Tiesiosios žarnos pilvas, dar vadinamas viduriniu abs, yra raumenų juosta pilvo centre. Raumenys padeda jums sulenkti stuburą, pasilenkti į šoną ir dubens bei šonkaulių narvą pritraukti vienas prie kito. Viduriniai ab pratimai padeda sustiprinti tiesiosios žarnos abdominį raumenį, taip pat pagerina laikyseną, sustiprina stabilumą ir padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus. Važiuokite per pratimus, atlikdami bent 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią naują treniruotę, turite gauti gydytojo sutikimą, ypač jei jūs turite traumą ar lėtinę ligą.
Super statiniai judesiai
Statiniai viduriniai ab pratimai, kai jūs tempiate pilvo raumenis jų nejudindami, yra intensyvi mankštos forma. Atlikite nuolatinį ab susitraukimą atsistodami tiesiai, kiek įmanoma stipriau įtempdami tiesiosios žarnos pilvo raumenis ir tempdami pilvo mygtuką link savo stuburo. Palaikykite dvi sekundes ir atleiskite. Pakartokite iki 10 kartų. Arba atlikite pakabinamus kojų keltuvus kabindami nuo smakro aukščio tiesiomis rankomis. Pakelkite kelius, pakeldami juos aukščiau klubų, ir kiek įmanoma ilgiau palaikykite susitraukimą. Nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį ir kartokite, kol pavargs.
Sudėkite savo pratimą
Sudėtiniai ab pratimai leidžia išnaudoti daugiau nei vieną sąnarį ar raumenų grupę vienu metu, kol vis dar skiriate vidurinę pilvo dalį. Atlikite „V rokenrolo“ pratimą gulėdami ant nugaros, kai kojos lygios ant grindų, o rankos virš ausų ištiestos. Priveržkite vidurinę abs ir pakelkite kojas ir pečius 6 coliais nuo grindų. Keletą kartų pasukite pirmyn ir atgal ir paleiskite atgal į pradinę padėtį. Arba atlikite pratimą atsistodami tiesiai atsistoję, kai kojos yra klubų pločio atstumu. Pritūpkite žemyn ir nuleiskite sėdmenis ant grindų. Įkiškite kelius į krūtinę ir susukite ant pečių ašmenų. Pasukite į priekį ir atsistokite, kad grįžtumėte į nustatymo padėtį.
Tiesiog susukite su juo
Atlikite stabilumo rutulio pratimus, kad priverstumėte vidurinius pilvo raumenis dirbti sunkiau, nes stengiatės išlaikyti pusiausvyrą rutulyje. Pvz., Atlikite pratybų rutulį, gulėdami atgal taip, kad jūsų uodegos kaulas ir nugara remtųsi į rutulį. Kojas laikykite plokščias ant žemės sulenktais keliais 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas už galvos ir sulenkite liemenį, kol viršutinė nugaros dalis nenutrūks nuo kamuolio. Palaikykite kelias sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Arba atlikite kelio stabilumo rutulio gulėjimą ant stabilumo rutulio taip, kad jūsų skrandis būtų ant rutulio, o rankos ir kojos būtų ant grindų. Eikite rankomis į priekį, kol kelio priekis atsirems į rutulio viršų. Lėtai sulenkite kelius aukštyn į krūtinę, kad kamuolys riedėtų į priekį, kaip jūs darote. Ištieskite kojas ir pasukite atgal į pradinę padėtį.
Formos pataisymai
Atlikite kiekvieną pratimą lėtai ir kontroliuodami. Venkite blaškytis pečius, kaklą ar galvą, nes darote vidurinius pratimus, nes tai gali sukelti skausmą ir traumas. Kiekvieno pratimo metu pilvo raumenys turi būti įtempti ir sutraukti, kad būtų lengviau stabilizuoti stuburą ir apsaugoti apatinę nugaros dalį. Siekdami geriausių rezultatų, kas antrą dieną treniruokite vidurinius pilvo vaikus. Skirkite raumenims bent vieną dieną atsigauti ir augti tarp treniruočių.
