Lankstumas reiškia raumenų ar sąnarių judesių diapazoną, kuris gali padėti pagerinti judėjimą ir atletiškumą. Skirtingi tempimo pratimų tipai suteikia įvairių rezultatų judant ir atliekant atlikimą. Kai kurie tipai atpalaiduoja jūsų protą ir kūną, o kiti paruošia jus judėjimui. Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja lankstumo treniruotes atlikti prieš ir po treniruotės.
Savęs miofascinis leidimas
Savęs miofascialinis atpalaidavimas - tai procesas, kuriuo pašalinami raumenų ir sąnarių audinių adhezijos ir sužadinimo taškai, sukeliantys skausmą ir sustingimą. Norėdami sumažinti ar pašalinti sukibimus, naudokite putų volelį, masažo lazdelę arba savo pirštus ir nykščius. Putų voleliu susukite visą stuburo ilgį, sėdėdami ant ritinėlio viršuje kojomis ant žemės. Sukryžiuokite rankas per krūtinę ir lėtai eikite žemėn į priekį, sukdami stuburą link kaklo. Giliai kvėpuokite masažuodami nugarą. Susukite tol, kol reikia sumažinti švelnumą.
Statiniai tempimai
Statinis tempimas reiškia raumenų ir sąnarių laikymą vienoje padėtyje tam tikrą laiką. Tokie ištempimai vyksta ne ilgiau kaip 8 sekundes prieš apšilimą ir po 15–30 sekundžių - po atšilimo. Tai sumažina raumens nervinę stimuliaciją, padidindama jo ilgį ir įtempimą. Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja atlikti statinį lankstumą po savęs ir miofascialinio atpalaidavimo, kad dar labiau sumažintų raumenų jautrumą. Pvz., Užsisukę ant nugaros putplasčio voleliu, ištieskite nugarą ir pečius, padėdami rankas prie sienos. Stovėkite už rankos atstumu nuo sienos, kojos atskirtos klubų pločiu. Liemenį sulenkite į priekį ties juosmeniu ir palaikykite ruožą nuo penkių iki šešių gilių įkvėpimų. Laikykite rankas ir kojas tiesiai, kad ištiestumėte pečius, nugarą, sėdmenis ir kojų nugarą.
Dinaminiai tempimai
Dinaminis tempimas reiškia, kad raumenys ir sąnariai greitai juda kartu per visą judesių diapazoną, vienas pasikartojimas po kito. Tai skatina jūsų protą ir kūną judėti prieš mankštą ir padidina kūno temperatūrą. Klubo sūpynės yra vienas dinamiškas jūsų klubo ir kojų ruožas, kuriame pasukate vieną iš kojų pirmyn ir atgal arba šoną į šoną iš stovėsenos.
Ekspertų įžvalgos
Kineziterapeutas Chrisas Frederickas, „Stretch to Win“ bendraautorius, rekomenduoja sutelkti dėmesį į miofascialinių linijų tempimą, o ne tik į pačius raumenis. Šios linijos nurodo jungiamuosius audinius ir judesių modelius, jungiančius iš vienos raumenų grupės į kitą raumenų grupę kaip voratinklis. Kai tempiate naudodamiesi šiuo metodu, vienu metu ištiesiate daugiau raumenų ir pagerinate savo galimybes geriau judėti.
Pavyzdžiui, priekinis ir užpakalinis fascinis tempimas veikia audinių ir raumenų judėjimą priekinėje ir užpakalinėje kūno dalyse. Atsistokite kojomis maždaug per pečius ir pakelkite rankas virš galvos. Stumkite klubą į priekį ir lieskite liemenį atgal, kad ištiestumėte krūtinę, abs ir klubą. Iškvėpkite ir sulenkite liemenį į priekį ir rankomis pasiekite žemę, ištempdami nugarą, sėdmenis ir kojų nugarą. Pakartokite šį judesio modelį penkis – šešis kartus.
