Aerobinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, yra esminė gero sveikatos plano dalis. Bet jūs nustebsite tik tiek laiko, kiek jums reikia praleisti vaikščiojant, kad gautumėte visą pratybų naudą. Yra skirtingos vaikščiojimo rekomendacijos, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus. Pasirinkite sau tinkamiausią planą ir eikite pėsčiomis.
Bare Minimum
Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus bent kartą per savaitę turėtumėte gauti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Tai yra 2, 5 valandos verta mankštos per savaitę. Tai gali atrodyti labai daug, tačiau tai suvaldyti reikia daug laiko, kai jį suskaidote. Pavyzdžiui, galite tai pasiekti vaikščiodami tik 22 minutes per dieną, jei vaikščiojate kiekvieną dieną. Jei kalbėtumėtės tik penkias dienas per savaitę, treniruotes turėtumėte padidinti iki 30 minučių.
Kaip tai padaryti geriausiai
Stebėkite savo svorį
Jei jūsų tikslas yra išlaikyti sveiką svorį, turėtumėte žinoti, kad Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja per savaitę atlikti nuo 150 iki 250 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų, pavyzdžiui, vaikščioti. Pasak ACSM, šis pratimų kiekis taip pat tinkamas, jei norite numesti nestiprų svorį. Bet jei jūs norite smarkiai numesti svorio, turėsite padidinti savo ėjimą; ACSM rekomenduoja per savaitę atlikti 250 ar daugiau minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų, kad būtų galima numesti svorio.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mankštos programą, netgi tokią pat paprastą, kaip pasivaikščiojimus prie savaitės. Atminkite, kad vaikščiojimas nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Galite pakeisti kitus vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, pavyzdžiui, žaisti dvigubą tenisą ar važiuoti dviračiu laisvalaikiu. Taip pat galite įtraukti intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimus, tokius kaip bėgimas ar plaukimo ratas. Viena minutė energingo pratimo yra lygi dviem vidutinio sunkumo pratimų minutėms.
