Kuo vyresnė moteris tampa, tuo sunkiau tampa mesti svorį. Būdamas 50 metų jūsų kūnas nedegina kalorijų taip, kaip tai darė būdamas jaunesnis. Galbūt sumažėjote savo aktyvumo lygį dėl sveikatos problemų ar šeimos ir darbo įsipareigojimų. Tiesa, jūsų metabolizmas sulėtėja senstant. Jei vis dar valgote kaip jums 20 metų, bet mankštinatės kaip jums 80 metų, turite rasti tinkamą energijos suvartojimo ir išeigos balansą bei geriausią maisto pasirinkimą - tai padės numesti svorio sulaukus 50 metų. Pasitarkite su gydytoju, jei laikotės svorio metimo dietos, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
Kaloriniai poreikiai 50-metei moteriai
Po 20 metų jūsų kasdieninės energijos sąnaudos sumažėja maždaug 150 kalorijų per dešimtmetį, nes jūsų kūnas praranda raumenų masę ir priauga riebalų. Sumažėjimas, sako Amerikos mankštos taryba, tampa dramatiškiausias moterims, kai joms sukako 50. Tai reiškia, kad, jei buvote energingas 20 metų, per dieną lengvai sudeginote 2 000 kalorijų per dieną, būdami 50 metų, galite sudeginti tik apie 1550 kalorijų per dieną..
Jūsų dienos kalorijų suvartojimas turėtų priklausyti ne tik nuo jūsų amžiaus ir lyties, bet ir nuo to, kiek esate fiziškai aktyvus - kuo mažiau aktyvus, tuo mažiau jums reikia. Užsiregistravusi dietologė Vandana Smith pataria 50–50 metų moterims suvartoti nuo 1600 iki 2200 kalorijų per dieną, kad būtų išlaikytas dabartinis svoris.
Tačiau norint numesti svorio, reikia kitokios formulės. Jei norite numesti svarą per savaitę, įprasta mitybos patarimas - padidinti energijos sąnaudas 500 kalorijų per dieną; tai galite pasiekti derindami mažiau maisto ir daugiau mankštos. Tačiau naujausi tyrimai leido šią formulę pritaikyti individualiems poreikiams. Jei pastebite, kad nepriaukate svorio, sumažindami 500 kalorijų per dieną, pasitarkite su dietologu dėl individualios pagalbos.
Geriausias maisto pasirinkimas norint numesti svorio
Jei jūs visada buvote mėsainių ir bulvyčių rūšis ir nepaisėte atmintinės apie sveiką mitybą, ne per vėlu pakeisti savo valgymo įpročius būdamas 50-ies, nors galbūt esate nusiteikęs priešingai. Dėl netinkamo maisto pasirinkimo, kurį jums pavyko sudeginti prieš 20 metų, laikui bėgant greičiausiai pasivysite jus ir tai gali pakenkti jūsų sveikatai nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto forma.
Geriausia, jei norite numesti svorį, kai 50 yra 50, yra atsisakyti perdirbto ir greito maisto ir pereiti prie visos maisto produktų dietos, kurioje pilna vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų, sveikų riebalų ir aliejaus bei liesų baltymų. Nesuderintas maistas suteikia daugiau kalorijų, nes jos kalorijos mažesnės, bet svarbiausių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vidutiniškai keptos saldžiosios bulvės turi tik apie 100 kalorijų, o vidutinė prancūziškų bulvyčių porcija populiarioje grandinėje sveria nepaprastai dideles 378 kalorijas. Priešingai nei bulvytės, saldžiosios bulvės yra apkrautos vitaminu A - maistine medžiaga, palaikančia jūsų regėjimą, ir vitaminu C, kuris padeda palaikyti sveiką odą, kraujagysles, raiščius ir dantis.
Cukrus yra svorio augimo kaltininkas bet kuriame amžiuje, bet ypač tada, kai sulėtėja jūsų medžiagų apykaita. Venkite tuščių, saldžių kalorijų iš sodos ir kepinių. Sodas pakeiskite paprastu arba gazuotu vandeniu, pagardintu šviežių vaisių griežinėliais, arba, jei trokštate ko nors saldaus, įsigykite vaisių ar tamsaus šokolado gabalėlį. Kasdien keisdami tik vieną 16 uncijų kolą į stiklinę kalorijų neturinčio šaldytuvo, sutaupote 207 kalorijas kiekvieną dieną.
Meniu pavyzdys 50-metei moteriai
Jei šaudote per dieną dėl 1500 kalorijų norėdami numesti svorio, turėsite daug valgyti laikydamiesi visos maisto dietos. Nepraleiskite valgio, bet paskirstykite kalorijas per dieną. Siekite baltymų ir skaidulų kiekviename valgyme - dviejų maistinių medžiagų, kurios labiausiai susijusios su sotumu - tai sotumo jausmas, padedantis nustoti valgyti.
Kaip pavyzdinį meniu, pradėkite savo poilsio dieną su dviem plaktais kiaušiniais, riekių kruopų skiltele su šaukštu migdolų sviesto ir šviežių mėlynių puodeliu 440 kalorijų. Pietums - 3 puodeliai špinatų lapų su 3 uncijomis keptos vištienos krūtinėlės, puodelis susmulkintų daržovių, pavyzdžiui, paprika, ir ketvirtadalis avokado už 228 kalorijas; padažas iš 2 šaukštų alyvuogių aliejaus ir acto prideda 144 kalorijas. Vakarienė gali būti 3 uncijos keptos lašišos su vidutiniškai saldžia bulve ir puodelis garintų Briuselio kopūstų už 277 kalorijas; bulvių sviestas prideda 36 kalorijas, o šaukštas alyvuogių aliejaus daržovėms - 119 kalorijų.
Dar yra vietos pora užkandžių: vidurdienio ryte išbandykite obuolį, kuriame būtų 95 kalorijos, ir unciją pistacijų, vėlyvą popietę, kad gautumėte 159 kalorijas. Jei anksčiau dienos metu išsitraukėte keletą kalorijų iš savo meniu, uncija tamsaus šokolado jaučiasi dekadentiška ir jums kainuoja 170 kalorijų.
Pratimai numesti svorio
Jei esate įpratę prie sėslių įpročių, net ir nedidelis judesių kiekis padės sudeginti kalorijas ir numesti svorio po 50. Norėdami gauti geriausius rezultatus, susiraskite tai, ką mėgstate daryti ir prie kurio prilipsite, pvz., Greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar vanduo. aerobika ir užsiimkite mažiausiai 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę. Šešiasdešimt minučių per dieną atliekant aerobinius pratimus, buvo gauti geresni riebalų nuostolių rezultatai. Viename tyrime su menopauzės laikotarpiu vykusiais tyrimais, paskelbtais „JAMA Oncology“ 2015 m. Norėdami raumenims tonizuoti ir sustiprinti, kai numesite svorį, darykite jėgos treniruotes - kelkite mažus svorius ar naudokite pasipriešinimą. grupės - porą dienų per savaitę. Nepamirškite to nepersistengti ir prieš atlikdami bet kokius pratimus būtinai ištempkite. Jei turite sveikatos sutrikimų, prieš įgyvendindami mankštos planą pasitarkite su gydytoju.
