Jums reikia širdies, kad išpūstumėte riebalus
Norėdami greitai sudeginti pilvo riebalus, į bendrą treniruočių planą turite įtraukti širdies darbą. Kardio yra efektyviausia mankštos rūšis, skirta greitam kalorijų deginimui, padedanti sudeginti kūno riebalus. Kuo intensyvesnė kardio sesija, tuo daugiau riebalų sudeginama. Didelio intensyvumo treniruotės apima energingų pratimų periodus, pakaitomis su trumpais atsigavimo laikotarpiais, ir yra veiksmingiausia širdies mankštos forma. Įprasta HIIT sesija gali apimti 10–15 minučių šuolių su pritūpimais, burpes ir šokinėjančius kėliklius, pakaitomis 20 pratimų sekundžių su 10 sekundžių poilsio.
Kur ateina svorio treniruotės
Nors kardio yra veiksmingiausia riebalų deginimo mankštos forma, tačiau ir treniruotės su svoriais veikia gerai. Tai taip pat palaiko jūsų medžiagų apykaitos intensyvumą ilgai po treniruotės, o tai reiškia, kad deginote riebalus net ir atlikę mankštą. Norėdami gauti puikių rezultatų, laikykitės tikslinių jėgos lavinimo pratimų, tokių kaip abs, pavyzdžiui, svertiniai traumos, hantelio stūmimo sėdmaišiai, štangos stūmimo traumos, štangos stūmimo sėdimieji ratukai ir svirties gulėjimo traumos. Kuo labiau tonizuosite savo raumenis, tuo kietesnis ir raiškesnis bus jūsų kūnas.
Gaukite tą įtempimo laiką
Nors tempimas nėra labai efektyvus deginant kalorijas, vis dėlto jis sudegina kalorijas ir tai reiškia, kad jis gali padėti sudeginti riebalus. Nacionalinis širdies plaučių ir kraujo institutas praneša, kad tempdami galite sudeginti apie 180 kalorijų per valandą. Tai taip pat daro jūsų treniruotes efektyvesnes ir skatina jėgą bei lankstumą. Visų pirma, tam tikri ruožai gali padėti sudeginti riebalus nuo pilvo srities, įskaitant šoninius lenkimus, liemens posūkius ir nugaros lenkimus. Stenkitės giliai kvėpuoti tempimo metu, kad padidintumėte deguonies srautą per jūsų kūną.
Suplanuokite savo treniruotes
Galbūt žinote visas tinkamas abs pratimus, tačiau jei treniruojatės nepakankamai dažnai, nesieksite rezultatų, kurių tikitės. Norėdami greitai numesti pilvo riebalus, suplanuokite penkias 30–40 minučių kardio treniruotes ir tris-penkias jėgos treniruotes kiekvieną savaitę. Pabandykite pakaitomis praleisti dienas viršutinei ir apatinei kūno dalims, treniruodami jėgas; bicepso garbanos, hantelių smūgiai, susiraukimai ir kiti ab pratimai viršutinės kūno dienos metu su pritūpimais, lunges, kojų paspaudimais ir apatinių kūno dienų tempimais. Kiekvieną savaitę skirkite sau keletą laisvų dienų, nes tai ne tik suteikia jūsų raumenims laiko pailsėti, bet ir lengviau prilimpa prie treniruočių.
Nepamirškite apie savo dietą
Net ir atlikdami visus reikiamus pratimus bei reguliarias treniruotes, jei netinkamai maitinatės, neteksite riebalų ir liekninsite savo kūną. Kartu su kardio pratimais, norint numesti svorio, reikia palaikyti dienos kalorijų deficitą, tai reiškia, kad suvartojama mažiau kalorijų, nei sudegini kiekvieną dieną. Norėdami saugiai prarasti vieną kilogramą riebalų per savaitę, išlaikykite kalorijų deficitą bent 500 kalorijų kiekvieną dieną. Venkite perteklinio cukraus ir druskos, taip pat perdirbto, riebaus maisto. Savo maistą pagrįskite šviežiais vaisiais ir daržovėmis ir valgykite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių baltymų, avinžirnių, žemės riešutų, lašišos ir vištienos krūtinėlės.
