Remiantis 2012 m. „Nutukimo“ paskelbtu tyrimu, galima numesti svorio pakeitus dietą nenaudojant mankštos, tačiau greičiau numesite svorio, jei į svorio metimo planą bus įtraukta dieta ir mankšta. Raktas, norint numesti svorio, yra valgyti mažiau kalorijų, nei sudeginama dienos metu. Jūs neturėtumėte tikėtis, kad numesite labai daug tik per vieną savaitę, ypač jei bandote numesti svorio vien laikydamiesi dietų. Tikslas numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Svorio metimas per 7 dienas
Kiekviename riebalų kilograme yra apie 3500 kalorijų, todėl suvalgę mažiau nei 500–1000 kalorijų nei reikia dabartiniam svoriui išlaikyti, galite numesti apie 1–2 kilogramus per savaitę. Jei esate vyras, norint išlaikyti savo svorį, jums reikia nuo 14 iki 18 kalorijų svarui, atsižvelgiant į tai, kiek esate aktyvus, o jei esate moteris, jums reikia nuo 12 iki 16 kalorijų už svarą. Taigi vyrui, kuris sveria 180 svarų ir yra sėslus, reikia apie 2 520 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir apie 2 020 kalorijų per dieną, norint numesti apie 1 svarą per savaitę. To paties svorio sėdimai moteriai reikia apie 2160 kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį, ir 1 660 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte apie 1 svarą.
Jūs neturėtumėte stengtis numesti daugiau svorio nei saugus 1–2 kilogramai per savaitę, naudodamiesi vien dieta, nes suvalgę per mažai kalorijų, galite sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir dar sunkiau mesti svorį. Vyrai turi suvalgyti mažiausiai 1800 kalorijų per dieną, o moterys turi suvalgyti mažiausiai 1500 kalorijų per dieną, kad būtų išvengta šio galimo medžiagų apykaitos sumažėjimo.
Dietos sudėtis norint numesti svorio
Baltymus ypač svarbu įtraukti į kiekvieną patiekalą ir užkandį, nes jie padeda apriboti raumenų praradimą ir padidina sotumą. Siekti, kad kiekviename valgyme būtų nuo 25 iki 30 g baltymų, rekomenduojama apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Neįmanoma pasiekti šio tikslo. Pavyzdžiui, 3 uncijos lašišos porcija ir stiklinė lieso pieno suteikia iš viso 30 gramų baltymų. Šią rekomendaciją taip pat galite patenkinti suvalgę puodelį virtų lęšių ir unciją žemės riešutų arba 3 uncijas porcijos kalakutienos krūtinėlės.
Baltymai nėra vienintelė svarbi maistinė medžiaga. tačiau jums taip pat reikia angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų. Vienas iš būdų gauti gerą pagrindinių maistinių medžiagų derinį yra padalinti plokštelę vienodai tarp pasirinktų baltymų, neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių. Jei turite laiko labiau planuoti maitinimą, galite laikytis dietos, skirtos svorio metimui, kurią rekomendavo Kolorado universitetas, Kolorado Springsas. Visą dieną jūsų racioną turėtų sudaryti apie 30 procentų baltymų, 25 procentai riebalų ir 45 procentai angliavandenių. Laikantis 1500 kalorijų dietos, tai reiškia apie 112 g baltymų, 42 g riebalų ir 75 g angliavandenių per dieną; 2 100 kalorijų dietos metu tai reiškia apie 158 g baltymų, 58 g riebalų ir 236 g angliavandenių per dieną.
Gėrimų pasirinkimas svorio metimui
Amerikiečiai kiekvieną dieną gauna daug kalorijų iš savo gėrimų, tačiau gėrimai nėra tokie įprasti kaip kieti maisto produktai. Geriau pasirinkti nekaloringo ar mažai kaloringo gėrimo parinktis; Tarp geresnių svorio metimo variantų yra juoda kava, arbata be saldiklių ir vanduo, kurios visos gali padidinti svorio metimą. Pvz., Išgėrę maždaug 16 uncijų vandens prieš kiekvieną patiekalą, laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, žmonės padėjo numesti daugiau svorio nei laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos vien tik, pranešama 2011 m. Paskelbtame tyrime „Nutukimas“.
Praleiskite saldintus gėrimus su cukrumi ir į savo kavą ar arbatą neįpilkite grietinėlės, plaktos grietinėlės, skonio sirupų ar kaloringų saldiklių. Paprasti jungikliai gali padaryti didelę įtaką. Įprastas 12 uncijų imbiero ale yra apie 124 kalorijas, todėl pasirinkdami vandens indą su 2 uncijos purslais 100 procentų apelsinų sulčių, sutaupysite 94 kalorijas.
Sumažinkite vandens sulaikymą
Nors nėra sveika per vieną savaitę numesti didelį svorio kiekį, sumažinus bet kokį papildomą vandens svorį, jums gali atrodyti šiek tiek plonesni. Apribojus suvartojamo natrio kiekį ir gaunant pakankamą kalio kiekį, kad subalansuotumėte sunaudotą natrį, galite sumažinti vandens svorio padidėjimą ir pilvo pūtimą. Nors tai gali atrodyti priešingai, geriant daug vandens, šis poveikis taip pat gali būti geras. Jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas laikysis papildomo vandens, kol vėl tinkamai atsigaus. Taip pat praleiskite alkoholį, nes jis pirmiausia gali veikti kaip diuretikas, kad jus dehidratuotų, o po to jūsų kūnas sulaikytų daugiau vandens, kad išspręstų šią problemą.
