Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, jūsų kūno rengybos treniruotės daro didelę įtaką jūsų kūno rengybos rezultatams. Atrodo, kad nedideli skirtumai tarp treniruočių ir jėgos pratimų ugdo įvairius raumenų sveikatos aspektus ir turėtų būti įvertinti. Pavyzdžiui, vienas siekia ištvermės, o kitas ne. Suprasdami programos variantus galite sužinoti, kuri programa geriausiai tinka jūsų konkretiems asmeniniams kūno rengybos tikslams.
Treniruočių rezultatai
Išmatuojamos raumenų kūno rengybos savybės yra jėga, ištvermė ir dydis. Jėga reguliuoja maksimalios jėgos gaminimą vieno susitraukimo metu, o ištvermė daro įtaką gebėjimui laikui bėgant pakartoti submaksimalų susitraukimą - vaikščiojant, bėgiojant ir šokinėjant virve reikia raumenų ištvermės. Kaip pažymėjo Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija (NSCA), tradicinės jėgos programos orientuojasi į maksimalios jėgos gaminimą, o tipinės treniruotės pagal raumenų treniruotes yra skirtos raumenų ištvermei jėgos padidėjimo sąskaita.
Rinkiniai ir pakartojimai
Apygardos treniruotėse dalyvauja nuo keturių iki 12 treniruočių stočių kiekvienoje 20-50 minučių sesijoje, kaip teigia Amerikos mankštos taryba. Anot ACE, svorio treniruotėse pirmiausia naudojamos didelės raumenų grupės ir kiekvienoje stotyje reikia atlikti nuo 10 iki 20 pakartojimų. Kita vertus, jėgos lavinimo programoms reikalingi iki penkių rinkinių nuo vieno iki aštuonių pakartojimų, kaip apibrėžta NSCA. Dėl padidėjusio pakartojimo atlikimo, grandinės treniruotės padidina raumenų ištvermę.
Krovinys pakeltas
Tarp kėlimo apkrovos ir atliktų pakartojimų yra atvirkštinis ryšys. Treniruotės skatina pasikartojančius pratimus, naudojant maksimalias 50–70 procentų svorio kėlimo apkrovas, teigia ACE. Arba jėgos treniruotės yra skirtos sunkiam kėlimui, kai maksimalios apkrovos yra nuo 80 iki 100 procentų. Jėgos treniruotėms naudojama didesnė raumenų masės dalis, todėl jėgos gali būti geriau pritaikomos.
Poilsio intervalai
Poilsis tarp rinkinių diktuoja vėlesnį rinkinio atlikimą. Treniruotėmis treniruotėmis siekiama raumenų ištvermės naudojant trumpus nuo 20 iki 30 sekundžių poilsio laikotarpius tarp stočių ar grupių. Norint, kad jėgos treniruotės būtų sėkmingos, kiekvieno rinkinio metu reikia kuo daugiau pastangų. Todėl jėgos lavinimo programose tarp dviejų komplektų naudojami nuo dviejų iki penkių minučių poilsio laikotarpiai, kaip nurodo NSCA. Ilgesni poilsio laikotarpiai leidžia visiškai atsistatyti raumenims, o trumpesni - ne.
Svarstymai
ACE siūlo treniruotes trasoje, kad būtų galima gauti daugiau naudos. Be to, grandinės treniruotės suteikia viso kūno treniruotę per trumpą laiką. Vis dėlto NSCA valstijose jėgos ir galios atletai, tokie kaip futbolininkai ir profesionalūs sunkiosios atletikos treneriai, gauna daugiau naudos iš jėgos treniruočių, nei su treniruotėmis grandinėmis. Todėl, rinkdamiesi pasipriešinimo treniruotes, turite atsižvelgti į savo kūno rengybos reikalavimus. Kaip visada, prieš pradėdami kūno svorio treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju.
