Jums liko vos trys mėnesiai, kad galėtumėte lieknėti, kad galėtumėte geriausiai pasirinkti tas vestuves, atostogas ar susivienijimą. Per tris mėnesius numesti 40 svarų yra jūsų tikslas, o jūs esate pasiryžę jį pasiekti. Dėl mažo kaloringumo, maistingo valgymo plano ir padidėjusio fizinio aktyvumo priaugama svorio.
Tačiau numesti daugiau nei 3 svarus per savaitę, kad galėtumėte numesti 40 svarų iki nustatyto termino, gali būti šiek tiek agresyvu. Galite priversti rimtai įsitraukti į svorio metimą, kad pasijustumėte ir atrodytų geriau per tris mėnesius, net jei jums prireiks ilgesnio nei jūsų 40 svarų svorio metimo tikslas.
Būkite realistiškas dėl svorio metimo
Daugelis pagrindinių sveikatos organizacijų rekomenduoja numesti iki 2 svarų per savaitę. Norint numesti svorį per greitai, paprastai reikia išlaikyti mažai kalorijų. Galite pasijusti išskirtinai nepritekliai, dėl ko galite nusivilti ir atsisakyti savo tikslo. Taip pat gali atsirasti mitybos nepakankamumas, jei per daug kalorijų mažinate.
Suvartodama mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, kai moteris, arba 1 800, kaip vyras, linkusi sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnas kompensuoja tai, ką jis suvokia kaip badą. Jei suvalgysite per mažai kalorijų, jūsų kūnas taip pat gali sudeginti raumenų masę, ypač jei mankštinatės ne mankštindamiesi. Praradus raumenis, kuriems išlaikyti reikia daugiau energijos, palyginti su riebalais, jūsų organizmas palaiko medžiagų apykaitą, o svorio metimas tampa dar sunkiau pasiekiamas.
Trys mėnesiai leidžia saugiai numesti 24 svarus, o gal net 30 svarų. Per pirmąsias porą savaičių galite numesti daugiau nei 2 svarus per savaitę, nes dėl dietos ir mankštos gyvenimo būdų įpročiai per pirmąsias kelias savaites sumažėja.
Tvarkykite svorio metimo kalorijas
Norėdami numesti 2 svarus per savaitę, turėsite suvalgyti apie 1000 kalorijų mažiau nei sudeginsite. Naudodamiesi internetine skaičiuokle, nustatančia jūsų amžių, lytį, aktyvumo lygį ir dydį, nustatykite vidutinį dienos nudegimo greitį. Iš šio skaičiaus atimkite 1 000 kalorijų, kad nustatytumėte kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvartoti, kad numesite saugius, tvarius 2 svarus per savaitę. Jei dėl to kalorijų suvartojimas mažesnis nei 1 200 moteriai ar 1800 vyrui, kalorijas sumažinkite mažiau ir judėkite daugiau.
Jei norite numesti 3, 3 svaro per savaitę, jei norite pasiekti savo 40 svarų svorio metimo tikslą, turite padaryti šį deficitą lygų 1650 kalorijų. Labai nedaugelis žmonių gali pasiekti tą deficitą ir vis tiek suvartoti kalorijų, reikalingų gerai sveikatai ir jaustis energingi. Taip pat žinokite, kad nuolat numetus daugiau nei 3 svarus per savaitę, taip pat gali atsirasti tulžies akmenų.
Valgyk protingai, kad netektų
Kurkite patiekalus, kuriuose dažniausiai yra liesų baltymų ir gausių šviežių vaisių ir daržovių. Bent 0, 55 gramo baltymo vienam kūno svorio svareliui per dieną padeda patenkinti pasitenkinimą ir neleidžia prarasti raumenų. Tai reiškia, kad 200 svarų žmogaus baltymų tikslas yra 110 gramų per dieną; tai yra apie 30 gramų kiekvieno valgio metu ir nuo 10 iki 15 gramų kiekvieno iš dviejų užkandžių. Pažymėtina, kad kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir 72 kalorijos; 3-uncijos kalakutų krūtų porcijoje yra 25 gramai baltymų ir 125 kalorijos; o 3 uncijų užkepto liesos maltos jautienos pyrago tešloje yra 22 gramai baltymų ir 155 kalorijos.
Vieną ar du kartus per dieną įtraukite nesmulkintų grūdų, neriebių pieno produktų ir nesočiųjų riebalų, kad nepraleistumėte būtinų maistinių medžiagų. Atsisakykite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas ir saldainiai, o ne maisto produktų, kurių jūsų organizmui tikrai reikia. Kokybiškų patiekalų pavyzdžiai: kiaušiniai, išplakti su špinatais, šalia viso grūdo angliško bandelės; avižiniai dribsniai su uogomis, graikiniais riešutais ir migdolų pienu; kepta vištiena su kvinoja ir brokoliais; keptos tilapijos su garuose špinatais ir rudaisiais ryžiais; arba liesos šoninės kepsnys virš didelių salotų. Tikslūs porcijų dydžiai priklauso nuo jūsų asmeninių kalorijų poreikio.
Venkite praleisti patiekalus, kad sutaupytumėte kalorijas; tai tik vėliau palieka jus siautulingus, todėl galų gale apsikvailinsite ar padarysite mažiau nei optimalų pasirinkimą.
Priimkite aktyvų gyvenimo būdą
Kuo aktyvesnis esate, tuo didesnis dienos kalorijų sudeginimas. Tai padės greičiau numesti svorio, o susitraukdami raumenys išliks raumeningi. Jei nevedate mankštos prarasdami svorį, ypač santykinai agresyviu tempu, ketvirtadalis kiekvieno numesto svaro bus gaunama iš liesos raumenų masės.
Kiekvieną savaitę dirbkite mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio, į kurį įeina žvarbus vaikščiojimas ar vandens aerobika. Tai padarę, stenkitės praleisti nuo 250 iki 300 minučių per savaitę, kad numesite nemažą svorį. Atlikite keletą šių treniruočių didesnio intensyvumo, kad dar labiau padidintumėte kalorijų sudeginimą.
Taip pat stipriai treniruokitės bent du kartus per savaitę, kad palaikytumėte ir padidintumėte raumenis. Praradę 40 svarų ne tik atrodysite labiau tinkami ir tonizuojami, bet ir sukursite daugiau audinių, kurie padės pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Siekite dirbti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę atlikdami bent vieną mankštą dviem treniruotėmis per savaitę. Atsparumo juostos, laisvieji svoriai ir mašinos yra visos priimtinos tokio mokymo priemonės. Apsvarstykite galimybę pasitarti su kūno rengybos specialistu, kuris padėtų sukurti jūsų poreikius atitinkančią programą.
Taip pat judėkite daugiau kiekvieną dieną; šios papildomos kalorijos padidina kalorijų deficitą. Parkuokite aikštelėje toli, vietoje laiptelių rinkitės laiptus, pasiimkite šunį papildomam pasivaikščiojimui ar pažaiskite su vaikais.
