Sustingęs kaklas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip sėdėjimas ar stovėjimas su bloga laikysena, miegas nepatogioje padėtyje arba pakartotinė ar staigi galvos pasukimas. Tempdami raumenis, kurie supa ir veikia jūsų kaklą, ypač pažeistą vietą, gali padėti palengvinti būklę ir išvengti pasikartojančių problemų. Tačiau prieš pradėdami tempimo programą pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte rimtesnes kaklo sustingimo priežastis, tokias kaip kaklo stuburo sutrikimas ar meningitas, kurioms gali prireikti išsamesnio gydymo. Be to, apsilankykite pas kineziterapeutą, kad nustatytumėte, kurie konkrečiai ruožai yra jums tinkamiausi.
1 žingsnis
Nukreipkite smakrą link sėdimos ar stovimos padėties link krūtinės, kad ištemptumėte nugaros kaklo raumenis, atsakingus už galvos judėjimą atgal. Jei norite, atsargiai paspauskite galinę galvos dalį, kad pagilintumėte ruožą. Palaikykite 10–30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite keletą pakartojimų.
2 žingsnis
Sėdėkite ant priekinio kėdės krašto, pastatydami savo liemenį. Laikykite po sėdyne kairiąja ranka, tada pakreipkite galvą į dešinę, judindami ausį link peties, kol pajusite švelnų tempimą per kairę kaklo pusę. Dešine ranka paspauskite žemyn kairėje galvos pusėje, jei norite, kad pagilintumėte ruožą. Palaikykite mažiausiai 10 sekundžių, tada grįžkite į neutralią padėtį ir pakartokite priešinga kryptimi, kad ištemptumėte dešinę kaklo pusę.
3 žingsnis
Ištieskite kaklą, kad galą perkeltumėte link viršutinės nugaros dalies, jei raumenys, lankstantys kaklą į priekį, jaučiasi stangrūs. Jei norite, paspauskite ant kaktos, kad pagilintumėte ruožą, ir palaikykite 10 ar daugiau sekundžių. Atlikite kelis pakartojimus.
4 žingsnis
Sėdėkite arba atsistokite vertikaliai, galva neutralioje padėtyje, žiūrėdami tiesiai į priekį. Pasukite galvą į kairę, laikydami akis lygiomis, kol dešinėje kaklo pusėje pajusite lengvą įtampą. Laikykite šią poziciją 10–30 sekundžių, tada atsukite atgal, kad ištemptumėte kairę kaklo pusę.
5 žingsnis
Pradėkite toje pačioje padėtyje, kur kitas tempiasi nuo sėdimos ar stovimos padėties. Judinkite smakrą link savo krūtinės, kaip ir pirmąjį ruožą, tada nedelsdami sukite galvą į kairę, atgal, į dešinę ir pirmyn. Toliau sukite galvą taip, kaip reikia nuo 5 iki 10 pakartojimų, tada eikite priešingai. Judėkite lėtai ir kontroliuodami.
Patarimas
Norėdami dinamiškai atlikti bet kurį iš pirmųjų keturių tempimų, palaikykite ruožą vieną – dvi sekundes ir pakartotinai grįžkite į pradinę padėtį 10–30 sekundžių.
Įspėjimas
Netinkamai ištempę ar per toli galite pabloginti jūsų būklę. Kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą, jei jūsų kaklo standumas nepagerėja.
