Kadangi angliavandeniai padeda ugdyti raumenis, galite pamanyti, kad valgyti cukrų po treniruotės yra teisinga mintis. Tačiau saldainių valgymas po treniruotės nepadės stiprinti raumenų.
Nors paprasti angliavandeniai yra geriausia užkandžių po treniruotės forma, saldūs užkandžiai niekada nėra sveika. Taigi, jei po mankštos ketinate susikrauti angliavandenių, geriau išbandykite vaisius po treniruotės.
Kaip angliavandeniai susiję su treniruotėmis
Taigi kodėl gi jūs vis tiek norėtumėte valgyti cukrų po treniruotės? Pasirodo, kad 2018 m. Sausio mėn. Leidinyje „ Nutrition Today“ atliktas tyrimas rodo, kad angliavandeniai yra nepaprastai svarbūs treniruotėse. Angliavandenių energija gaunama greičiau - taigi ir lengviau prieinama - nei baltymai ir riebalai. Ir kai jūs treniruojatės, jūsų kūnui reikia greitai prieinamos energijos.
Angliavandeniai taip pat aprūpina jūsų organizmą atsarginiu energijos kiekiu, vadinamu glikogenu. Atliekant tokius pratimus kaip bėgimas ar sunkumų kilnojimas, jūsų kūnui reikia šio energijos rezervo, kad būtų galima išlaikyti treniruotę. Dėl šio fakto sportininkams yra įprasta valgyti daug angliavandenių. Priešingai, dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali būti problemiškos.
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali padėti numesti svorio, jos taip pat gali palikti jus be energijos, reikalingos jūsų kūnui sportuoti. Jie netgi gali prarasti raumenų masę, teigiama 2014 m. Gegužės mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo leidinyje atliktame tyrime. Tame pačiame tyrime nustatyta, kad angliavandeniai padeda padidinti raumenų masę ir apsaugo juos nuo suskaidymo, ypač valgant po treniruotės.
Angliavandenių valgymas po treniruotės
„ Nutrition Today“ tyrime jie pabrėžė angliavandenių valgymo svarbą po treniruotės. Jie rekomenduoja valgyti didelius angliavandenių kiekius po intensyvaus pasipriešinimo treniruotėms. Kadangi saldainiuose yra toks didelis angliavandenių kiekis, prasminga, kad po treniruotės galite kreiptis į šokoladą. Tačiau treniruotės nereiškia, kad saldumynai yra sveiki, ir ten yra geresnių angliavandenių, kuriuos galite valgyti.
Jei jums įdomu, kiek yra didelis kiekis angliavandenių, tyrimas rekomendavo 160 svarų sportininkui suvalgyti 150 kalorijų angliavandenių po treniruotės. Tačiau jie taip pat pabrėžė, kad naudą gausite tik lengvai virškinami angliavandeniai. Taigi, jie siūlo atsigręžti į tokius dalykus kaip bulvės ir makaronai.
Apskritai, priimant sprendimus dėl dietos, jums reikiamų maistinių medžiagų geriausia gauti iš sveiko sveiko maisto pasirinkimo. Ir nors saikingai saugu mėgautis saldžiu maistu, jų nereikėtų galvoti kaip apie maistinius treniruočių užkandžius.
Cukrus po treniruotės raumenims
Jūs pastebėsite, kad dauguma tyrimų, kuriuose rekomenduojama valgyti angliavandenius po treniruotės, sutelkti dėmesį į poveikį raumenų augimui. Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra būtini norint įgyti raumenis. Jei jūsų tikslas treniruotis yra priaugti raumenų masės, turėsite supakuoti į angliavandenius. Ir net jei ketinate numesti svorio, nepamirškite, kad angliavandeniai suteikia jėgų mankštintis.
Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo tyrime jie nagrinėjo kultūristų dietas. Tyrimai parodė, kad sėkmingi kultūristai laikėsi dietų, kurias sudarė 40–60 procentų angliavandenių.
Jums gali atrodyti, kad ne tiek daug, kiek vyrų ir moterų „Muscle Beach“, tačiau šie rezultatai vis tiek priklauso nuo jūsų treniruočių plano. Šie rezultatai rodo, kad didelės dalies angliavandenių suvartojimas yra glaudžiai susijęs su raumenų masės padidėjimu.
Šis tyrimas daugiausia dėmesio skyrė dietai. Bet tai vis tiek pabrėžia angliavandenių suvartojimo svarbą keliant svorį.
Skirtingos treniruotės, skirtingos angliavandenių dozės
„ Nutrition Today“ tyrime jie pateikė bendrą rekomendaciją, kaip vartoti angliavandenius 160 svarų asmeniui. Jų rekomendacija buvo 150 kalorijų greitai įsisavinamų angliavandenių po treniruotės, kad būtų galima palaikyti reguliarius ir intensyvius mankštas.
Norėdami nustatyti jūsų angliavandenius po treniruotės, „ Mitybos šiandien“ tyrimo autoriai rekomendavo nustatyti nuo 0, 5 iki 0, 6 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui, o tai reiškia, kad 160 svarų asmeniui reikia nuo 36 iki 43 gramų angliavandenių.
Tačiau reikia pažymėti, kad skirtingų rūšių treniruotėms reikia suvartoti skirtingą kiekį angliavandenių. Kadangi angliavandeniai yra labai svarbūs po treniruotės, norint papildyti energiją, kuri buvo prarasta treniruotės metu, tai, kokia treniruotė bus, lems energijos nuostolius, taigi ir angliavandenių, kuriuos reikia suvartoti, skaičių.
Valgytų angliavandenių kiekis tiesiogiai priklauso nuo jūsų svorio, tačiau treniruotės intensyvumas padeda nustatyti, kiek gramų angliavandenių suvalgysite. Jei lankėtės sporto salėje vidutiniškai treniruotis, pagal Mayo kliniką norėtumėte suvartoti nuo 3 iki 5 gramų angliavandenių kiekvienam sveriamam kilogramui per dieną.
Kilogramas yra maždaug 2, 2 svaro, taigi, norėdami nustatyti savo svorį kilogramais, galite padalyti savo svorį svarais 2, 2 arba naudoti internetinę perskaičiavimo skaičiuoklę. Jei sveriate 150 svarų, per dieną suvalgytumėte nuo 200 iki 340 gramų angliavandenių.
Didesnis dienos angliavandenių poreikis sunkioms treniruotėms gali reikšti, kad jums reikia padidinti angliavandenių kiekį, kurį jūs įtraukiate į maistą po treniruotės. Galite pradėti nuo „ Nutrition Today“ rekomendacijų ir prireikus padidinti.
Kokį cukrų reikėtų valgyti?
Įrodymai yra aiškūs: angliavandeniai yra būtini užkandžiai po treniruotės. Tačiau kyla klausimas, kokius angliavandenius reikėtų valgyti? Kaip minėta „ Nutrition Today“ tyrime, geriausi angliavandeniai yra paprasti. Ir nors saldainiai saldumynai gali būti populiariausias paprastas cukrus, jie nėra patys geriausi.
Iš tiesų, paprasti cukrūs paprastai nesuteikia energijos, kurią gali gauti sudėtingi angliavandeniai. Saldainių batonėliai gaminami iš perdirbto cukraus, dėl kurio, atsižvelgiant į „Harvard Health“ duomenis, padidėja avarijos ir atsiranda papildomų sveikatos problemų. Neapsigaukite ir su maitinimo strypais ar energijos strypais, nes jie yra tokie pat blogi kaip saldainiai, suteikiantys ilgalaikę energiją.
Klivlando klinika pažymi, kad paprastas cukrus iš vaisių ir pieno aprūpina jūsų organizmą papildomomis maistinėmis medžiagomis, kurių jam reikia norint išlaikyti save. Be to, „Mayo“ klinika pažymi, kad grūdai yra puikus angliavandenių šaltinis.
Nors „ Mitybos šiandien“ tyrimas kalbėjo apie paprastus angliavandenius, jų rekomendacijos buvo bulvės ir makaronai. Šie grūdai buvo rekomenduojami už tikrąjį paprastąjį cukrų dėl jų maistinės vertės, sumaišyto su jų gebėjimu greitai papildyti jūsų kūno energijos atsargas.
Tai ne tik apie angliavandenius
Užkandį po treniruotės turėtų sudaryti daug angliavandenių, bet taip pat turėsite pridėti baltymų. Kiekvienas baltymas ir angliavandeniai turi atlikti gyvybiškai svarbų vaidmenį atkuriant jūsų kūną ištvermingos treniruotės metu.
Angliavandeniai papildo jūsų energijos atsargas, aprūpindami raumenis glikogenu, kurio jiems prireiks kitai treniruotei, o baltymus sudaro amino rūgštys, kurios padeda atstatyti jūsų kūną nuo treniruotės. Taigi, jums reikia šiek tiek tiek, kad atstatytumėte save, pastūmę save į savo ribas.
Tyrimai rodo, kad tinkamo maisto valgymas po treniruotės daro didelę įtaką treniruotės efektyvumui. Taigi, įsitikinkite, kad gaunate tinkamų angliavandenių ir įtraukite kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų. Tai bus verta, kai pradėsite jausti geresnius rezultatus.
