Nepaisant to, ar esate veganas, ar valgote mėsą, baltymai yra svarbi jūsų dienos raciono dalis. Vis dėlto rekomenduojama baltymų norma yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui - tai reiškia, kad baltymų kiekis, kurį turite valgyti, kiekvienam žmogui skiriasi. Jei norėtumėte dietos, kurioje daug baltymų, būtinai gaukite baltymų iš įvairių šaltinių. 100 gramų baltymų galite gauti iš sūrio, kiaušinių, riešutų, mėsos ir kito sveiko maisto.
Dienos baltymų vartojimas
Nors rekomenduojama baltymų norma yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, laikantis tam tikrų dietų gali reikėti valgyti daugiau baltymų. Šios dietos apima mažai angliavandenių turinčias ir ketogenines dietas.
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, netinka visiems, tačiau dažnai rekomenduojamos sportininkams. Pasak šios dienos dietologo ir Christopherio Mohro, PhD, RD, ištvermės reikalaujantiems atletams rekomenduojama nuo 1, 2 iki 1, 4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tuo tarpu nuo 1, 2 iki 1, 7 g baltymų vienam kūno svoriui yra naudingi jėgos ir jėgos atletams.
Ne tik sportininkai turėtų gauti daugiau nei standartinis baltymų kiekis. Nėščios moterys turėtų suvartoti 1, 1 kilogramo baltymų per dieną, o žindančios moterys turėtų suvartoti 1, 3 kilogramo per dieną. Žmonėms, kuriems reikia valgyti daugiau baltymų, suvalgyti 100 gramų baltymų per dieną gali būti visiškai sveikas pasirinkimas. Pagrindinis dalykas, į kurį turėtumėte atsižvelgti, yra tai, iš kokių šaltinių gaunami jūsų baltymai.
Suvalgoma 100 gramų baltymų
Baltymai gali būti gauti iš įvairių šaltinių. Pagrindinius šaltinius sudaro kiaušiniai, sūris, ankštiniai augalai, paukštiena, mėsa, riešutai, jūros gėrybės, sėklos ir sojos produktai. Visi šie baltymų šaltiniai yra sveiki, nors dauguma jų turėtų būti suvartojami saikingai.
Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip vieną kiaušinį per dieną kaip sveikos mitybos dalį. Labiau nei gali padidėti diabeto ir širdies ligų rizika.
Kai kurie baltymų šaltiniai yra naudingesni nei kiti. Riebioje žuvyje yra daug baltymų, be to, joje yra sveikųjų riebalų rūgščių. Šios riebiosios rūgštys, žinomos kaip omega-3 riebiosios rūgštys, buvo susijusios su plačia nauda sveikatai. Mitybos gairėse rekomenduojama per savaitę suvalgyti apie 8 uncijas jūros gėrybių.
Dienos pabaigoje, jei kasdien suvalgysite 100 gramų baltymų, svarbiausia yra įsitikinti, kad jų gaunate iš įvairių šaltinių. Pabandykite apriboti perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės ar pašteto, ir raudonos mėsos kiekį; tai gali padidinti storosios žarnos vėžio riziką.
Geri baltymų šaltiniai
Yra daug maisto produktų, kurie yra geri baltymų šaltiniai. Tačiau atminkite, kad šie maisto produktai, kaip ir žmonės, turi daug vandens. Tai reiškia, kad net jei jūsų pasirinktame maiste yra mažai angliavandenių ar riebalų, 100 gramų vištienos krūtinėlės neprilygsta 100 gramų baltymų.
Keletas USDA maisto produktų duomenų bazės pavyzdžių:
- Sūris: Jis skiriasi priklausomai nuo rūšių, tačiau laikomas geru baltymų šaltiniu. Tam tikros sūrio rūšys, tokios kaip feta ir paneer, yra laikomos ypač sveikomis. 100 g baltymų paneeryje yra nemažas - 21, 43 g.
- Vištienoje, ypač gabaluose, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje, yra labai daug baltymų; 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 14, 49 gramų baltymų.
- Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o 100 gramų kiaušinių (maždaug du dideli kiaušiniai) turi 12 gramų baltymų.
- Žuvys, ypač riebios žuvys, turinčios omega-3 riebiųjų rūgščių, yra puikus baltymų šaltinis. Tokioje žuvyje kaip lašiša bus 30, 23 gramo baltymų kiekviename 100 gramų.
-
Riešutai yra geri baltymų šaltiniai, ypač veganams ir vegetarams. Galite valgyti migdolus -
vienas baltymingiausių riešutų -
žalias, skrudintas arba kaip riešutų sviestas. Šimtame grame migdolų yra 21, 15 gramo baltymų.
- Sėklos taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Sezamo sėklos ir moliūgų sėklos yra geros galimybės, kurias galima naudoti salotose ar kituose patiekaluose, o 100 gramų moliūgų sėklų yra 20 gramų baltymų.
- Moliuskai ir vėžiagyviai, kaip ir krevetės, taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Šimtame grame krevečių yra 20, 1 gramo baltymų.
Suvalgyti 100 gramų baltymų per dieną turėtų reikšti kelių skirtingų baltymų šaltinių vartojimą. Tokiu būdu galite gauti naudos iš skirtingų vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų kiekviename maiste. Planuodami maistą atminkite, kad įprastoje 2 000 kalorijų dietoje rekomenduojama 4 uncijos riešutų, sėklų ir sojos produktų; 8 uncijos jūros gėrybių; 24 uncijos mėsos ir kiaušinių produktų per savaitę; o daržovės ir pienas taip pat gali prisidėti prie jūsų bendro baltymų poreikio. Pvz., Panerio baltymų kiekis yra lygus daugelio riešutų, sėklų ir vėžiagyvių kiekiui. Amerikiečių dietos gairėse rekomenduojama rinktis liesą mėsą ir paukštieną, kai įmanoma, o jūros gėrybes pakeisti mėsa du kartus per savaitę.
