Treniruočių privalumai yra tokie patys realūs, kaip ir laiko patikrintas svorių kėlimo poveikis, tačiau palyginti dvi mankštos rūšis dar nėra sudėtinga ir sausa. Taigi palyginimas reikalauja išnagrinėti, kaip kiekvienos rūšies pratimai išsiskiria plačiąja prasme, o jų ypatybės - labiau makro lygiu.
Kėlimo svoriai gali apimti bet ką - nuo garbanų iki pritūpimų - pratimus su drastiškai skirtingais taikiniais -, o treniruotės trasoje yra tokios lanksčios, kad jose svorio gali būti arba net nėra. Šis didžiulis dispersijos diapazonas padaro tiesioginį palyginimą sunkų, tačiau galite būti tikri bent dėl vieno dalyko: Abu mankštos tipai suteikia daug privalumų, esančių registre, todėl greičiausiai jie abu išbandė laiko išbandymą. ateina ir išeina daugybė fitneso kaprizų.
Patarimas
Lyginimas tarp sunkumų kilnojimo ir trasos treniruočių nėra tikrai vienas prieš vieną mūšis; abi yra plačios kategorijos ir kiekviena išsiskiria skirtingais būdais.
Kas yra grandinės treniruotės?
Nesvarbu, ar jūs treniruojatės labiau į aerobiką orientuotą trasos treniruotę, ar treniruotės pagal kūno svorio treniruotes, vienas esminis faktas apie trasos treniruotes yra tas, kad ji yra ypač lanksti. Kaip rašo Jacqueline Crockford, MS, CSCS, iš Amerikos mankštos tarybos, „Yra daugybė pratybų, kurios galėtų būti puikios grandinės dalis, ir keletas skirtingų būdų, kaip tuos pratimus būtų galima suprogramuoti“.
Iš esmės treniruotės trasoje yra didelio intensyvumo treniruotės, reikalaujančios greitai atlikti kelis skirtingus individualius pratimus iš eilės, ilsintis tarp jų arba nedarant ramybės. Kiekvieno pratimo rinkiniai trunka nuo maždaug 20 sekundžių iki maždaug 5 minučių, apytiksliai tariant, nuo 10 sekundžių iki 5 minučių poilsio tarp rinkinių.
Nors tradicinės treniruotės dažnai sutelkiamos į vieną raumenų grupę vienu metu - pavyzdžiui, „kojų dieną“, kurioje pilna pritūpimų, blauzdų ir kojų presų, - treniruotės per vieną treniruotę gali nukreipti į įvairias raumenų grupes. Priklausomai nuo jūsų trasos rutinos, ji taip pat gali maišyti skirtingų kategorijų pratimus, tokius kaip jėgos treniruotės ir širdies ir kraujagyslių treniruotės. Paprastai visos grandinės pratimų grupės dirba kartu siekdamos savo konkrečių atlikimo tikslų.
Šios lengvatos daro grandinės treniruotes taupančias laiką, suteikdamos tokio tipo treniruotėms didelius efektyvumo taškus. Tai dažnai naudojama norint numesti svorio, pagerinti širdies būklę ar padidinti maksimalų deguonies sunaudojimą (dar žinomą kaip VO2 max), tačiau tai tik ledkalnio viršūnė, kai kalbama apie galimą naudą.
"Yra daugybė pratimų, kurie galėtų būti puikios grandinės dalis." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Amerikos mankštos taryba
Didelio vaizdo grandinės mokymo pranašumai
Turėkite omenyje, kad treniruotės trasoje gali skirtis plačiau nei svorio kėlimo pranašumai dėl daugybės pratimų, kuriuos galite pasirinkti įtraukti į savo trasą. „Tabata“ treniruočių ir visų aerobinių pratimų ciklas atitinka kitokius tikslus nei tas, kuris apima, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimo ar pasipriešinimo treniruotes.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, kai kurie bendri trasos treniruočių privalumai - bent jau plačiame paveikslėlyje - apima svorio metimą ir geresnį raumenų apibrėžimą. Kaip skelbia Amerikos sporto medicinos kolegijos sveikatos ir kūno rengybos žurnalas , metaanalizėje, paskelbtoje 2013 m. Gegužės / birželio mėn., Numeryje, didelio intensyvumo treniruotės trasoje, net turint vien kūno svorį, „gali būti greitas ir efektyvus būdas numesti perteklinį kūno svorį ir kūno riebalus “. Arba, kaip sakoma, „maksimalūs rezultatai su minimaliomis investicijomis“.
Kalbant konkrečiai apie trasos treniruotes, kurios apima ir aerobinius, ir atsparumo pratimus, žurnalas atkreipia dėmesį ir į širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos pranašumus, iš kurių paskutinis gali išlikti net 72 valandas po trasos treniruotės. 2013 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 96 žmonės, žurnalas „Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities and Psychology“ sutinka su kardio frontu ir praneša apie „reikšmingą širdies ir kraujagyslių ištvermės pagerėjimą“ tiems, kurie praktikuoja įprastą grandinės treniruotės režimą. Įtraukus pasipriešinimo pratimus į grandinės dalį, tyrėjai taip pat pranešė apie raumenų jėgos padidėjimą.
Bendrieji svorio kėlimo privalumai
Kėlimo svoriai (taip, net ir lengvų svorių kėlimas) suteikia įvairių kūno privalumų. Iš pirmo žvilgsnio pastebėsite nemažą sveikatos pranašumų, kuriuos teikia sunkumų kilnojimas, ir tų, kuriuos siūlo kūno treniruotės, sutapimą. Niekas nenustebins sužinojęs, kad jėgos treniruotės su svoriais, be abejo, padidina jūsų jėgą, ypač atsižvelgiant į tikslinius raumenis.
Negana to, Klivlando klinika teigia, kad jėgos treniruotės taip pat sustiprina bendrą jūsų ištvermę ir energijos lygį, kartu pagerindamos bazinę medžiagų apykaitą. Nors tai nėra kardio pratimai, didesnis BMR gali padėti kūnui efektyviau sudeginti kalorijas. Kėlimas taip pat gali padidinti jūsų liesos kūno masę ir pagerinti raumenų masę bei apibrėžimą.
Svorio kėlimas gali padėti pagerinti gliukozės toleranciją ir jautrumą insulinui, tačiau tai taip pat ypač patikimas būdas padidinti jūsų kaulų tankį - ir tai yra privalumas, kurio vargu ar galima pervertinti. Padidėjus kaulų tankiui, sumažėja kaulų sutrikimų ir sumažėja kaulų lūžių rizika, ypač senyviems žmonėms.
Palyginti: Apygardos treniruočių pergalės
Griežtai logistiniu lygmeniu trasos treniruotės gali maksimaliai padidinti jūsų mankštos laiką, nes dėl trumpesnių poilsio laikotarpių ir trumpesnių komplektų natūraliai treniruotės tampa labiau sutrauktos. Atsižvelgiant į tai, kad 2018 m. Ligos kontrolės ir prevencijos centrų nacionalinėje sveikatos statistikos ataskaitoje pažymėta, kad tik 23 procentai suaugusių amerikiečių gauna pakankamai mankštos ir kad Širdies fondas laiko trūkumą laiko vienu iš 10 geriausių pasiteisinimų, kodėl negalima mankštintis - tai yra toli gražu nereikšmingas.
Panašiu utilitariniu pastebėjimu, daugelio tipų trasos treniruotėms nereikia įrangos, reikalingos sunkumų kilnojimui. Kaip išsiaiškino „Health and Fitness Journal “ tyrimas, treniruotės, skirtos vien tik kūno svoriui, vis dar yra veiksmingos, jau nekalbant apie visiškai nemokamas. Net ir su tokiomis pavaromis kaip pasipriešinimo juostos ar hanteliai, treniruotės trasoje dažnai yra labiau prieinamos, nei investuojant į visą komplektą, atsižvelgiant į biudžetą ir kosmosą. Taigi laikas ir patogumas yra akivaizdžiai svarbūs, tačiau kaip dėl smulkiausių detalių kovojant su trasos treniruotėmis, palyginti su sunkumų kilnojimu?
Remiantis tuo, kas minėta pirmiau (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ metaanalizė, „grandinės gali turėti didesnį poveikį poodinių riebalų nuostoliams“. treniruotės, palyginti su tradicinėmis pasipriešinimo treniruotėmis. Tą patį galima pasakyti ir apie trasos treniruotes, palyginti su nuolatinėmis, pastoviomis aerobinėmis treniruotėmis. Šie rezultatai, svarbu atkreipti dėmesį, yra susiję su didelio intensyvumo protarpinio grandinės atsparumo treniruotėmis.
Šį skirtumą greičiausiai lemia padidėjęs katecholaminų, antinksčių hormonų, gaminamų dėl didelio intensyvumo mankštos ir trumpų poilsio laikotarpių, lygis. Poodiniai riebalai, kaip priminimas, yra minkšti, žaibiški riebalai, randami tiesiai po oda - labai dažnai į svorio metimą orientuotų mankštos programų, kuriomis siekiama sumažinti meilės rankenas ir alaus pilvelius, taikinys.
Turbūt aiškiausias nuotolinis treniruotės pranašumas yra bendras širdies darbas. Nepaisant daugybės treniruotėse vyraujančių treniruočių variacijų, treniruotės paprastai reikalauja didesnių energijos sąnaudų, palyginti su lėtesnio tempo mankšta, todėl dažnai tampa stipresniu pasirinkimu, kai tikslai yra širdies ir kraujagyslių ištvermė ar svorio metimas.
Palyginti: Pergalės treniruotėms su svoriais
Bet kaip dėl grandinės mokymo trūkumų? Skirtingai nuo bendro treniruotės, susijusios su treniruotėmis ant širdies ir svorio metimo (net kai į treniruotes yra įtrauktos tam tikros jėgos treniruotės ar pasipriešinimo formos), senosios mokyklos, įprastinio tempo, ramybės ir poilsio režimo svorio kėlimas ištisą dėmesį skiria statyboms. jėga ir auganti raumenų masė.
Nepamiršk ir kaulų. Nors kaulų tankio pagerėjimas yra pagrindinis svorio kėlimo pranašumas, nedideliame 2014 m. Rugpjūčio mėn. 28 žmonių tyrime, paskelbtame „Sporto žurnale“, nustatyta, kad nors 12 savaičių trasos treniruotės iš tiesų daro teigiamą poveikį kūno sudėjimui ir kaulų būklei, padidėjimas kaulų tankis nėra labai reikšmingas. Atsižvelgiant į tai, kad šis tyrimas sutelkė dėmesį į grandinės pasipriešinimo treniruotes, tai yra gana didelis žymėjimas klasikiniam svorio kėlimui.
Grandinės treniruotė prieš HIIT
"Abu pratimų protokolai daro teigiamą poveikį kūno sudėjimui, raumenų jėgai ir raumenų ištvermei." - Matthew Monaco, Vakarų Mičigano universitetas
Kadangi grandinės treniruotės pastaraisiais metais vėl augo, galite subtiliau palyginti jas su kita šiuolaikinio didelio intensyvumo mankštos forma: didelio intensyvumo treniruotėmis (arba HIIT). Šio labai specifinio palyginimo tyrimų yra nedaug - galbūt dėl tam tikro panašumo tarp HIIT ir didelio intensyvumo treniruočių formatų, jau nekalbant apie tai, kad jie dažnai naudojami kartu - tačiau keletas naujausių, nors ir mažesnių, tyrimų išsiskyrė. įdomios informacijos apie HIIT ir grandinės treniruotės ryšius.
Kai kurie tyrinėtojai, užuot sujungę du vienas su kitu, siūlo įžvalgą, kaip grandinės formato taikymas HIIT gali paveikti jūsų rezultatus. 2017 m. Lapkričio mėn. 26 dalyvių tyrimas, paskelbtas „ International Journal of Exercise Science“, lygina didelio greičio treniruotes pagal greitį ir grandines. Tyrime nenustatyta jokio skirtumo tarp greitesnio HIIT ir grandinėje esančio HIIT, atsižvelgiant į VO2 rezultatus po mankštos. Tačiau buvo nustatyta, kad kalorijų sąnaudos yra didesnės greitesnių HIIT treniruočių metu, nei HIIT metu.
Maža to, 5 treniruoklių disertacijos tyrimas ir septynių esamų tyrimų, atliktų Vakarų Mičigano universiteto „ScholarWorks“ programoje ir paskelbtų 2018 m. Balandžio mėn., Duomenų metaanalizė duoda didelio intensyvumo intervalinius mokymus prieš pasipriešinimu grįstą grandinės treniruotę, nagrinėjant įvairius metrikus. pakeliui. Tyrime daroma išvada, kad HIIT, atrodo, daro didesnį poveikį sumažinant bendrą kūno riebalų procentą, o žiedinės treniruotės rodo geresnius raumenų jėgos ir ištvermės rezultatus.
Pažymėtina, kad WMU tyrimai aiškiai paaiškina šį teiginį: „Remiantis iki šiol šio tyrimo metu surinktais duomenimis, rezultatai patvirtina, kad abu pratimų protokolai daro teigiamą poveikį kūno sudėjimui, raumenų jėgai ir raumenų ištvermei“.
Tyrinėdamas HIIT ir treniruotes tinkle, WMU daro išvadą, kad abi treniruotės yra teigiamos fizinės būklės, lygiai taip pat, kaip ir trasos treniruotės, ir sunkumų kilnojimas turi savo unikalius, patikrintų, rekordinių privalumų rinkinius. Dėl ko kyla klausimas: Kodėl ne abu?
