„Muffin“ viršūnėlės yra mielas pusryčių patiekalas, tačiau riebalų perteklius, kurį gausite suvalgęs per daug, nėra nieko mielo. Atsikratyti asmeninio muffino viršaus - to riebalų žiedo, kuris liejasi per liemenį - reikia sutelkti dėmesį į mitybą ir, žinoma, fizinį krūvį.
Jokie stebuklingi judesiai nėra nukreipti į vidurinius riebalus. Negalite jo susukti ar išplėsti. Tik viso kūno riebalų nuostolių metodas bus sėkmingas. Kai jūsų kūnas neteks riebalų, jūsų apatinė nugaros pudra ir muffino viršus susitrauks. Galbūt norėsite, kad šios sritys būtų pirmos, tačiau jūsų kūnas yra atsakingas už tai.
Kaip atsitinka riebalų nuostoliai
Kad galėtumėte prarasti užpakalinius riebalus ir muffino viršų, turite suprasti, kaip prarandate riebalus. Tai leis jums neeikvoti laiko tariamai greitajai korekcijai vietoje dietų ir kaprizų dietoms, kad galėtumėte tęsti savo strategiją ir pamatyti rezultatus.
Riebalų nuostoliai atsitinka, kai sunaudojama mažiau kalorijų nei sudeginama. Žinoma, kai kurie ekstremalių atsparumo insulinui ar medžiagų apykaitos atvejais atvejai gali suklaidinti šį faktą, tačiau daugumai žmonių tai yra paprasta kalorijų lygtis, palyginti su išeikvotomis kalorijomis. Suvartokite 3500 mažiau kalorijų, nei sunaudojate, ir jūs prarasite svarą.
Sukurkite tą deficitą derindami sveiką, kontroliuojamą porciją dietą ir fizinį aktyvumą. 500 kalorijų per dieną deficitas suteikia sveiką praradimą - apie 1 svarą per savaitę.
Dabar tampa klausimas, kur jūs prarasite tuos riebalus. Deja, jūs negalite pasirinkti. Jūsų kūnas kaupia riebalus vietose, kurias nulemia genetika ir hormonai - tai kontroliuoja. Kai netenkate riebalų, šios riebalų kaupimosi vietos susitraukia; galų gale derės apatinė nugaros dalis ir muffino viršus. Neįmanoma pasakyti, kiek liesos turėsite, kad taip nutiktų - kai kurie žmonės šią vietą gali prarasti pirmiausia, kiti gali laikyti ją labiausiai užsispyrusia riebalų kaupimo vietose.
: Geriausios riebalus deginančios mankštos mašinos
Stebėkite savo dietą
Daug riebalų, mažai angliavandenių, mažai kalorijų ar mažai riebalų? Pasirinkite savo mitybos racioną, tačiau galų gale reikia kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. 2009 m. „New England Journal of Medicine“ numeryje buvo palygintos dietos su skirtingais makroelementų kiekiais ir nustatyta, kad tol, kol dalyviai galėjo laikytis valgydami mažiau kalorijų, jie numetė svorį, nepaisant dietos sudėties.
Judėti
Jūs turite pasistengti sudeginti kalorijas, o vienas iš tikslingiausių būdų tai padaryti yra kardio mankšta. Sveikiname, jei jau keliaujate kelis kartus per savaitę. Dirbkite bent mažiausiai 250 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo, kad numestumėte svarus, sako Amerikos sporto medicinos koledžas.
Vidutinio intensyvumo mankštos idėjos yra greitas ėjimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, šokiai ir plaukimas. Esmė yra judinti dideles raumenų grupes ir plakti širdį bei didinti kvėpavimą.
Kai jau atliksite tokį darbo lygį, atlikite intensyvumą per dvi ar tris treniruotes per savaitę. Didelio intensyvumo mankšta pagreitina riebalų slinkimą. Vienu metu darykite 20–45 minutes, paeiliui keisdami trumpus visų pastangų, pavyzdžiui, sprinto, pratimus su mažesnio intensyvumo pastangomis, pavyzdžiui, vaikščiodami. 2008 m. „Journal of Obesity“ paskelbtas tyrimas parodė, kad tokio tipo treniruotės, atliekamos tris kartus per savaitę 15 savaičių, lemia didesnį riebalų praradimą ir pagrindinių riebalų nuostolius nei pastovios būklės treniruotės.
Susidurkite su pasipriešinimu
Atsparumo treniruotės yra dar vienas svarbus žingsnis jūsų muffin-top ir apatinės nugaros riebalų šalinimo strategijoje. Specifiniai pratimai negali pašalinti riebalų iš jūsų kamieno, tačiau jėgos treniruotės prisideda prie bendro kūno sudėjimo. Jūs gausite liesą masę, dėl kurios visą dieną sudeginsite daugiau kalorijų, nes raumenys metaboliškai aktyvesni nei riebalai. Raumenys taip pat yra standesni ir smulkesni, todėl atrodote tinkami ir ne tokie žvalūs.
Siekite viso kūno požiūrio, bent du kartus per savaitę dirbdami su pagrindinėmis raumenų grupėmis. Tai reiškia, kad judesiai, tokie kaip eilės už nugaros, prispaudimai prie jūsų krūtinės, latvis pakelia už pečių, garbanos jūsų bicepsui, pailginimai tricepsui, pritūpimai jūsų klubams ir šlaunims, kojų garbanos jūsų plaštakai ir žingsniai jūsų glutes.. Pradėkite nuo lengvų ar be svarmenų ir pereikite prie sunkesnių viršvalandžių.
