Stumiami raumenys naudoja daugybę krūtinės, rankų, pečių, pilvo ir kojų raumenis. Kontroliuokite kvėpavimą pastūmimo metu, kad užtikrintumėte, jog deguonimi prisotintas kraujas patektų į raumenis, kad galėtumėte atlikti kuo daugiau pakartojimų.
Patarimas
Norint tinkamai kvėpuoti treniruotėms, reikia iškvėpti atliekant didžiausią krūvį. Atliekant push-up, jūs įkvepiate, kai nuleidžiate kūną, o iškvėpdami - stumdami atgal.
Kvėpavimas atliekant push-up
Tinkama paspaudimo technika reikalauja išlaikyti gerą laikyseną ir tiesų kūną. Įtempkite pagrindinius raumenis, keturračius ir sėdmenis, kad stabilizuotumėte kūną ir išlaikytumėte teisingą padėtį. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Nuleiskite kūną lenkdami alkūnes. Stumiamosios dalies apačioje alkūnės turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Neatlaikykite kvėpavimo darydami atsispaudimus, ypač kai esate pasibaigęs rinkinio pabaigoje, o raumenys vargina. Teisingas kvėpavimas paspaudimų metu padeda išvengti nuovargio, nes raumenys turi daug deguonies. Atliekant push-up, įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną ir iškvėpiate sunkiausios mankštos metu, kai pastumiate kūną atgal į pradinę padėtį, pataria Amerikos plaučių asociacija.
Įspėjimas
Jei neatliksite tinkamos formos ir išlyginimo atlikdami paspaudimus, galite sužeisti sąnarius ir raumenis. Jei pavargote ir nebegalite išlaikyti teisingos formos, sustokite ir padarykite pertrauką. Jei jaučiate skausmą atlikdami push-up, pasitarkite su gydytoju.
Kvėpavimas ir mankšta
Kvėpavimas yra kritinis, bet dažnai nepastebimas bet kokios mankštos rutinos aspektas. Jūsų raumenims reikia deguonies, kad susitrauktų ir panaudotų jėgą. Kvėpuoti, kai susikoncentruojate į naują ar sudėtingesnį pratimą, yra dažna klaida, pataria Mičigano valstijos universiteto pratęsimas. Tai neleidžia pakankamam deguonies kiekiui patekti į jūsų raumenis, o dėl to raumenys nuovargis. Tai gali labai pakenkti treniruotėms ir kūno rengybos progresui.
Kvėpavimo sulaikymas gali sukelti dar rimtesnių padarinių, nes tai taip pat neleidžia kūnui tiekti deguonimi prisotinto kraujo į jūsų smegenis. Tai gali sukelti galvos svaigimą ir užtemimą ir dėl to galite nukristi. Ypatingais atvejais tai gali netgi sukelti insultą, teigiama „PennState Extension“.
Kad išvengtumėte šių komplikacijų, atlikdami kiekvieną pratimą sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Iškvėpkite sunkiausio pratimo metu, pvz., Kai keliate sunkų svorį, ir įkvėpkite atlikdami priešingą judesį, pavyzdžiui, mažindami svorį.
Naudokite diafragminį kvėpavimą
Įkvėpimas ir iškvėpimas tinkamu metu judesio metu yra tik viena teisingo kvėpavimo dalis per atsispaudimus. Seklus kvėpavimas neduos daugiausiai naudos. Sutelkite dėmesį į diafragminį ar gilų pilvo kvėpavimą. Šis kvėpavimo būdas leidžia geriau apsikeisti deguonimi, mažina širdies ritmą ir padeda stabilizuoti kraujospūdį, pataria „Harvard Health Publishing“.
Jūsų diafragma yra raumenys, esantys po plaučiais ir virš skrandžio. Įkvėpus diafragma susitraukia ir pasislenka žemyn, kad plaučiai užpildytų daugiau oro. Inhaliacijos metu jūsų pilvas taip pat išstumia. Iškvėpimo metu diafragma išsiplečia ir juda atgal į viršų ir padeda išstumti orą iš jūsų plaučių.
Daugelis iš mūsų pamiršo, kaip teisingai atlikti diafragminį kvėpavimą, ir pagal nutylėjimą - seklų, krūtinės kvėpavimą. Jei mankštos metu sunku kvėpuoti diafragmiškai, mankštinkitės atloštoje padėtyje, kol ji atrodys natūraliau.
Norėdami praktikuoti techniką, gulėkite ant nugaros sulenktais keliais. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo, kad kvėpuodami galėtumėte pajusti išsiplėtimą. Giliai įkvėpkite per nosį, visiškai užpildydami plaučius. Jūs žinote, kad tai darote teisingai, jei ranka ant pilvo pakyla, o ranka ant krūtinės tebėra. Iškvėpkite ir įtempkite pilvą, kad būtų lengviau išstumti orą iš plaučių.
Kvėpavimo sunkumai atliekant pratimus
Kai darote kardio treniruotes ar sudėtingas jėgos treniruočių mankštas, įprasta jaustis iškvėpus. Viena iš to priežasčių yra tai, kad jūsų raumenys reikalauja daugiau deguonies, todėl padidėja jūsų širdis ir kvėpavimo dažnis, kad tai tilptų, aiškina Europos plaučių fondas.
Įspėjimas
Tokie simptomai kaip dusulys ir kosulys gali rodyti sunkesnę medicininę būklę. Jei jaučiate dusulį ar krūtinės skausmą, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją. Gydytojas gali paskirti spirometrijos testą, kuris padėtų diagnozuoti bet kokias plaučių ar kvėpavimo problemas.
Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centro duomenimis, viena iš sąlygų, sukeliančių kvėpavimo sutrikimus, yra mankštos sukelta astma. Simptomai yra tokie patys kaip astmos ir apima dusulį, švokštimą, kosulį ir spaudimą krūtinėje. Skirtumas yra tas, kad nors astmą gali sukelti įvairūs veiksniai, tokie kaip tarša ar alergenai, mankštą sukelianti astma atsiranda dėl mankštos.
Kitos plaučių ligos, kurios gali paveikti jūsų kvėpavimą mankštos metu, gali būti LOPL ar plaučių fibrozė. Teisingos diagnozės nustatymas leidžia gydytojui paskirti geriausią gydymą ir pakeisti jūsų mankštos režimą. Pavyzdžiui, astmos gydymas gali apimti albuterolio inhaliatorių arba tokius vaistus kaip Singulair.
Pratimai, skirti pagerinti kvėpavimą
Kvėpavimo pratimai padeda tinkamai atlikti diafragmos funkciją ir pašalina iš plaučių sustingusį orą, sudarydami sąlygas gaiviam, deguonies prisotintam orui. Atlikdami šiuos pratimus, ypač jei turite plaučių būklę, kuri paveikia jūsų kvėpavimą, plaučiai taps tvirtesni ir efektyvesni. Praktika taip pat leis lengviau koordinuoti kvėpavimą atliekant atsispaudimus.
Amerikos diafragminio kvėpavimo praktika ne tik praktikuoja kvėpavimą, bet ir kvėpavimą lūpomis. Tai paprastas pratimas, padedantis atverti kvėpavimo takus ir sumažinti kvėpavimo greitį. Pradėkite sėdimoje padėtyje. Atpalaiduokite kaklą ir pečius ir lėtai įkvėpkite per nosį. Prauskite lūpas ir lėtai iškvėpkite visą plaučių orą. Iškvėpkite du kartus ilgiau nei įkvėpkite.
Treniruokitės lūpų lūpomis kiekvieną dieną nuo penkių iki 10 minučių arba kai jaučiate dusulį.
