Tikriausiai pirmą kartą apie išrūgas sužinojote, kai sužinojote apie „Miss Miss Muffet“ lopšelį. Galbūt ji valgė varškės sūrius, tačiau išrūgos jos valgyje yra galingas baltymas, galintis padėti vystytis raumenims ir gerinti fizinę veiklą. Tai taip pat puikus būdas gauti baltymų negaunant daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kurio gautumėte valgydami mėsą. Kai vartojate išrūgas ir treniruojate raumenis, derinys suteikia jūsų kūnui svarbių aminorūgščių, kurios laikui bėgant padeda raumenims sustiprėti ir augti.
Kas yra išrūgos?
Išrūgos yra įprasta baltyminių miltelių forma, randama sveiko maisto parduotuvėse. Milteliai yra šalutinis sūrio gamybos produktas. Atskyrus nuo sūrio ingredientų, likusios išrūgos išgryninamos ir išdžiovinamos iki miltelių pavidalo. MayoClinic.com sako, kad išrūgos yra puikus baltymų šaltinis, o išrūgų baltymų institutas tai vadina baltymų „auksiniu standartu“, nes padeda sportininkams išsiugdyti liesą, gerai apibrėžtą kūno sudėjimą. Jis greitai virškinamas ir paprastai gerai toleruojamas.
Išrūgų ir raumenų auginimas
MayoClinic.com sako, kad yra rimtų įrodymų, kad išrūgų baltymai padidina raumenų masę ir raumenų jėgą. Išrūgų baltymų milteliai yra visavertis baltymas, o tai reiškia, kad yra visos aminorūgštys - baltymų statybiniai blokai -, kurių jums reikia baltymams, kad atliktumėte savo darbą. Viena pagrindinių aminorūgščių yra leucinas, kuris vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį skatinant raumenų stiprinimą ir augimą. Dėl šios priežasties sportininkai, įskaitant kūno sudėjimą, išrūgų baltymų miltelius, tačiau tyrimai parodė, kad išrūgos tinka visiems. Pavyzdžiui, išrūgų leucinas buvo išskirtas kaip svarbiausias veiksnys, padėjęs pagyvenusių žmonių grupei nustoti prarasti raumenų masę per 2008 m. Australijos tyrimą. Kai jie pridėjo paprastą pasipriešinimo treniruotę, jų raumenys išgyveno tuos pačius procesus, kuriuos patiria sportininkai raumenų stiprinimo srityje.
Prieš arba po treniruotės
„Abs dietos valgyk teisingai kiekvieną kartą“ autorius Davidas Zinczenko sako, kad išrūgų baltymų milteliuose yra didžiausias baltymų kiekis, kurio galite gauti su mažiausiu kalorijų kiekiu. Žmonės, kurie naudoja tai mankštos atlikimui, dažnai tai priima kaip drebėjimą prieš treniruotę. Tai padeda padidinti baltymų sintezę turint baltymų, kai treniruojantis raumenims pradeda didėti kraujo tėkmė. Tuomet kraujas gauna daugiau baltymų, kad tiektų, kiek reikia, visame kūne, o jūs išlavinsite daugiau raumenų masės ir padidinsite jėgas. Kai kurie tyrimai palaiko išrūgų miltelių vartojimą po treniruotės. Tai įrodė 2007 m. Kanadoje atliktas tyrimas su jaunais vyrais, atliekančiais vienos kojos pratimus, o kitą ilsinantį. Dalyviai išgėrė išrūgų arba gėrimo, kurio pagrindą sudarė angliavandeniai po treniruotės. Išrūgų baltymai, turėdami nedidelę angliavandenių dozę, stimuliavo raumenų baltymų sintezės padidėjimą kojoje, kuri dirbo. Tyrėjai padarė išvadą, kad apie 10 g išrūgų baltymų, išgertų gėrime su maždaug 21 g angliavandenių, gali kilti hipertrofija arba padidėti raumenų ląstelių dydis.
Kiek užtenka?
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai sako, kad suaugusiesiems per dieną reikia nuo 46 iki 56 gramų baltymų. Vyrams reikia šiek tiek daugiau nei moterims. Medicinos institutas rekomenduoja, kad nuo 10 iki 35 procentų visų kalorijų būtų gaunama iš baltymų. Tačiau nedaugelis amerikiečių turi baltymų trūkumą. Dauguma jų gauna pakankamai laikydamiesi dietų. Peržiūrėjęs tyrimus, kuriuose ištirtas išrūgų poveikis padidėjusiai raumenų masei ir jėgai, MayoClinic.com pataria, kad 45 gramų išrūgų baltymų miltelių, sumaišytų su „Gatorade“, tris kartus per savaitę 14 savaičių, pasirodė vienas tyrimas. Tačiau kituose tyrimuose buvo naudojama žymiai mažesnė dozė ir nustatyta tam tikra nauda, kai ji buvo naudojama kartu su atsparumo mokymu. Daugybė tyrimų pateikė maždaug 1, 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei galvojate apie didesnį baltymų kiekį išrūgose, pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie bendrą baltymų kiekį, kurį turėtumėte gauti per dieną.
