai kuriuose jų gali būti net aukštos fruktozės kukurūzų sirupas.
Duonoje, kurioje yra džiovintų vaisių, pavyzdžiui, razinų duonoje, taip pat yra daug cukraus. Pridėtas cukrus padidina duonos GI, todėl ji nėra tokia sveika. Per didelis pridėtojo cukraus kiekis jūsų maiste taip pat padidina nutukimo, 2 tipo diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką.
Etikečių skaitymas
Užuot vengę visų rūšių kviečių ar ruginės duonos, rinkitės pagal etiketę. Ieškokite duonos, sakančios, kad jie pagaminti iš 100 procentų viso grūdo. Duona, paženklinta „multigrain“, gali būti apgaulinga, nes joje dažnai būna rafinuotų grūdų.
Patikrinkite maistinių medžiagų etiketę, kurioje yra skaidulų ir cukraus, kurie yra išvardyti vienas šalia kito. Ieškokite duonos, kurioje yra ne mažiau kaip 2 g skaidulų kiekvienoje skiltelėje ir mažiau nei 1 arba 2 g cukraus vienoje skiltelėje, bet geriau, kad jos nebūtų. Sudedamųjų dalių etiketėje ieškokite cukraus šaltinių, tokių kaip cukranendrių cukrus, rudųjų ryžių sirupas, didelis fruktozės kukurūzų sirupas, cukranendrių cukranendrių sausosios dalelės, miežių salyklas ar kiti saldikliai.
Anot Kalifornijos San Fransisko universiteto, ingredientų etiketėje yra mažiausiai 61 skirtingas būdas, kaip cukrus gali būti rodomas. Jei pastebėjote vieną, duoną padėkite atgal į lentyną ir rinkitės kitą prekės ženklą. Dar geriau, išmokite namuose kepti duoną su kruopomis ir be cukraus.
