Bėgimas yra puikus kardio pratimas, norint įgyti kūno formą, tačiau tai dar ne viskas, ko jums reikia. Norint, kad jūsų kūnas būtų tinkamas, reikia trijų aspektų: širdies, stiprumo treniruočių ir sveikos mitybos. Bėgimas padės sudeginti kalorijas, tačiau nepavers formos, jei griežtai deginsite nesveiką maistą, kurį valgote, ir nieko daugiau. Ir nors širdies veikla ir sveika mityba padės sudeginti kalorijas, jėgos treniruotės tai užbaigs suteikdamos stabilumo ir jėgų, kurių jums reikia norint išvengti traumų ir atlikti kasdienę veiklą.
Patarimas
Nors bėgimas yra labai naudingas pratimas, jūs turite įtraukti kitas treniruotes ir laikytis sveikos mitybos, kad pasiektumėte norimas kūno formas.
Pasirinkite savo kardio
Kardio pratimai, tokie kaip bėgiojimas, plaukimas, šokiai, virvės ir bėgimas, suteikia nuolatinį judesį, kad širdis imtų siurbti ir priversti prakaituoti. Prakaitavimas leidžia sudeginti kalorijas ir riebalus. Norėdami numesti svorio ir suformuoti savo kūną, jūsų širdies ritmas turėtų būti pakankamai ilgas, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate.
Laikydamiesi sveikos mitybos, per dieną turėtumėte sudeginti apie 500 kalorijų, kad per savaitę numestumėte 3500 kalorijų arba 1 svarą. Norėdami judėti link šio tikslo, tris ar keturis kartus per savaitę paleiskite arba atlikite bet kokį kitą kardio pratimą.
„Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja daryti maždaug 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę arba 75 minutes per savaitę intensyvaus kardio - bet norint numesti svorio gali reikėti daugiau.
Jėgos treniruotės sveikatai
Jėgos treniruotės gali tonizuoti bet kurią pagrindinę kūno raumenų grupę: rankas, nugarą, pečius, skrandį, užpakalį ir kojas. Įvairiose treniruotėse galima rasti alpinistų, lentų, atsispaudimų, sėdėjimo prie sienos, lunges, pritūpimų, žingsnių, blauzdų kėlimo, asilo smūgių, tricepso kritimo ir susiraukšlėjimo.
Atlikite jėgos treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę ne iš eilės. Anaerobinės treniruotės, nukreiptos į konkrečią kūno vietą, pavyzdžiui, rankas, niekada neturėtų būti atliekamos iš eilės, kad būtų išvengta raumenų tempimo ar tempimo.
Valgykite ilgą gyvenimą
Nevalgydami sveikai, visa energija, kurią naudojate širdies ir jėgos treniruotėse, nepadarys tiek daug įtakos formuojant savo kūną. Norėdami pradėti sveikai maitintis, atsisakykite cukraus, raudonos mėsos, riebių pieno produktų ir kepto maisto. Valgykite mažesnes porcijas ir nustokite valgyti naktį.
Valgydami pusryčius ir mažesnius patiekalus, jūsų medžiagų apykaita išliks veiksminga ir veiks visą dieną. Į savo racioną įtraukite vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, baltymus, kalcį, mononesočiuosius riebalus - augaliniuose aliejuose, riešutuose ir sėklose - ir polinesočiuosius riebalus, esančius riebiose žuvyse ir žuvų taukų papilduose.
Saugaus, sėkmingo pratimo patarimai
Atlikdami širdies ir jėgos treniruotes, visada atlikite apšilimą nuo 5 iki 10 minučių ir atvėsinkite. Norėdami formuoti savo kūną, visą bėgimo laiką venkite bėgti tokiu pačiu tempu. Kintant intensyvumui, daugiau padidės medžiagų apykaita ir greičiau sudeginsite riebalus.
Norėdami išvengti traumų, bent vieną dieną pailsėkite tarp jėgos treniruočių pratimų. Jei jaučiate skausmą, duokite kūnui dieną ar dvi pailsėti. Niekada nespauskite savo ribų. Formuoti savo kūną užtruks.
