Deja, moterys, palyginti su vyrais, paprastai turi didesnę kūno riebalų dalį pagal kūno svorį, o tie papildomi kilogramai linkę įsikurti pilvo srityje. Pilvo riebalai kelia ypatingą susirūpinimą, nes juos sudaro riebalų rūšis, vadinama visceraliniais riebalais. Lyginant su poodiniais riebalais, esančiais tarp odos ir raumenų, visceraliniai riebalai yra giliai pilvo ertmėje tarp organų.
Visceraliniai riebalai buvo susieti su daugeliu ligų, įskaitant krūties vėžį, diabetą ir širdies ligas, kurios, pasak Mayo klinikos, yra svarbiausia moterų ir vyrų mirties priežastis JAV. Vien atliekant apatinės pilvo dalies pratimus, pilvo riebalai nesusidarys. Jūsų dieta vaidina didžiausią vaidmenį mažinant pilvo riebalus, tačiau mankšta taip pat yra svarbi priemonė norint panaikinti išsipūtimą.
Patarimas
Norėdami atsikratyti pilvo riebalų, atsiribokite nuo cukraus ir perdirbto maisto, atlikite širdies ir jėgos treniruotes. „MyPlate“ kalorijų skaitiklis taip pat yra puikus įrankis gauti prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių.
Venkite cukraus ir saldintų gėrimų
Tai, ką valgote ir geriate, labiausiai prisideda prie pilvo riebalų sumažėjimo. Konkrečiai dėl cukraus yra vienas didžiausių kaltininkų. Suvartojamas cukraus perteklius, ypač fruktozė - vienas iš dviejų pagrindinių maisto ir gėrimų pridėtojo cukraus komponentų - sukelia lėtinį organizmo uždegimą, kuris sukelia daugybę problemų, įskaitant padidėjusį vidaus organų riebalų kiekį, teigiama 2017 m. Tyrimų apžvalgoje žurnale Maistinių medžiagų.
Saldinti gėrimai, tokie kaip soda, saldi arbata, vaisių sultys, kavos gėrimai ir net vadinamieji sveikieji vitaminų gėrimai yra dar blogesni už saldžius maisto produktus, nes jie neduoda sotumo - sotumo jausmas, kuris yra pagrindinis dalykas norint kontroliuoti kalorijas ir prarasti riebalus.
Norėdami netekti pilvo riebalų, pirmiausia turėtumėte pasisavinti cukrų. Gerkite vandenį ar nesaldintą arbatą, o ne saldintus gėrimus. Jei perpjaunate tą sodą per pietus, galite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį iki 200 kalorijų. Jūs taip pat turėtumėte vengti sausainių, pyragų, saldainių, ledų ir kitų saldžių patiekalų, išskyrus retkarčiais pasilepinimą.
Cukrus svyla ir kai kuriose neįtariančiose vietose. Kvapiųjų jogurtų, grūdų, džiovintų vaisių, momentinių avižinių dribsnių, padažų ir padažų sudėtyje gali būti daug cukraus, todėl būtinai patikrinkite maisto etiketes ir ingredientų sąrašus.
Valgykite daugiau skaidulų
Skirtingai nuo saldžių gėrimų, skaidulų turintis maistas yra labai sotus, kaip pažymėta 2015 m. Tyrimų apžvalgoje „Maisto mokslo ir technologijos tendencijos“. Pluoštas jūsų maiste didėja, o jūsų kūnas gali jį suvirškinti tik minimaliai. Tokia masė kurį laiką būna jūsų skrandyje ir lėtina kitų maisto patiekalų virškinimą jūsų maiste, taigi ilgiau išlaikydami šį sotumo jausmą. Tai gali padėti jums išvengti užkandžių tarp valgymų.
Taip pat maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų, mažai kalorijų. Pagalvokite apie kopūstus, morkas, šviežias uogas ir burokėlius. Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, soros ir avižos, taip pat pupelės, riešutai ir sėklos, taip pat yra tinkami ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai.
Be to, skaidulų turintis maistas skatina sveiką virškinimą ir mažina širdies ligų riziką.
Praleiskite rafinuotą ir perdirbtą maistą
Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduoja ne mažiau kaip pusę grūdų, kuriuos suvalgysite kiekvieną dieną, neskaldytų grūdų; tačiau šio tikslo viršijimas duos dar daugiau naudos, norint įveikti pilvo riebalus.
Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai, balti makaronai ir balta duona, yra paprasti angliavandeniai, kurie greitai suskaidomi į cukrų. Šie cukrūs patenka į jūsų kraują, sukeldami didelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, pakilimus ir nuosmukius, kurie gali sukelti nuovargį, nuotaiką ir potraukį maistui. Paprastas šių maisto produktų cukrus labai skiriasi nuo stalo cukraus tuo, kad jis veikia jūsų kepenis ir tai, kaip jūsų kūnas kaupia riebalus.
Perdirbtam maistui priskiriama viskas, kas yra parduotuvėje, maišelyje, dėžutėje ar skardinėje. Ne visi perdirbti maisto produktai kenkia jums; pavyzdžiui, kvinoja yra maiše, kaip ir šaldytos daržovės. Tačiau maisto produktai, tokie kaip rafinuoti grūdai, traškučiai, šaldyti pietūs, perdirbta pietų mėsa, granolos batonėliai ir pūsti kukurūzai dažnai turi maistingų medžiagų mažiau nei švieži, o riebalų, cukraus ir natrio.
Kiek įmanoma valgykite visą maistą. Praleiskite greitą maistą ir šaldytas vakarienes ir rinkitės porciją liesų baltymų ir keletą daržovių. Apsipirkdami daugiausia laikykitės maisto prekių parduotuvės, kur randami švieži maisto produktai, perimetro.
Atlikite širdies ir kraujagyslių mankštą
Deginant kalorijas mankštos metu, padidėja kalorijų deficitas, kurį sukuriate laikydamiesi dietos, kurioje kalorijų nėra. Kai jums trūksta kalorijų, jūsų kūnas turi įsijausti į riebalų atsargas, kad gautų energijos. Norint palaikyti šį deficitą ir išlyginti apatinę skrandį, būtina reguliariai atlikti kardio mankštą - mažiausiai 30 minučių per dieną.
Bet koks kardio pratimas padės sudeginti kalorijas; svarbiausia yra rasti tai, ką mėgsti daryti, ką darysi reguliariai. Pasivaikščiojimas, dviračių sportas, irklavimas, aerobikos užsiėmimai, žygiai, bėgimas, boksas ir energingi jogos tipai gali padėti sudeginti kalorijas.
Nors pastovus širdies ritmas, pavyzdžiui, 30 minučių bėgimas nepertraukiamu tempu, yra puikus kalorijų ir pilvo riebalų deginimas, pridedant intensyvesnių pastangų laikotarpių, deginimas gali dar labiau padidėti. 2016 m. Žurnale „Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas“ dalyviai, užsiimantys dviem didelio intensyvumo intervalinių treniruočių užsiėmimais per savaitę, be dviejų dienų įprastų sporto salių treniruočių, prarado daugiau vidaus organų riebalų nei dalyviai, kurie atliko tik įprastus sporto salės treniruotes. keturias dienas per savaitę.
Galite savarankiškai lankyti intervalinių treniruočių klasę arba daryti intervalinius mokymus. Hop ant kranto, pašildykite keletą minučių; tada padidinkite tempą bėgti ar vaikščioti tokiu tempu, kuris jums yra labai sudėtingas ir kurį galėtumėte išlaikyti tik nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Po 30 sekundžių iki 2 minučių sumažinkite tempą iki pastovaus ėjimo ar bėgiojimo, kad atsigautumėte nuo 15 sekundžių iki vienos minutės. Pakartokite šiuos intervalus visą likusią treniruotės dalį; tada atvėsti.
Sukurkite raumenų raumenis
Širdis yra puiki norint sudeginti pilvo riebalus, tačiau jūs galite suteikti savo kūnui impulsą įtraukdami į pasipriešinimo treniruotes. Kai lavinate raumenis, jūsų kūnas išleidžia daug energijos. Taip pat deginamos kalorijos, palaikant tą raumenį. Riebalai nereikalauja tokių energijos sąnaudų.
Turėdami daugiau liesos raumenų masės, padidinsite poilsio medžiagų apykaitą, tai yra kalorijas, kurias sudegina jūsų kūnas vien tam, kad atliktumėte fiziologinius procesus. Pasak Paige Kinucan ir Leno Kravitzo, doktorantūros iš Naujosios Meksikos universiteto, liesos raumenų masės padidina visas dienos energijos sąnaudas 20 procentų, o riebalai sudaro tik apie 5 procentus.
Apatinės pilvo ertmės treniruotės yra geras jūsų režimo priedas, tačiau jos nepadarys daug mažesnio pilvo apimties; turite atlikti tam tikro tipo viso kūno atsparumo treniruotes. Tai gali būti svorio kėlimas sporto salėje, jėgos jogos užsiėmimas ar kalistikų atlikimas ar bet koks kitas jūsų raumenis apmokestinantis mokymas. Kad ir kokia veikla užsiimtumėte, užsiimkite ja bent du kartus per savaitę, jei įmanoma, daugiau.
