Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, kaip keto, tebėra įniršęs, tačiau ar galite sujungti šį valgymo metodą su labiau tradicine dieta, pavyzdžiui, svorio stebėtojais (dabar žinoma kaip WW)? Pasirodo, jei mėgindami mesti svorį atsidūrėte plynaukštėje, šių dviejų derinimas gali padėti grįžti į kelią.
Bet prieš pradėdami mokytis, galite apsvarstyti galimybę dirbti su registruotu dietologu-dietologu, kad suprastumėte savo konkrečius tikslus ir poreikius - atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį, ligos istoriją, aktyvumo lygį ir kūno sudėjimą -, nes tas pats planas neveiks. visiems, pažymi Monique Richard, RDN, LDN, integruota dietologė dietologė ir „Nutrition-In-Sight“ savininkė.
Taip pat svarbu gerai suprasti, ką galite valgyti laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, kad žinotumėte, kaip geriausiai naudoti svorio stebėtojų „SmartPoints“ norimiems rezultatams pasiekti.
Mažai angliavandenių turinčios dietos pagrindai
Nėra aiškių rekomendacijų, kaip sudaryti dietą, kurioje mažai angliavandenių. Paprastai šios rūšies dieta pradedama nuo labai mažai angliavandenių tarpsnio, ribojančio jūsų riebalų deginimą nuo 20 iki 50 gramų per dieną mažiausiai dvi savaites. Tada angliavandenių padaugėja tiek, kad ir toliau netenkate, tačiau jų kiekis neviršija 150 gramų per dieną.
Net ir mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimas mokslinių tyrimų metu gali labai skirtis, sako Richardas. „Laisvai mes žiūrime į mažiau nei 100 g angliavandenių per dieną kaip į mažai angliavandenių planą, nors tas, kuris riboja angliavandenių kiekį tik nuo 25 iki 50 g per dieną, gali pradėti priversti organizmą susirgti ketoze, kuri, be abejo, turi tam tikrų mitybos ir sveikatos problemų pasekmių “, - sako ji. Ketozė pasireiškia tada, kai jūsų kūnas neturi pakankamai cukraus ar gliukozės energijai sunaudoti, todėl „Mayo“ klinikoje jie virsta kaupiamais riebalais.
Kad angliavandenių nebūtų suvartojama mažai, valgysite daugiausiai baltymų neturintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, paukštieną, kiaušinius ir jūros gėrybes, taip pat su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, salotos, brokoliai, šparaginės pupelės, grybai, šparagai ir paprikos. Taip pat leidžiama naudoti sūrius, riebalus (tokius kaip sviestas ir aliejus) ir mažai angliavandenių turinčius vaisius (tokius kaip avokadai, moliūgai ir alyvuogės). „Mayo“ klinikoje pasirinkę mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje yra daugiau riebalų ir baltymų, geriau rinktis maisto produktus, kuriuose yra sveikų nesočiųjų riebalų, ir riboti, kuriuose yra sočiųjų ir transriebalų.
Svorio stebėtojų „SmartPoints“
Vietoj kalorijų skaičiuojate taškus pagal svorio stebėtojus - o dabartinė sistema vadinama „SmartPoints“. Maistui priskiriama taškinė vertė, pagrįsta kalorijomis, baltymais, sočiųjų riebalų ir cukraus kiekiu. Šios sistemos tikslas yra paskatinti jus valgyti daugiau liesų baltymų, vaisių ir daržovių bei mažiau cukraus ir sočiųjų riebalų.
Norėdami padėti jums gauti daugiau geros informacijos, dauguma šviežių vaisių ir daržovių neturi nulio taškų WW plane. Čia yra keletas kitų įprastų maisto produktų ir jų taškų vertė vienai porcijai:
- Vištienos krūtinėlė: 1 balas
- Krevetės ir lašiša: 2 taškai
- Sienos kepsnys: 3 balai
- Niujorko juostos kepsnys: 5 balai
- Šaukštas alyvuogių aliejaus: 4 balai
- Šaukštas sviesto: 3 balai
- Avokadas: 3 taškai
Patarimai, kaip priversti svorio stebėtojus planuoti mažai angliavandenių
Derindami mažai angliavandenių turinčią dietą su „Weight Watchers“ taškų sistema gali padėti apriboti angliavandenių deginimą riebaluose, tuo pačiu išmokydami valdyti porcijas, rinktis sveikesnius baltymus ir valgyti daugiau daržovių. Kad valgymo planavimas netaptų paprastas, rinkdamiesi maisto produktus, naudokite mažai angliavandenių reikalaujančias rekomendacijas ir atitinkamai paskirstykite svorio stebėtojų taškus.
Kiek jums reikia „SmartPoints“ dienos normų, priklauso nuo jūsų aktyvumo ir tikslų, kuriuos nustato svorio stebėjimo specialistai per savo internetinę programą arba asmeninius susitikimus. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo taškinių verčių, rinkitės liesesnius baltymų šaltinius. Jūsų geriausi pasirinkimai? „Mayo“ klinikoje liesa kiauliena ir ėriena, įskaitant nugarinę, ir liesos baltos mėsos naminiai paukščiai be odos.
Ir nors dauguma šviežių vaisių ir daržovių neturi nulinio taško, turite atsiminti jų angliavandenių vertę ir valgyti daugiau mažai angliavandenių turinčių variantų iš savo mažai angliavandenių sąrašo - arba naudoti angliavandenių skaitiklį, kad nepažeistumėte savo galimybių. "Vaisių porcijoje yra daug angliavandenių - du vaisius sudaro daugiausia fruktozė ir gliukozė. Daržovės gali turėti panašų kiekį angliavandenių vienoje vaisių (pavyzdžiui, kukurūzų) porcijoje, bet vandeningesnės daržovės. turite mažiau angliavandenių vienoje porcijoje “, - sako Ričardas.
Kaip gali atrodyti tipiška diena
Jei jums buvo priskirta 26 „SmartPoints“ dienos, tai yra mažai angliavandenių turinčių patiekalų pavyzdinė diena, kurią galite išbandyti:
Pusryčiai
Trijų kiaušinių omletas, užpildytas 1 uncija čederio sūrio, penkiais griežinėliais pjaustytais vyšniniais pomidorais ir 1 puodeliu virtų špinatų (10 „SmartPoints“, 5 gramai neto angliavandenių)
Pietūs
Į viršų 2 puodelius sumaišytų žalumynų su 1/2 puodelio agurkų, 1/2 puodelio raudonųjų pipirų, 1/2 Haas avokado, 3 uncijas supjaustytos keptos vištienos, 1 šaukštą balzaminio acto ir 1 šaukštą alyvuogių aliejaus (9 „SmartPoints“, 13 gramų grynųjų angliavandenių)
Vakarienė
Ant grotelių kepti 3 uncijos porcijos kepsnių kepsnys su ant grotelių keptu portobello grybu ir 2 puodeliais brokolių, pakepintų 1 šaukšte alyvuogių aliejaus ir česnako (7 „SmartPoints“, 10 gramų neto angliavandenių)
Iš viso per dieną: 26 „SmartPoints“; 25 gramai neto angliavandenių
Nesvarbu, kurį planą ar planų derinį pasirinksite, nepamirškite mankštos. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutiniškai intensyvių aerobinių pratimų per savaitę arba 75 minutes intensyvaus treniruotės - arba (idealiu atveju) jų abiejų derinį.
