Jums gali būti motyvuota numesti kelis kilogramus, tačiau jūsų kūnas labiau rūpinasi išgyvenimu, nei svorio metimu. Tai iš tikrųjų skatina palaikyti riebalų atsargas, nes jie yra atsarginis energijos šaltinis, tuo atveju, jei įjungsite bado režimą. Būtent taip atsitinka, jei kalorijų sumažėja per mažai - jūsų kūnas mano, kad badauja, todėl sulėtina medžiagų apykaitą, kad jus palaikytų gyvas.
Lėtas metabolizmas iš sumažintos kalorijų
Kai laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, smegenys sulėtina medžiagų apykaitą, kad būtų taupoma energija ir organizmas funkcionuotų mažiau kalorijų. Lėtėjimo mastas priklauso nuo to, kaip stipriai sumažinate kalorijas, nuo maisto, kurį valgote, ir nuo kitų veiksnių, tokių kaip sportuojate ir kokia yra jūsų bendra sveikata. Kai kalorijų sumažėja per mažai, jūsų kūnas pereina į vadinamąjį badavimo režimą, tačiau sveikatos priežiūros specialistai tai vadina adaptacine termogeneze. Kitaip tariant, kūnas sureguliuoja sudeginamų kalorijų skaičių, atsižvelgiant į prarastas kalorijas.
Savaime suprantama, kad dėl prisitaikančios termogenezės sunkiau mesti svorį, tačiau štai - šokoladininkas - sulieknėjęs jūsų medžiagų apykaita gali išlikti lėta. Remiantis 2010 m. Spalio mėn. Tarptautiniame nutukimo žurnale paskelbtų tyrimų apžvalgoje, bendrosios energijos išlaidos arba sudegintos kalorijos liko 15 procentų mažesnės nei sunaudota prieš numetus svorį. Tai viena iš priežasčių kodėl taip sunku nepriaugti svorio. Tačiau yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte ar išvengtumėte šios problemos.
Sveikos kalorijos tikslų palaikymas yra metabolizmas
Geriausias būdas numesti svorio ir išvengti masinio medžiagų apykaitos sulėtėjimo - gauti pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte savo širdį, smegenis ir kitas gyvybę palaikančias funkcijas. Šiems pagrindiniams medžiagų apykaitos poreikiams patenkinti kasdien reikia nuo 1200 iki 1400 kalorijų. Laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, jei suvartojate mažiau nei 1 200 kalorijų. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas moterims rekomenduoja per dieną numesti svorio nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų, tuo tarpu vyrai turėtų numesti svorio suvartodami nuo 1 500 iki 1 800 kalorijų per dieną.
Sveikos mitybos planas, kuriame kasdien gaunama mažiausiai 1200 kalorijų, atitinka patarimą numesti svorio palaipsniui nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Suvartojate 3500 kalorijų mažiau, nei sudeginote 1 svarą, taigi, jei nuolat suvalgysite 500 mažiau kalorijų kiekvieną dieną, kiekvieną savaitę prarasite svarą. Dauguma žmonių iš savo dienos raciono gali nusiskusti 500 kalorijų ir vis tiek gauti bent 1200 kalorijų.
Kasdien numetant mažiau nei 1 000 kalorijų, toks pat poveikis, kaip ir badaujant. Nemėginkite laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos - ne daugiau kaip 800 kalorijų per dieną - nebent gydytojas stebėtų jūsų mitybą ir mitybos būklę.
Dietos planas, siekiant optimizuoti svorio metimą
Tikriausiai diskutavote, kuri dieta veikia geriausiai, ar mažai angliavandenių, mažai riebalų ar naujausia kaprizų dieta. Iš tikrųjų geriausia dieta yra ta, kuri jums tinka, sako Ericas Rimasas, Sc.D. Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje. Svarbiausias veiksnys yra sudaryti dietos planą, kurio galite laikytis, nes tai lemia jūsų sėkmę. Be abejo, jis taip pat turi užtikrinti optimalias maistines medžiagas ir palaikyti medžiagų apykaitą, tačiau makroelementų mišinį galite pritaikyti pagal savo poreikius.
Medicinos instituto rekomendacijose sakoma, kad 45–65 procentus dienos kalorijų reikia gauti iš angliavandenių, nuo 20 iki 35 procentų iš riebalų ir nuo 10 iki 35 procentų iš baltymų. Kai dauguma žmonių numeta svorio, jie praranda raumenis kartu su kaupiamais riebalais. Jūs galite sumažinti raumenų praradimą gaudami daug baltymų, nes jie suaktyvina raumenų sintezę, todėl siekite didesnės 35 procentų dienos kalorijų normos.
Įsitikinkite, kad turite bent 130 gramų angliavandenių, kad turėtumėte pakankamai energijos medžiagų apykaitai palaikyti. Užpildykite angliavandenių kiekį neskaldytais grūdais, pupelėmis ir daržovėmis. Rinkitės nesočius riebalus - alyvuogių aliejų ir kitus augalinius aliejus, riešutus ir avokadus - ir valgykite liesus baltymus. Žuvis puikiai tinka nepakeičiamoms omega-3 riebiosioms rūgštims, tačiau prie kitų gerų pasirinkimų galima priskirti naminius paukščius be odos ir liesos mėsos gabalus, tokius kaip apvalioji, nugarinė ir 95 procentų liesos maltos jautienos. Jei laikysitės vegetariškos dietos, eikite su pupelėmis, žirniais, lęšiais, sojų pupelėmis, tofu, kvinoja, riešutais ir baltymų sėklomis.
Pratimai kompensuoja lėtėjantį metabolizmą
Kai ribojate pakankamai kalorijų, kad sulėtintumėte medžiagų apykaitą, energija, paprastai naudojama fiziniam aktyvumui, taip pat praranda garą. Dalį šio snaudulio išlyginsite įgyvendindami realius kalorijų tikslus ir subalansuotą mitybą, tačiau jums gali tekti šiek tiek papildomai planuoti, kaip išlikti aktyviems. Kai mankštinsitės, pagreitinsite medžiagų apykaitą, o tai padės išvengti sulėtėjimo ir tapti normalia būsena. Pabandykite į savo režimą įtraukti jėgos treniruotes keldami svarmenis arba naudodamiesi pasipriešinimo juostomis. Šio tipo pratimai lavina raumenis bandant numesti svorio.
