Ilgai sėdint gali atsirasti nugaros skausmai ir įtempti kaklo bei pečių raumenys. Biuro kėdės pakeitimas mankštos kamuoliu gali sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti jūsų laikyseną, tuo pačiu sustiprinant pagrindinę jėgą.
Mankštos kamuoliai suteikia daugiau judėjimo laisvės nei kėdės, o sėdėjimas ant vienos darbe gali užkirsti kelią sustingimui, susijusiam su sėdėjimu apribotoje padėtyje. Patogus ir naudingas jūsų biuro papildymas - nustatyti, koks rutulio dydis tinka jūsų ūgiui, ir išmokti tinkamai sėdėti ant mankštos rutulio darbe.
Sėdi ant mankštos kamuolio
Prieš bandant sėdėti ant kamuolio darbe, svarbu pasirinkti tinkamo dydžio rutulį. Greičiausiai turėsite atlikti ir papildomus pakeitimus savo kompiuteryje.
- Pirkite tinkamo dydžio kamuoliuką pagal savo ūgį. Paprastai, jei esate 4 pėdų, nuo 8 colių iki 5 pėdų, 5 colių ūgio, nusipirkite 18 colių rutulį. Jei esate 5 pėdų, nuo 6 colių iki 6 pėdų, 2 colių, jums reikės 26 colių rutulio. Virš 6 pėdų ir jums reikės 30 colių rutulio.
- Pripūskite rutulį, kol galėsite sėdėti ant jo kojų remdamiesi į grindis ir kojas 90 laipsnių kampu prieš grindis.
- Įtempkite pilvo raumenis ir ištiesinkite nugarą. Atsipalaiduokite pečiais ir padėkite rankas ant stalo. Tinkamoje padėtyje jūsų rankos sudarys 90 laipsnių kampą. Jei sėdite ant tinkamo dydžio rutulio, o alkūnės nenusileidžia ant stalo, gali reikėti pakoreguoti stalo aukštį. Neteisinga rankos padėtis sėdint ant rutulio prie stalo gali sukelti peties ir rankos skausmą.
- Išplėskite kojas, kad padidintumėte stabilumą sėdint ant kamuolio. Pakelkite kojas arčiau, kad išmėgintumėte pusiausvyrą ir pagrindinius raumenis.
- Sureguliuokite kompiuterio ekraną ar monitorių akių lygyje, kad išvengtumėte kaklo ar pečių patempimo, kai skaitote ir sėdite ant kamuolio.
Laikykitės saugaus
Sėdėjimas ant kamuolio darbe gali pagerinti laikyseną, tačiau taip pat gali kelti tam tikrą riziką. Nepamirškite, kad sėdite ant judančio objekto. Kojas pasodinkite ant grindų, kad netyčia neapvirstumėte. Aštrūs daiktai taip pat gali pramušti kamuolį, todėl stebėkite savo biuro reikmenis! Nuvalykite rutulį švelniu muilu ir vandeniu, o ne komerciniais valikliais, kurie gali sugadinti rutulio medžiagas.
Paslėpti treniruotėje
Nors tiesiog sėdėjimas ant stabilumo rutulio veikia jūsų pagrindinius raumenis, pertraukų metu taip pat galite sustiprinti savo abs, rankos ir kojų raumenis. Pradėkite nuo 10 kiekvieno judesio pakartojimų, dirbdami iki trijų rinkinių.
1 judėjimas: paspauskite pečius
- Rankose laikykite mažus hantelius ar kitus daiktus, tokius kaip vandens buteliai, pečių aukštyje.
- Paspauskite rankas tiesiai link lubų. Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada nuleisk žemyn atgal.
2 judesys : pilvo traškėjimai
- Eikite kojomis į priekį ir atsigulkite ant rutulio, kol jis ilsėsis po viduriu ir viršutine nugaros dalimi.
- Sukryžiuokite rankas per krūtinę.
- Sutraukite savo abs ir pakelkite pečių ašmenis nuo kamuolio.
- Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada atsipalaiduokite.
3 judesys: paspaudimas ant krūtinės
- Kiekvienoje rankoje laikykite mažus hantelius gulėdami ant rutulio.
- Sulenkite alkūnes ir laikykite hantelius ties pečių priekiu.
- Paspauskite rankas aukštyn link lubų, tarsi darytumėtės aukštyn kojomis.
- Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada lėtai nuleisk žemyn atgal žemyn.
4 judesys : kelio ilginimas
- Atsisėskite aukštai ant kamuolio. Visiškai ištieskite ant kelio.
- Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada nuleisk žemyn atgal. Pakartokite iš abiejų pusių.
