Dauguma maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, priklauso glikemijos indeksui arba GI. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, indeksas yra mažesnis nei 55, o saikingo maisto - nuo 55 iki 70. Šie maisto produktai dažnai perdirbami minimaliai ir palaiko jūsų cukraus kiekį kraujyje. Maisto su dideliu GI indeksu yra daugiau nei 70 ir paprastai jų reikia vengti, nes jie gali greitai nustatyti cukraus kiekį kraujyje. Natūralios būklės grūdai yra žemi. Bet kai jie bus apdoroti, jų balas gali greitai išaugti.
Paprastieji grūdai
Nesvarbu, kokio tipo grūdus pradėsite virimo metu, jie visi yra mažai. Nesmulkintų kviečių branduoliai yra maždaug 30. Rugių branduoliai yra maždaug vienodi. Grikių kritimas yra 49 metai, nors grikių kruopų reitingas siekia vos 45. Jei sriubą pridėsite perlinių miežių arba galėsite mėgautis ja kaip karšta šonine, kurį laiką turėtumėte palaikyti cukraus kiekį kraujyje, nes jos žemas GI yra tik 28. gali mėgautis bulguro kviečiais taip pat, nors jo reitingas yra šiek tiek aukštesnis - 48.
Duonos gaminiai
Šis paprastas baltas bagelis gali būti įprastas jūsų maistas rytais, tačiau galbūt norėsite dar kartą pagalvoti. Jo glikemijos indeksas yra 72. Vietoj to, rinkitės rupios kruopų miežių duonos kepalą, kurio balas yra mažesnis nei 40. Rugių arba pumpurnickelio duona svyruoja nuo 41 iki 55 GN. Kviečių duona yra indekso viduryje. Rupios kviečių duonos yra 52, o sutrintos kviečių duonos - 58; daugiagrūdė duona patenka tiesiai tarp tų dviejų. Duonos be glitimo, baltos ir ryžių duonos skalė dažnai būna aukšta - indekso reitingai yra nuo 69 iki 80.
Šalti ir karšti grūdai
Sėlenų pagrindu pagamintų šaltų grūdų glikemijos indeksas svyruoja nuo maždaug 30 iki 51, todėl jie yra idealus maistas cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti. Venkite daugumos dribsnių, ryžių traškučių ir cukrumi padengtų grūdų. Paprastai jų GI yra ne mažesnis kaip 70. Jei esate labiau karštų grūdų žmogus, rinkitės greitas avižas, kurių reitingas yra maždaug 55. Valgytos avižinės košės glikemijos indeksas yra apie 50. Greitos avižinės košės turi rezultatą. net 83.
Kiti grūdiniai maisto produktai
Kai kurios baltųjų tešlos rūšių rūšys siekia net 58, bet viso miltų makaronų gali būti net 32. Arba, jei gaminate ryžius, rudus ryžius rinkitės daugiau nei baltus - skirtumas atitinkamai yra 50 ir 89, skalėje. Arba pasirinkite virtus ar pakepintus ryžius. Šios rūšies ryžiai atrodo balti, tačiau perdirbant jie išgarinami slėgio metu, kad tamsūs išoriniai lukštai nepatektų. Jums liko maistinių medžiagų tankus ryžių tipas, kurio indekse yra tik 38 procentai. Nors quinoa yra sėkla, o ne grūdai, maistas, turintis mažai GI, galite mėgautis garuojančia puse. „Quinoa“ balas yra 53 indekse.
