Vištienos dieta gali būti įvairių formų. Galite rasti ekstremalių variantų, kuriuose siūloma valgyti tik vištienos krūtinėlę arba pagrįstai subalansuotas dietas, kai vištiena yra pagrindinis baltymų šaltinis. Tikslas pastariesiems.
Kas yra vištienos dieta?
Vištienos dieta yra tokia, kurioje daugiausia dėmesio skiriama vištienai į daugelį jūsų patiekalų, paliekant mažai vietos kitoms baltymų galimybėms. Nors galbūt girdėjote savo draugus kalbant apie naujausią kaprizą, teigiantį: „Aš savaitę valgau tik vištieną“, tai nėra sveikas požiūris į svorio metimą ar apskritai gyvenimą.
Nesvarbu, ar nuspręsite laikytis vištienos dietos dėl svorio ar dėl bendrų sveikatos priežasčių, turėtumėte sutelkti dėmesį į įvairias galimybes į savo racioną. Kalbant apie sveikos vištienos krūtinėlės receptus, kaip numesti svorio, greitai pavargsite, jei laikysitės tų pačių trijų pasirinkimų.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, laikydamiesi savo vištienos dietos, galite naudoti lentelę, kurią pateikė JAV ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnyba. Peržiūrėkite savo amžiaus, lyties ir aktyvumo rekomendacijas. Štai kiek kalorijų reikėtų suvalgyti, jei norite išlaikyti dabartinį savo svorį.
„Mayo Clinic“ duomenimis, svarelyje riebalų yra apie 3500 kalorijų, todėl norint numesti vieną svarą per savaitę, jums reikėtų sumažinti 500 kalorijų per dieną iš dietos. Norėdami numesti du svarus per savaitę, per dieną iš dietos turėtumėte sumažinti 1 000 kalorijų. Arba galite sukurti kalorijų deficitą mankštindamiesi arba vartodami mažiau maisto ir daugiau mankštos.
Vištienos maistinė vertė
Geros naujienos yra tai, kad vištienos porcija suteikia daug naudingos mitybos, jei valgysite tinkamas dalis. USDA teigia, kad 3 uncijų porcijoje keptos vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos yra 128 kalorijos, 26 gramai baltymų ir 3 gramai riebalų. Jame nėra angliavandenių ar skaidulų.
Palyginkite tai su kepta vištienos krūtinėlė, kuri buvo iškepusi, taigi valgysite ir odą. Remiantis USDA, 100 gramų porcijoje, šiek tiek didesnėje nei 3 uncijos, yra 230 kalorijų, 23, 5 g baltymų, 12, 4 g riebalų ir 6 g angliavandenių.
Remiantis USDA, 100 gramų troškintos vištienos šlaunies be kaulų porcija, kuri nebuvo valgyta, turi 184 kalorijas, 9 gramus riebalų ir 24 gramus baltymų. Jame nėra angliavandenių ar skaidulų.
Jei kyla pagunda prisijungti prie klubo „Savaitę valgau tik vištieną“, atminkite, kad jūsų kūnui reikia angliavandenių ir ląstelienos. USDA dietos gairės sako, kad kiekvienai 1000 kalorijų dietai turėtumėte suvartoti 14 gramų ląstelienos. Šiose rekomendacijose taip pat teigiama, kad sveiki suaugę vyrai turėtų suvartoti 56 g baltymų per dieną, o sveikos suaugusios moterys turėtų suvartoti 46 g baltymų kiekvieną dieną.
Kelios vištienos porcijos per dieną kartu su kitais baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip kiaušiniai ir ankštiniai, gali lengvai reikšti, kad jūs gaunate per daug baltymų ir nepakankamai kitų maistinių medžiagų. Valgydami odą, gausite ir nesveikų riebalų.
2015 m. Birželio mėn. Publikuotame leidinyje „ Maisto ir mitybos tyrimai“ teigiama, kad naminių paukščių vartojimas kaip racionas, kuriame gausu daržovių, susijęs su mažesne antsvorio ar nutukimo rizika ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų ar 2 tipo diabeto rizika. Tyrime taip pat teigiama, kad balta mėsa yra laikoma neutrali arba vidutiniškai sauganti nuo vėžio rizikos.
Tas pats tyrimas rodo, kad mėsa, o ne tik vištiena, yra idealus dietinis B12 šaltinis. B grupės vitaminai paukštienoje yra panašūs į tuos, kurie randami kitoje mėsoje, ir virimo metu jie nesumažėja. Vištiena suteikia gerą niacino dozę ir yra geras seleno šaltinis. Liesoje mėsoje taip pat yra veiksnių, skatinančių daugelio maistinių medžiagų biologinį prieinamumą.
Remiantis Amerikos širdies asociacija (AHA), vištiena yra sveikesnis baltymų pasirinkimas nei raudona mėsa, nes joje yra mažiau sočiųjų riebalų. Dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti širdies nepakankamumo, širdies ligų ir dažniausiai pasitaikančių insultų riziką. AHA taip pat sako, kad valgyti daug mėsos nėra geras būdas numesti svorio, ypač jei sergate širdies ligomis.
Ruošiant mėsą, geriausia pasirinkti sveikus maisto gaminimo būdus, tokius kaip kepimas, troškinimas, skrudinimas, kepimas ant grotelių ir kepsnys. Šie metodai neprideda daugiau riebalų, tačiau vis tiek suteikia maistui skonį. Prieš ruošdami sveikos vištienos krūtinėlės receptus svorio metimui, sutrinkite visus matomus riebalus.
Pridėkite mitybos balansą
Yra keletas sveikų vištienos krūtinėlės receptų, norint numesti svorio, tačiau vien tik vištienos nepakanka. Kad įsitikintumėte, jog patenkinti visi mitybos poreikiai, ir kad nesate tas, kuris sako: „Savaitę valgiau tik vištieną“, taip pat turėsite įtraukti sveiką maistą iš kitų maisto produktų grupių. Pagalvokite apie mėgstamus vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir pieno produktus.
Jei nesate tikri, ką turėtumėte valgyti su vištiena, kad jūsų bendras maistas būtų sveikas, gali padėti šis sveikos mitybos tvarkaraštis, kurį reikia valgyti kasdien. Kai ateis pusryčiai, praleiskite vištieną ir vaflius, o vietoje to rinkitės omletą, užpildytą daržovių, vištienos dešra be nitratų ir trupučiu sūrio. Pietums galėtumėte patiekti ant grotelių keptos vištienos salotas, pagamintas iš tamsių lapinių žalumynų. Vakarienei patiekite keptos vištienos krūtinėlės su garintomis šparaginėmis pupelėmis, morkomis ir nedidele rudųjų ryžių porcija.
Sumaišykite dalykus išbandydami įvairius skonio profilius. Vieną vakarą išbandykite meksikiečių įkvėptą patiekalą, kuriame žvaigždė yra vištiena, tada kitą vakarą išbandykite indišką ar itališką patiekalą. Tai padės išplėsti savo akiratį, kad net jei valgysite daugiausia vištieną, o ne jautieną, kiaulieną ar jūros gėrybes, vis tikitės. Būtinai įtraukite daug žalių lapinių daržovių ir neskaldytų grūdų, nes jie suteiks angliavandenių ir skaidulų kartu su kitais vitaminais ir mineralais, kurių reikia norint išlikti sveikiems.
