Baltymai yra nepaprastai svarbi maistinė medžiaga, naudinga jūsų kūnui - nuo raumenų jėgos iki odos, plaukų ir nagų sveikatos. Baltymai taip pat prisideda prie audinių atstatymo ir padeda neuromediatorių veiklai. Visuose maisto produktuose yra šiek tiek baltymų.
Jei laikotės vegetariškos dietos, jums nereikia jaudintis, kad negalėsite gauti baltymų iš gyvulinių šaltinių. Valgydami įvairias daržoves, grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, gausite visas amino rūgštis, kurių jums reikia norint patenkinti baltymų reikalavimus, kad būtų gera sveikata.
Patarimas
Įvairus augalinių maisto produktų, valgomų per dieną, pasirinkimas aprūpins jūsų organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių reikia baltymams gaminti - nereikia jokių specialių maisto derinių.
Kas yra amino rūgštys?
Valgytas maistas yra sudarytas iš daugybės azoto turinčių organinių junginių, vadinamų amino rūgštimis. Aminorūgštys dažnai apibūdinamos kaip gyvenimo elementai, nes jos jungiasi, kad sudarytų ilgas grandines, vadinamas baltymais. Amino rūgštys sudaro 75 procentus jūsų sauso kūno svorio. Visi jūsų hormonai, neuromediatoriai ir signalinės molekulės, kurie daro įtaką jūsų smegenų ir kūno veiklai, yra pagaminti iš aminorūgščių.
Nors yra daugiau nei 50 natūraliai esančių aminorūgščių, baltymai jūsų kūne gaunami iš 20 iš jų specifiniais deriniais. Tai sudaro jūsų ląstelių funkcinius ir struktūrinius komponentus. Jūsų kūnas gali pagaminti vienuolika aminorūgščių ir yra žinomos kaip neesminės aminorūgštys. Likusios devynios yra žinomos kaip nepakeičiamos amino rūgštys, nes jūsų kūnas turi jų gauti iš savo dietos.
Nepakeičiamos amino rūgštys
Iš neesminių aminorūgščių, kurias gamina jūsų kūnas, kelios yra klasifikuojamos kaip sąlygiškai būtinos. Tai gali būti būtina, kai jūsų kūnas patiria stresą, pavyzdžiui, sergant. Pavyzdžiui, argininas laikomas nereikšmingu, tačiau, kovojant su tam tikromis ligomis, tokiomis kaip vėžys, jūsų kūnas gali nesugebėti patenkinti keliamų reikalavimų. Taigi šioje situacijoje argininą reikia papildyti savo racionu ir jis tampa būtinas.
Kiekviena nepakeičiama aminorūgštis turi skirtingą funkciją jūsų kūne, todėl kiekviena turi skirtingus trūkumo simptomus. Daugelyje maisto produktų yra viena ar daugiau aminorūgščių.
Leucinas: Leucinas yra amino rūgštis, reikalinga raumenų jėgai ir augimui palaikyti. Tai padeda stimuliuoti insulino išsiskyrimą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat veikia smegenų neuromediatorius ir gali padėti išvengti depresijos bei ją gydyti.
Izoleucinas: Izoleucinas yra izoliuota leucino forma. Jis labai koncentruotas raumenų audinyje ir padeda metabolizmui. Izoleucinas taip pat svarbus hemoglobino gamybai, jūsų imuninei sistemai ir energijos reguliavimui. Izoleucino trūkumas pasireiškia raumenų drebuliu.
Lizinas: Lizinas yra amino rūgštis, kuri riebalų rūgštis paverčia degalais ir padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį kaulų sveikatai ir kolageno gamybai. Lizino trūkumas gali sukelti pykinimo, depresijos, nuovargio, raumenų atrofijos ir osteoporozės simptomus.
Metioninas:
Metioninas yra vienintelė amino rūgštis, kurioje yra sieros, kurią ji naudoja kremzlės formavimui. Jis taip pat reikalingas raumenims augti ir cinkui bei selenui absorbuoti. Metionino trūkumas gali paskatinti artrito vystymąsi, audinių pažeidimus ir blogą gijimą.
Fenilalaninas:
Ši aminorūgštis ne tik randama natūraliai augaluose, bet ir chemiškai gaminama maisto praturtinimui. Fenilalaninas kartu su tirozinu gamina baltymus, kurie padeda smegenims ir skydliaukės veiklai. Trūkumas gali sukelti depresiją ir kitus pažinimo sutrikimus.
Treoninas:
Treoninas padeda jūsų širdžiai, nervų sistemai, kepenims ir imuninei sistemai. Jis taip pat gamina kitas nepakeičiamas baltymų aminorūgštis, tokias kaip elastinas ir kolagenas, kurie prisideda prie sveikos odos, plaukų, nagų ir kaulų. Treoninas kepenyse padeda virškinti riebalų rūgštis.
Histidinas:
Histidinas reikalingas histamino, gyvybiškai svarbios imuninei sistemai, kaip neurotransmiterio, gamybai. Tai taip pat padeda virškinimui, seksualinei funkcijai ir jūsų miego ciklams. Dėl histidino trūkumo gali prarasti klausą.
Triptofanas: tikriausiai šią aminorūgštį susiejate su paskutine kalakutienos vakariene, kurią valgėte. Turkijoje esantis triptofanas yra atsakingas už tą ramų ir mieguistą jausmą, kurį galbūt teko patirti po didelės Padėkos dienos vakarienės. Smegenyse triptofanas virsta serotoninu, kuris prisideda prie mažesnio streso ir depresijos lygio. Tai gyvybiškai svarbu sveikai nervų sistemai, smegenų sveikatai ir bendrai neuromediatorių funkcijai.
Valinas: Valinas ypač susijęs su stresu, energijos ir raumenų metabolizmu. Tai padeda išlaikyti jūsų raumenis ir yra gyvybiškai reikalinga audinių augimui, atstatymui ir regeneracijai, siekiant užtikrinti ištvermę. Valino trūkumas gali sukelti neurologinius smegenų defektus.
Kiek tau reikia?
Nors baltymai yra būtina maistinė medžiaga visoms jūsų kūno funkcijoms, jums nereikia didelių jų kiekių. Vegetarų išteklių grupė sako, kad, įvertinę augalų baltymų skaidymą skirtingai nei gyvūniniai baltymai ir įvertinę aminorūgščių derinį kai kuriuose augaliniuose baltymuose, veganams reikia 0, 9 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui arba 0, 41 gramo už svarą. Tai leistų veganams ir vegetarams rekomenduojamą suvartoti beveik 10 procentų kalorijų, gaunamų iš baltymų.
Šis kiekis atitinka amerikiečių dietos gaires, kuriose patariama, kad nuo 10 iki 35 procentų jūsų kalorijų turėtų sudaryti baltymai. USDA siūlo 46 g per dieną moterims ir 56 g vyrams per dieną.
Svarbu įsitikinti, kad kiekvieną dieną gaunate pakankamai aukštos kokybės augalinių baltymų, - valgykite įvairius maisto produktus, įskaitant vaisius, daržoves, jūros dumblius, lapinius žalumynus, riešutus, sėklas, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus. Kiekvienas maistas turi bent vieną ar daugiau svarbių aminorūgščių. Paprastai ankštiniuose augaluose nėra aminorūgšties metionino, tuo tarpu daugumoje kitų augalinių maisto produktų, ypač grūduose, yra mažai lizino.
Visaverčių baltyminių augalų maistas
Nors gyvulinės kilmės baltymuose paprastai yra visų būtinų aminorūgščių, daugelis augalų maisto produktų taip pat daro tai. Tinkamas augalinis maistas gali būti geresnis baltymų šaltinis, nes paprastai jame yra daugiau maistinių medžiagų, dažnai mažiau kalorijų nei gyvūniniuose produktuose, mažiau riebalų ir nėra cholesterolio. „Permanente Journal“ pranešime „Augalų pagrindu pagamintos dietos: gydytojo vadovas“ vegetariškos dietos laikomos sveikesniu baltymų šaltiniu, nes jose pilna skaidulų, kalio, geležies, magnio, folatų bei vitaminų A ir C.
Daugybė maisto produktų ar maisto derinių yra laikomi visaverčiais baltymais ir juose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių skirtingais kiekiais. Jų įtraukimas į vegetarišką dietą padeda užtikrinti, kad bus patenkinti baltymų poreikiai.
- Sojų pupelės, tofu, tempeh ir edamame
- Kvinoja
- Chia sėklos
- Kanapės
- Pupelės su ryžiais
- Seitan
- Grikiai
- Hummusas ir pita
- Moliūgų sėklos
- Daiginti rudi ryžiai
- Spirulina ir grūdai ar riešutai
- Daiginta grūdo duona
- Žemės riešutų sviestas ir duona
Kiti augalai, laikomi gerais baltymais, kuriuos vegetarams vis dar reikia derinti su kitais maisto produktais, kad būtų galima susidaryti visą aminorūgščių profilį, yra lęšiai, avinžirniai, migdolai, grūdai ir ankštiniai augalai. Nesijaudinkite dėl to, kad derinate maisto produktus kiekviename valgyme, kad gautumėte visas amino rūgštis. Jūsų kūnas puikiai sugeba perdirbti ir sumaišyti savo organizme absorbuotas aminorūgštis, kad gautų reikalingus baltymus. Tiesiog įsitikinkite, kad visą dieną valgote įvairius augalinius maisto produktus. Kiekvienu valgymu nereikia valgyti nepakeičiamų ir neesminių aminorūgščių, tačiau svarbu išlaikyti jų pusiausvyrą visą dieną.
