Angliavandenių svarba slypi jų vaidmenyje gaminant energiją. Organizmas naudoja angliavandenius kaip pagrindinį kuro šaltinį daugeliui veiklų, o angliavandeniai yra viena iš trijų makroelementų, kuriuos kūnas naudoja kurui.
Baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra trys makroelementai. Baltymuose ir angliavandeniuose yra 4 kalorijos viename grame, o riebaluose - 9. Kiekviena makroelementas organizme atlieka atskirą vaidmenį. Angliavandeniai dažniausiai randami augalų gyvenime ir yra terminas, vartojamas apibūdinti cukrų, vaisius, daržoves, pluoštą ir ankštinius augalus.
Angliavandenių vaidmuo
Nacionalinė medicinos biblioteka ne tik yra energijos šaltinis kūnui, bet ir paaiškina, kad angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį gliukozės ir insulino metabolizme, taip pat cholesterolio ir trigliceridų metabolizme bei fermentacijoje. Kai angliavandeniai virškinami, jie suskaidomi į gliukozę, kad būtų naudojami kaip energija arba kaupiami kepenyse ir raumenyse ateityje.
Dalis angliavandenių svarbos yra ta, kad jie yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis. Mayo klinikoje aprašoma, kad angliavandeniuose esantis cukrus ir krakmolas suskaidomi ir absorbuojami, jie patenka į jūsų kraują, kuris vėliau vadinamas gliukozės kiekiu kraujyje. Ši gliukozės koncentracija kraujyje skatina kasą išskirti insuliną. Insulinas liepia organizmui absorbuoti gliukozę kaip energiją arba kaupti.
Šis procesas, kaip paaiškinta 2014 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „ Pažangos mityboje“ , yra reikšmingas, nes ši gliukozė naudojama kaip pagrindinis smegenų, eritrocitų ir centrinės nervų sistemos energijos šaltinis.
Angliavandenių rūšys
Yra keturi angliavandenių tipai. Jie yra paprasti angliavandeniai, sudėtiniai angliavandeniai, ląsteliena ir krakmolai. Paprasti angliavandeniai labai greitai ir lengvai virškinami, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra laktozė, sacharozė, fruktozė, gliukozė, maltozė, ribozė ir galaktozė.
Šie cukrūs randami tokiuose produktuose kaip saldainiai, soda, stalo cukrus, kukurūzų sirupas ir medus. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla perspėja, kad šios rūšies angliavandeniai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ar nesugebėjimo numesti svorio, širdies ligų ir diabeto.
Sudėtingi angliavandeniai yra tie, kurie virškinami lėčiau ir tik pamažu pakelia cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiai yra rutinuliozė, celiuliozė, dekstrinas ir amilozė. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip lęšiai, sveiki grūdai, rudieji ryžiai, špinatai, brokoliai ir obuoliai.
Šio tipo angliavandeniai yra svarbūs tuo, kad juose yra daug vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Idealiausia pasirinkti sudėtingus angliavandenius. Neapdorotos arba minimaliai perdirbtos daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir pupelės yra sveikas pasirinkimas.
Krakmolai gaminami augalų, vadinamų polisacharidais, ir yra sudaryti iš daugelio gliukozės molekulių. Krakmolingo maisto pavyzdžiai yra bulvės, avinžirniai, kviečiai ir makaronai. Pluoštas yra nesuvirškinama angliavandenių dalis.
Yra dviejų rūšių pluoštai - tirpūs ir netirpūs. Tirpi ląsteliena yra naudinga mažinant mažo tankio lipoproteinus, kurie yra nepageidaujami cholesterolio kiekiai organizme. Netirpus pluoštas sugeria vandenį žarnyne, padėdamas sušvelninti išmatą, kad būtų lengviau atlikti žarnyną. Netirpus pluoštas randamas sėklose, daržovių odelėse, ruduosiuose ryžiuose, daržovėse ir brans.
Kiek angliavandenių per dieną?
Amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama, kad 45–65 procentai dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių. Idealu užpildyti didžiąją dalį savo lėkštės angliavandeniais. Naudojant sveikos mitybos plokštelę iš „Harvard Health“, pusę savo lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, o ketvirtadalį savo lėkštės turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai.
Nepamirškite baltymų svarbos. Ketvirtį savo lėkštės būtinai užpildykite baltymais, tokiais kaip liesa mėsa, neriebus pienas, žuvis, pupelės ir riešutai.
Į savo racioną būtinai įtraukite apie 30 g skaidulų per dieną. Valgant pakankamai skaidulų, svarbu sumažinti koronarinės širdies ligos, insultų ir virškinimo problemų riziką. Pluoštas taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir padeda jaustis pilnam. Tai taip pat vaidina pusiausvyrą žarnyno bakterijose, nes veikia kaip prebiotikas.
Angliavandenių trūkumo padariniai
