Pažadai greitai numesti svorio per trumpą laiką arba numesti svorio vis tiek valgant bet ką, sužavi, jei norite pasiekti savo idealų svorį; tačiau kaprizinės dietos retai duoda sveikus ilgalaikius rezultatus. Norėdami numesti svorio ir jo atsisakyti, užsibrėžkite realius tikslus, susijusius su sveiko maisto vartojimu, tuo pačiu sumažindami bendrą dienos kalorijų normą. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte saugiausias svorio metimo priemones pagal jūsų sveikatos būklę.
Kalorijos ir svorio metimas
Vienintelis išbandytas ir tikras būdas numesti svorio yra sukurti kalorijų deficitą. Geriausias būdas pasiekti sveiką ir ilgalaikį svorio metimą yra derinimas, kai sumažinamas suvartojamų dienos kalorijų kiekis ir sudeginamos papildomos kalorijos, - pažymi Klivlando klinika. Prieš sukurdami kalorijų deficitą, nustatykite, kiek kalorijų jūsų kūnas turi išlaikyti dabartinį savo svorį. Pagrindinis būdas sužinoti savo kalorijų kiekį per dieną yra pagrįstas jūsų lytimi, svoriu ir aktyvumo lygiu. Aktyvūs vyrai daugina svorį iš 15, o aktyvios moterys daugina iš 12. Neaktyvūs vyrai daugina svorį iš 13, o neaktyvios moterys dauginasi iš 10. Tai suteikia pradinį kalorijų skaičių, kurį reikia naudoti, kad galėtumėte nusistatyti sumažintus kalorijų tikslus.
Svarų per savaitę
Norint per savaitę suvartoti arba numesti 1 svarą riebalų, reikia 3500 kalorijų. Norėdami numesti svorio saugiai ir sveikai, stenkitės numesti ne daugiau kaip 2 kilogramus svorio per savaitę. Tai reiškia, kad reikia sukurti 500–1000 kalorijų dienos deficitą, iš kurio atimamos reikiamos dienos kalorijos, norint išlaikyti esamą svorį. Pavyzdžiui, jei jums reikia 2500 kalorijų per dieną, kad išliktumėte esamo svorio, tada, norėdami numesti 1 svarą, turite suvartoti ne daugiau kaip 2000 kalorijų per dieną. Harvardo sveikatos leidiniai pažymi, kad mažiau kaip 1500 kalorijų per dieną suvartojimas vyrams arba 1 200 moterų nėra saugus ir gali sukelti dehidrataciją, silpnumą, liekno kūno audinio praradimą ir infekcijas. Prieš pradėdami dietą su mažiau kalorijų, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte saugumą.
Sveika mityba norint numesti svorio
Sveika mityba apima maisto produktų, turinčių ne tik kalorijų, bet ir sočiųjų riebalų, pasirinkimą. Daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai natūraliai yra mažai kaloringi ir neriebūs. Pieniški, raudoni ir kepti maisto produktai turi daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, tačiau šie maisto produktai yra svarbūs tinkamai subalansuotai mitybai, todėl rinkitės liesesnes versijas. Neriebus pieniškas, liesas raudonos mėsos gabalas, pavyzdžiui, nugarinė ar nugarinė ar kepta paukštiena, aprūpina jūsų kūną baltymais, skirtais sveikiems raumenims ir audiniams, nepridedant papildomų riebalų. Žuvis du kartus per savaitę yra sveikas baltymų šaltinis, turintis ir nesočiųjų riebalų, kurie yra sveiki širdžiai. Vanduo visą dieną yra svarbus hidratacijai ir neturi kalorijų. Venkite tuščių kalorijų turinčių maisto produktų ir gėrimų, pavyzdžiui, sodos, arba supakuotų užkandžių, kuriuose gali būti teigiama, kad jie yra mažai kaloringi, tačiau turi daugiau cukraus ar riebalų, o tai nepalaiko sveiko svorio metimo plano.
Energija ir maistas
Nuo keturių iki šešių nedidelių patiekalų per dieną galite palaikyti energiją, tuo pačiu maitindamiesi, nes numesite svorio. Angliavandeniai yra geras energijos šaltinis, jei vietoje perdirbto ir supakuoto maisto pasirenkate nesmulkintus grūdus ir šviežius produktus. Pradėkite savo dieną su 1 puodeliu sėlenų javų, užpiltu neriebiu pienu ir puse puodelio mėlynių. Užkandis salierais su neriebiu žemės riešutų sviestu. Pietums valgykite sumaišytas žalias salotas su šviežiais ant grotelių keptomis vištienos gabalėliais, neriebiu sūriu ir lengvu padažu. Kaip dienos užkandį, valgykite pusę sumuštinio tuno ir salotų ant kviečių su morkų lazdelėmis. Vakarienei iškepkite lašišos pyragą su šviežiais pipirais ir česnaku, pusę puodelio garintų brokolių ir rudųjų ryžių. Suplanuokite maistą iš anksto ir įrašykite dienos kalorijų kiekį maisto žurnale, kad galėtumėte sekti savo savaitės svorio metimą.
