Virtos ar žalios morkos turi daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Suprasdami kai kuriuos virtų morkų mitybos skirtumus ir valgydami jas žalias, galite gauti didžiausią naudą, ypač kai tai susiję su jūsų akių, širdies, plaučių, inkstų ir kitų organų sveikata.
Patarimas
Norėdami išlaikyti maksimalų maistinių medžiagų kiekį virtose morkose, naudokite nedidelį kiekį vandens ir sandariai uždarytą dangtį. Sutrumpinkite kepimo laiką ir sumažinkite virimo temperatūrą. Į sriubas ar padažus įpilkite daug maistinių medžiagų turinčio vandens.
Kalorijos virtose morkose palyginti su žaliais
Remiantis vidutiniškai 2 000 kalorijų suvartojimu, USDA mitybos gairėse 2015-2020 metams rekomenduojama suvartoti du su puse puodelio daržovių kiekvieną dieną, tai gali būti tiek žalias, tiek paruoštas maistas. Standartinis daržovių porcijos dydis yra viena taurė.
Virtų morkų kalorijos yra panašios į žalių morkų kalorijas. Tačiau atminkite, kad vienas puodelis supjaustytų žalių morkų sveria 122 gramus, o tas pats supjaustytų virtų morkų kiekis sveria 156 gramus, teigia USDA. Šio skirtumo priežastis yra ta, kad virti morkos susitraukia, todėl daugiau jų galite tilpti į puodelį.
Vienas puodelis supjaustytų žalių morkų suteikia 50 kalorijų. Tas pats virtų morkų kiekis turi 55 kalorijas, tai yra tiek pat, kiek virtų brokolių.
Lyginant angliavandenius ir riebalus, skirtumas yra nereikšmingas. Virtos morkos turi maždaug 1 gramą angliavandenių daugiau nei žalios morkos viename puodelyje. Bendras riebalų kiekis yra tas pats - 0, 3 gramo viename puodelyje.
Virtose morkose yra daugiau pluošto nei jų žaliuose produktuose. Viename puodelyje virtų morkų yra 4, 7 g, arba 19 procentų dienos ląstelienos vertės (DV), palyginti su neapdorotomis morkomis, kuriose yra 3, 4 g, arba 14 procentų DV. Nulupę daržovę, prarasite daug sveikų skaidulų, kurios yra svarbios virškinimo sveikatai.
: Ar turėtumėte valgyti vaisius ir daržoves žalius ar virtus?
Morkos virimo pranašumai
Virtos morkos ne tik daro jas skanesnes ir lengviau kramtomas bei virškinamas, bet ir naikina bakterijas bei kitus kenksmingus mikroorganizmus. Be to, tai leidžia fitocheminėms medžiagoms ir maistinėms medžiagoms būti labiau prieinamoms ir geriau įsisavintoms jūsų kūno, sako Viktorijos valstijos vyriausybė.
Riebaluose tirpstančiose morkose esantys vitaminai, įskaitant vitaminus A, E ir K, yra stabilūs šilumai ir nebus sunaikinti virinant. Iš tikrųjų virimas gali padėti suardyti daržovių ląstelių sieneles, išlaisvindamas daugiau maistinių medžiagų.
Šildymas taip pat gali padidinti jų kalcio kiekį morkose. Viename puodelyje virtų morkų yra 46, 8 miligramai kalcio, palyginti su 40, 3 miligramų neapdorotose morkose, skelbia USDA. Kalcis yra svarbus mineralas, reikalingas stipriems dantims ir kaulams palaikyti bei daugeliui kūno funkcijų atlikti, pavyzdžiui, raumenų susitraukimams, perduoti signalus iš jūsų nervų į smegenis ir padėti išsiskirti hormonams, nurodo Nacionalinis sveikatos institutas.
Šios daržovės yra gausus karotenoidų, ypač beta-karotino, vitamino A pirmtakas, šaltinis. Tačiau žalios morkos turi tvirtas ląstelių sieneles, o jūsų kūnas gali paversti mažiau nei 25 procentus jų beta-karotino į vitaminą A, pasak a. 2012 m. Vasario mėn. Apžvalga „ Science Science and Technology“ žurnale.
Virimas iš dalies ištirpdo celiulioze sutirštintas ląstelių sienas, išlaisvindamas maistines medžiagas, suskaidydamas ląstelių membranas. Tai leidžia padidinti bendrą karotenoidų kiekį ir veiksmingiau paversti vitaminu A.
Vienoje puodelyje žalių morkų yra 113 procentų DV vitamino A, o virtos morkos suteikia 148 procentus DV, sako USDA. Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus normaliam regėjimui, reprodukcijai ir imuninės sistemos palaikymui. Tai taip pat padeda tinkamai veikti jūsų širdį, inkstus, plaučius ir kitus organus.
Verdančių morkų trūkumai
Verdant morkas, kai kurie vandenyje tirpūs vitaminai ir mineralai išplaunami ir prarandami virimo skystyje.
Vitaminas C yra nestabilus vitaminas ir jis labai jautrus cheminiam ir fermentiniam oksidacijai virimo metu, pranešama 2014 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Bioscience Discovery“ . Vitamino C praradimą lemia terminis skilimas ir išplovimas aplinkiniame vandenyje. Palyginę įvairius maisto ruošimo būdus, tyrėjai nustatė, kad verdant morkų askorbo rūgštis sumažėjo 33 procentais visuose mėginiuose. Raugintos morkos neteko mažiausiai vitamino C.
Remiantis USDA, vitamino C kiekis žalių morkų puodelyje yra 7, 2 miligramų, palyginti su virtomis morkomis, kuriose yra 5, 6 miligramų. Tai sumažina 2 procentus DV vitamino C už puodelį.
Verdančios morkos taip pat gali sumažinti B grupės vitaminų, kurie veikia kaip kofermentai, kurie padeda jūsų kūnui maistą paversti energija, kiekį. Kolorado valstijos universiteto duomenimis, B komplekso vitaminai taip pat svarbūs normaliam apetitui, tinkamam regėjimui, sveikai odai, nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Morkos B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, todėl virimo metu jie turi įtakos kaip virimo būdas. Tiamino, riboflavino, niacino, pantoteno rūgšties, folatų ir vitamino B6 kiekis gali sumažėti.
Kitas vandenyje tirpus mineralas yra kalis, kurį taip pat galima išpilti į virimo vandenį. USDA išvardija morkų kalio kiekį prieš virimą kaip 390, 4 miligramus. Po virimo tai yra 366, 6 miligramai viename puodelyje.
: Ar daržovės praranda maistines medžiagas virdamos?
Magnio druskos lengvai ištirpsta vandenyje. Žurnale rodoma 2017 m. Rugsėjo mėn. Apžvalga
„Scientifica“ teigia, kad verdant daržoves labai sumažėja jų magnio kiekis. USDA, naudodama tą patį 100 gramų svorio svorį, žalių morkų magnio kiekį sudaro 12 miligramų, o virtų morkų - kaip 10 miligramų.
