Galvos laikysena į priekį yra tokia, kad kaukolė išsikiša į priekį daugiau nei coliu per atlasą, kuris yra jūsų kaklo slankstelis, ant kurio remiasi jūsų galva. Pasak „Sąnarių fiziologijos“ autoriaus dr. Adalbert I. Kapandji, kiekvienam coliui, kurį jūsų galva išsikiša iš įprastos padėties, jūs pridedate 10 papildomų svarų jėgos ant kaklo. Tai sukelia ne tik kaklo ir pečių skausmą, bet ir migreną, žandikaulio skausmą ir artritą kaklo srityje. Galvos laikysena į priekį paprastai atsiranda dėl per didelio sėdėjimo ir netinkamo dubens pasislinkimo, kurie sukelia raumenų ir audinių disbalanso grandininę reakciją, dėl kurios galva eina į priekį.
Viršutinis nykščių presas
1 žingsnis
Padėkite kojas virš ottomano ar panašios atramos ir tvirtai pritvirtinkite pagalvę tarp kelių. Padėkite sulenktą vonios rankšluostį po galva ir atsigulkite ant grindų.
2 žingsnis
Nulenkite pirštus ir padėkite delnus. Nukreipkite nykščius į veidą ir ištieskite rankas per krūtinę.
3 žingsnis
Nuleiskite rankas virš galvos, kol nykščiai palies grindis. Laikykite delnus suspaustus, o rankas tiesias. Du gilius įkvėpimus prispauskite prie žemės.
4 žingsnis
Palaipsniui pakelkite rankas ir pakartokite pratimą dar 10 kartų tris rinkinius.
Scapular Wall Press
1 žingsnis
Atsistokite galva, pečiais, nugara, sėdmenimis ir veršeliais prie sienos. Ištieskite rankas į savo rankas delnais į priekį.
2 žingsnis
Iškvėpkite ir prispauskite visą savo kūną prie sienos. Penkiems giliems įkvėpimams stumkite apatinę nugaros dalį, sėdmenis, rankas ir galvą. Kvėpuodami įkvėpkite pilvo.
3 žingsnis
Vaikščiokite maždaug 30 sekundžių, išlaikydami naują laikyseną. Pakartokite pratimą dar tris kartus.
Krūtinės ląstos stuburo ištempimas su klubo pratęsimu
1 žingsnis
Atsistokite dešine koja už savęs ir nukreipkite abi kojas į priekį. Priveržkite dešinįjį sėdmenį ir atsistokite aukštai.
2 žingsnis
Nulenkite pirštus ir ištieskite rankas virš galvos delnais į viršų. Laikykite ruožą nuo penkių iki šešių gilių įkvėpimų.
3 žingsnis
Keiskite kojas ir pakartokite pratimą iš abiejų pusių dar tris kartus.
Reikalingi dalykai
-
Vonios rankšluostis
Osmanai
Tvirta pagalvė
Patarimas
Atlikite šiuos pratimus du tris kartus per dieną; jie turėtų trukti nuo 10 iki 15 minučių.
Įspėjimas
Niekada neverskite raumenų ar sąnarių ištempti jūsų įprastos judesio ribos, taip pat galite lengvai suplėšyti jungiamuosius audinius ar sukelti tempimo refleksą, kuris jūsų raumenis įtemptų. Ištempimo refleksas apsaugo raumenis ir audinius nuo per didelio tempimo.
