Kai reikia sportuoti, ne visada geriau yra daugiau - ir tai ypač pasakytina apie svorių kėlimą. Taip, jūs turite ir toliau mesti iššūkį sau tobulėti; bet ne, jums nereikia kiekvieną dieną kelti svorius su ta pačia raumenų grupe. Tiesą sakant, neturėtumėte - nes jūsų kūnas sustiprėja poilsio metu tarp treniruočių, o ne pačios treniruotės metu.
Patarimas
Pradedantiesiems pradėkite nuo svorio kėlimo du kartus per savaitę, darykite viso kūno treniruotę, atlikdami nuo vieno iki trijų 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Pradėkite nuo pradžios
Jei dar nesinaudojote sunkumų kilnojimu ar grįžtate po pertraukos, JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamento (HHS) pateiktos fizinio aktyvumo gairės yra tinkama vieta pradėti. Jie pataria bent dvi dienas per savaitę daryti jėgos treniruotes, nukreiptas į visas jūsų pagrindines raumenų grupes. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti pratimus, nukreiptus į krūtinę, nugarą, rankas ir pečius, abs ir kojas.
Neplanuokite tų sunkumų treniruočių dienų atgal. Jūsų kūnas iš tikrųjų sustiprėja poilsio laikotarpiais tarp treniruočių, palyginti su pačiomis treniruotėmis; Taigi, jei nesuteiksite jam šiek tiek laiko pailsėti, jūs iš tikrųjų neutralizuojate savo sunkaus darbo pranašumus.
Taip pat normalu, kai pasireiškia tam tikras uždelstas raumenų skausmas (DOMS), kai jūs pradedate bet kokią naują fitneso programą, o tam tikras lengvas skausmas nėra neįprastas dalykas, kai darote sudėtingas treniruotes; bet jūs turėtumėte leisti bet kokiam pažymėtam skausmui išnykti prieš vėl paspausdami svarmenis.
DOMS paprastai atsiranda per 12–24 valandas po treniruotės ir išnyksta maždaug po 72 valandų, todėl atsipalaidavę dvi ar tris dienas tarp jėgos treniruočių treniruočių susidaro gera pusiausvyra tarp treniruotės pranašumų ir išvengiama pervargimo.
Patarimas
Ar tu žinai? Tai, kaip dažnai darote pratimą, yra žinomas kaip jo dažnis. Taigi, remiantis HHS fizinio aktyvumo rekomendacijomis, idealiausias mankštos dažnis yra bent du kartus per savaitę.
Rinkiniai, pakartojimai ir svoriai
Kiek rinkinių ir pakartojimų turėtumėte padaryti? Tai priklauso nuo jūsų tikslo svorio kambaryje. Bet sunku suklysti, kai siekiama atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui, atliekant nuo vieno iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių.
Taikant tą tikslinį pasikartojimų skaičių, taip pat galite pasiekti nulį ties tinkamu svoriu: pradėkite nuo svorio, kurį žinote, kad galite valdyti, tada palaipsniui didinkite jį, kol bus sunku pasiekti tikslinius pakartojimus geros formos. Padarius jėgos treniruotes įpročiu, jūsų kūnas sustiprės, o tai reiškia, kad galite palaipsniui didinti keliamosios galios svorį.
Pasirinkite savo pratimus
Vien pasirodymo svorio kambaryje du kartus per savaitę nepakanka, kad taptum stipresnis; Jei norite pamatyti rezultatus, turite įdėti pastangų. Norėdami atlikti viso kūno jėgos treniruotę, skirtą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, pasirinkite bent vieną pratimą iš kiekvieno iš šių sąrašų:
Krūtinė
- Štangos spaudimas
- Hantelio krūtinės presas
- Atsispaudimai
Atgal
- Plokščių nuleidimas
- Prisitraukimai
- Hantelio eilės
Ginklai ir pečiai
- Viršutinis presas
- Stačios eilės
- Skriejančios atbulinės / užpakalinės sklendės
Kojos
- Pritūpimai
- Lunges
- Kojų presas
Abs
- Traškėjimai
- Dviračio / įstrižiniai traškučiai
- Priekinės ir šoninės lentos
Patarimas
Paprastai jūsų kūnas geriau jaučiasi atlikdamas praktiką - mankštos mokslo principą, žinomą kaip specifiškumą . Taigi verta laikytis jėgos lavinimo pratimų, kol jų neįvaldysite. Nebijokite drebinti dalykų, pristatydami naujus pratimus kas porą mėnesių arba pereidami prie sudėtingesnių mėgstamų pratimų versijų, kai tik sustiprėsite.
Sporto salės yra pasirenkamos
Turbūt pastebėjote, kad kai kuriems išvardytiems pratimams visai nereikia specialios sunkumų kilnojimo įrangos. Taip yra todėl, kad nors jūs turėtumėte treniruotis jėgas bent du kartus per savaitę, jums nereikia eiti į sporto salę, kad tai skaičiuotų. Savo kūno svorį galite naudoti kaip atsparumą tokiems pratimams kaip pushups, pullups ir lunges.
Kitos galimybės be sporto salės yra treniruotės namų sporto salėje arba dalyvavimas įkrovos stovykloje ar treniruotėse su treniruotėmis, kuriose pabrėžiamas pasipriešinimo mokymas kaip viso kūno treniruotės dalis.
Ar turėtumėte padaryti daugiau?
Bet palaukite, ar daugiau mankštos nėra geriau? Paprastai tai yra kardio taisyklė, jei nesate pervargęs ar kitaip netempiate savo kūno. Tačiau mokslininkai sako, kad posakis nebūtinai taikomas pasipriešinimo treniruotėms.
2016 m. Sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje, paskelbtoje žurnale „Sporto medicina“, mokslininkai nustatė, kad pasipriešinimo treniruotės du kartus per savaitę teikia daug didesnę naudą nei pasipriešinimo treniruotės kartą per savaitę, tačiau jie nesugebėjo rasti įtikinamų įrodymų, kad tris kartus per savaitė geresnė. Taigi jėgos treniruotės tris kartus per savaitę nepakenks jums, jei tik naudositės tinkama technika, svorio kiekiu ir poilsio laikotarpiais tarp treniruočių dienų. Bet tai nebūtinai padės ir jums.
Padalijimai sunkiems svoriams kelti
Tai nereiškia, kad jūs turite vengti tokio svorio salės kaip maras, jei jau esate sporto salėje daugiau nei du kartus per savaitę. Bet jūs turite padalyti savo svorio rutiną, kad neveiktumėte tos pačios raumenų grupės atgalinėmis dienomis.
„Padalijimas“ yra technika, naudojama kultūristų ir kitų, kurie orientuojasi į sunkaus svorio kėlimą, siekdami maksimalios hipertrofijos (raumenų augimo) ar jėgos padidėjimo; jie dirba tik vieną ar dvi raumenų grupes per dieną, todėl jie gali maksimaliai praleisti laiką, kai raumenys patiria įtampą, o kitos raumenų grupės atsigauna.
Pvz., Jei sporto salėje treniruojatės šešias dienas per savaitę, galite naudoti šį padalijimą:
- 1 diena: Krūtinė
- 2 diena: Atgal
- 3 diena: Kojos
- 4 diena: Krūtinė
- 5 diena: Atgal
- 6 diena: Kojos
- 7 diena: Poilsis
Tiksliai tai, kur atliksite rankos, pečių ir pagrindinius pratimus sukimosi metu, šiek tiek priklausys nuo to, kokius pratimus pasirenkate dirbdami kiekvieną raumenų grupę. Jei dėmesį sutelkiate į krūtinės dieną kaip galimybę treniruoti savo stumiamuosius raumenis (krūtinę, pečius, tricepsą), tai automatiškai atgauna kai kuriuos rankų ir pečių raumenis, o nugaros diena traktuojama kaip „traukiančių raumenų diena“ (nugara, bicepsas). įdarbins kitus.
Kaip jūs, be abejo, pastebėjote, minėtas šešių dienų padalijimas suteikia tik vieną poilsio dieną; taigi, tai nėra skirta pradedančiajam, ir net pažengusiam sunkiaatlečiui reikia atidžiai sekti poilsį, mitybą ir sveikimą tokiu grafiku. Penkių dienų padalijimą yra šiek tiek lengviau prižiūrėti, nes jis suteikia dvi poilsio dienas per savaitę:
- 1 diena: viršutinė kūno dalis (krūtinė, nugara, pečiai ir rankos)
- 2 diena: apatinė kūno dalis (kojos) ir abs
- 3 diena: Poilsis
- 4 diena: viršutinė kūno dalis
- 5 diena: apatinė kūno dalis ir abs
- 6 diena: Ginklai ir pečiai
- 7 diena: Poilsis
Geriausi treniruotės tampa įpročiais
Galų gale pati geriausia sunkumų kilnojimo programa yra ta, kurios galite atsisakyti per ilgą laiką. Taigi, jei jūsų idealus treniruočių režimas du kartus per savaitę treniruojasi sporto salėje, kad būtų galima treniruotis visam kūnui, arba du kartus per savaitę vyksta treniruotės su grandinės treniruotėmis, galite ir turėtumėte jaustis gerai, investuodami laiką į savo sveikatą.
