Rotatoriaus rankogalį sudaro keturi maži raumenys giliai per petį, kurie rankos kaulą laiko pečių lizde. Šie raumenys taip pat prisideda prie jūsų rankos sukimosi į vidų ir išorę. Rotatoriaus rankogalių raumenų ašaros ir įtempimai yra įprasti sužalojimai, ypač sportuojantiems su rankomis, o žmonėms, dirbantiems darbus, kuriems reikia pasikartojančių rankos judesių. Kasdien įtempdami rotatoriaus rankogalį, galite sustiprinti pečius ir išvengti traumų.
1 žingsnis
Atsistokite arba atsisėskite, kad ištemptumėte rotatoriaus rankogalių raumenis visą dieną. Pakelkite vieną ranką ir perkelkite ją įstrižai per krūtinę. Priešinga ranka šiek tiek paspauskite ranką prie alkūnės. Paspauskite sklandžiai ir tolygiai, nesukdami rankos. Palaikykite slėgį maždaug 30 sekundžių ir paleiskite. Pakartokite tempimo pratimą ant kitos rankos.
2 žingsnis
Padėkite abi rankas už nugaros ir užsegkite. Pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, nesukeldami pečių skausmo. Laikykite ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir būkite atsargūs, kad nesukluptumėte. Leiskite rankoms mesti atgal į ramybės padėtį ir du ar tris kartus pakartokite tempimą.
3 žingsnis
Susukite rankšluostį ir laikykite vieną galą aukščiau ir šiek tiek už galvos. Suimkite kitą rankšluosčio galą priešinga ranka už nugaros. Aukštutine ranka lengvai patraukite ant rankšluosčio. Vilkite, kol pajusite tempimą ir palaikykite 30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite pratimą iš kitos pusės.
4 žingsnis
Stovėdami sulenkite ir leiskite rankoms laisvai kabėti link žemės. 10 kartų lėtai sukite rankas pirmyn ir atgal. Kol vis dar lenkiate, sukamaisiais judesiais vienu metu pasukite vieną ranką, palaipsniui plėsdami ratą, kad skaičius viršytų 30. Toliau giliai įkvėpkite. Pridėkite svarmenis prie švytuoklinės sūpynės tempimo pratimo, laikydami mažus 1 svaro svarmenis kiekvienoje rankoje.
Patarimas
Sukurkite rotatoriaus rankogalį, įtempiantį į savo kasdienybę. Kiekvieną porą valandų atlikite pečių tempimą prie savo stalo, kad išvengtumėte įtampos ir streso. Jei norite pridėti keletą rotatoriaus rankogalių ruožų, jėgos treniruotėse naudokite poilsio laikotarpius. Tempimai niekada neturėtų būti skausmingi. Jei strypas skauda, atsitraukite tol, kol jums patogiau, kad išvengtumėte švelnių raumenų ir sausgyslių plyšimo.
