Skausmas, atsirandantis praėjus kelioms dienoms po bėgimo, yra žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas arba DOMS. DOMS skausmas gali trukti iki septynių dienų, tačiau po bėgimo jis turėtų pradėti išnykti praėjus 3–4 dienoms. Jei jūsų skausmas nesumažėja per dvi ar tris dienas nuo pradinio skausmo atsiradimo, pasitarkite su gydytoju, kad būtų pašalinta sunkesnė trauma ar kitas medicininis sutrikimas.
Simptomai
DOMS skausmas paprastai pasireiškia per 24–48 valandas po bėgimo, o didžiausias - nuo 48 iki 72 valandų po to. DOMS skausmas paprastai visiškai išnyksta po septynių dienų. Be skausmo, gali būti ir kitų simptomų, įskaitant raumenų silpnumą ir jautrumą, jėgos praradimą, patinimą ir sustingimą. Pasak Naujosios Meksikos universiteto tyrėjų, simptomai nepriklauso vienas nuo kito ir gali pasireikšti skirtingu metu. DOMS labiausiai rizikuoja pradedantieji bėgikai ir labiau patyrę bėgikai, kurie staiga padidina savo režimo intensyvumą ar trukmę.
Priežastys
Ekspertai negalėjo nustatyti tikslios DOMS priežasties, tačiau jie žino, kad tai yra uždegiminis atsakas, kurį gali sukelti raumenų ląstelių pažeidimas. Taip pat žinoma, kad ekscentrinis pratimas - atsparumas raumenų prailginimui - yra DOMS labiausiai atsakingas veiksmas. Bėgimas nuo kalno yra vienas ekscentriškų pratimų pavyzdys. Skirtingai nuo traumos, bėgimas sergant DOMS nepadarys daugiau žalos raumenims. Skaudant kojoms, sąnariai ir jungiamasis audinys gali atsigauti po bėgimo, taip pat atsigauti raumenys. Sąnarių skausmai nebūtinai yra rimti ir būdingi pradedantiesiems bėgikams ar žmonėms, kurie ruošiasi bėgti po ilgos pertraukos.
Gydymas
Nors buvo atliktas tyrimas siekiant nustatyti efektyviausią DOMS gydymą, nebuvo rastas nė vienas sprendimas, kuris nuosekliai malšintų skausmą ar pagreitintų gijimo procesą. Poilsis gali padėti gijimo procesui, tačiau buvo nustatyta, kad švelni mankšta palengvina DOMS sukeltą skausmą, nors ir tik laikinai. Masažas, karšta vonia arba nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, pavyzdžiui, aspirino ar acetaminofeno, vartojimas gali palengvinti. Proteazių fermentų arba augalinių sitosterolių vartojimas gali palengvinti DOMS sukeltą uždegimą, galbūt palengvinti skausmą. Bet prieš vartodami bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju.
Prevencija
Veiksmingiausias būdas užkirsti kelią DOMS yra apšilimas ir ištempimas prieš bėgimą. Reikėtų atlikti bendrą apšilimą ir specifinį apšilimą. Bendras sušilimas susideda iš veiklos, kurios metu jūsų kraujas juda ir sušildo visą jūsų kūną; kalistika yra geras pavyzdys. Konkretus apšilimas reiškia kojų judėjimą judesiu, kurį atliksite mankštos metu, tačiau be pasipriešinimo. Bėgimo atveju puikūs pavyzdžiai yra pritūpimai kojomis arba ėjimas prieš bėgimą. Šiltai ištieskite kojas po apšilimo ir po to, kai baigsite bėgioti. Palengvinkite bėgimą ir venkite bėgti nuo kalno, ypač jei esate pradedantysis. Palaipsniui didinkite savo bėgimo režimo intensyvumą, vengdami staigių intensyvumo ar trukmės šuolių. Gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuoti ir išvengtumėte bėgimo ant skaudamų ar nuovargių kojų. Paimkite bent vieną dieną per savaitę, kad pailsėtumėte kojų raumenys.
