Polifenoliai yra maisto produktuose randamos cheminės medžiagos, kurios padeda išvengti laisvųjų radikalų pažeidimo organizme - nestabilių molekulių, kurios gali pažeisti arterijas ir sukelti daugybę sveikatos problemų. Egzistuoja įvairių tipų polifenoliai, ir valgydami įvairius maisto produktus užtikrinsite kuo sveikesnę dietą. Buvo atlikta keletas tyrimų, siekiant išsiaiškinti, kurie maisto produktai į mūsų organizmą įneša didžiausią polifenolių kiekį.
Vaisių polifenolio kiekis
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas mėlynėms, braškėms, avietėms, citrusiniams vaisiams ir kitiems vaisiams įvardija gerus polifenolių šaltinius. 2008 m. Kovo mėn. „The Journal of Nutrition“ publikuotame tyrime nustatyta, kad tamsiosios vynuogės, mėlynės, vyšnios, obuoliai, tamsiosios slyvos, gervuogės ir mėlynės taip pat yra geri šaltiniai. Vaisių sultyse, pavyzdžiui, vynuogių sultyse, yra ypač daug polifenolių. Visuose vaisiuose yra polifenolių ar kitų antioksidantų, o sveikoje mityboje kiekvieną dieną turėtų būti maždaug trys porcijos spalvingų vaisių.
Augalinio polifenolio kiekis
Visose daržovėse yra polifenolių ar kitų antioksidantų, o svogūnuose ir bulvėse polifenolių yra nuo vidutinio iki aukšto. Daržovės turėtų būti pasirenkamos pagal ryškią spalvą, o kiekviena spalva valgoma kiekvieną savaitę, įskaitant raudoną, oranžinę, geltoną, mėlyną, violetinę, baltą ir žalią. Geros sveikatos palaikymas yra optimalus kiekvieną dieną valgyti nuo trijų iki penkių porcijų daržovių.
Grūdai, pupelės ir riešutai
Rugiuose ir kituose kruopose, esančiose duonoje, ritiniuose ir grūduose, yra įvairaus lygio polifenolių. Sojų pupelės yra pupelių sąrašo viršuje, o kitų pupelių kiekiai yra maži arba vidutiniai. Žemės riešutai taip pat išvardyti kaip geras šio antioksidanto šaltinis. Kiekvieną dieną reikėtų valgyti kelias porcijas nesmulkintų grūdų, kelis kartus per savaitę pridedant pupelių ir riešutų.
Kiti maisto produktai ir gėrimai
Keli gėrimai yra geri polifenolių šaltiniai, iš kurių kava teikia daugiausia. Arbata, ypač žalioji arbata, taip pat turėtų būti geriama reguliariai, nes jos daug. Raudonasis vynas, baltasis vynas ir kakava yra geresni polifenolio variantai. Šokoladas, sėklos ir margarinas taip pat turi šio antioksidanto, tačiau turėtų būti vartojami saikingai dėl didelio kofeino ir riebalų kiekio.
Maisto laikymas ir paruošimas
Maisto laikymo ir paruošimo veiksniai gali labai pakeisti polifenolio kiekį. Švieži vaisiai ir daržovės paprastai turi didesnį polifenolių kiekį nei maistas, kuris sėdėjo kelias savaites. Maistas lupimasis sumažina šių svarbių maistinių medžiagų kiekį, teigiama 2004 m. Leidinyje „Nutrition“. Maisto gaminimas gali sumažinti polifenolio kiekį, tačiau dėl to padidėja maistinės medžiagos biologinis prieinamumas, todėl galime geriau įvertinti maistą.
