Viengyslis raumuo yra jūsų kojos užpakalinėje dalyje, tiesiai virš Achilo sausgyslės, tęsiasi iki pagrindinio blauzdos raumens. Kadangi jis naudojamas energijai generuoti, kad pastumtų nuo žemės koją, jis gali būti sužeistas, per daug eksploatuojamas ir nuovargis, jei jis nėra tinkamai ištemptas. Paprasta tempimo rutina prieš bėgimą ar vaikščiojimą gali padėti išvengti raumenų išsekimo ar net susižeisti.
Sienų ruožas
Vienas iš paprasčiausių ir labiausiai paplitusių pado raumenų ištempimo būdų, sienos tempimas apima paspaudimą ant sienos ar kito kieto paviršiaus, kad būtų sukurtas tinkamas svertas kokybiškam tempimui. Atsistokite keliomis pėdomis nuo sienos ir padėkite abi rankas prie jos. Vieną pėdą pastatykite maždaug pėdos atstumu nuo sienos, o kitą - 3–4 pėdomis, kad ji būtų už jūsų viršutinės kūno dalies. Abi kojas stumkite prie grindų, tada kelkite nugarą link žemės. Turėtumėte pradėti jausti savo pado raumenis, tuo labiau stumkite kelį link grindų. Laikykite šį ruožą 10–15 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir perjunkite pėdų padėtį, kad ištiestumėte kitą koją.
Ledge ruožas
Norint patobulinti soleus ruožą, reikia naudoti šerdies paviršių, pavyzdžiui, laiptelį ar bordiūrą. Stovėkite abiem kulnais kabindami virš laiptelio krašto. Laikykite ant ko nors sverto ir pakelkite vieną koją nuo laiptelio, o tos pėdos viršutinę dalį uždėkite ant kitos kojos užpakalinės dalies. Naudodamiesi savo kūno svoriu, nuleiskite kūną žemyn, kai nuleisite pėdos nugarą žemiau laiptelio viršaus. Jūsų kūno svoris padės ištiesti padus raumenis, kai laikysite 10–15 sekundžių. Atsargiai atsitraukite nuo atbrailos, tada pakartokite kitai kojai.
Rankšluosčių ruožas
Kitas būdas ištiesti padus raumenis reikalauja naudoti bendrą namų rankšluostį ar paklodę. Atsigulkite ant nugaros, kai viena koja ištiesta, o kita kelio dalis sulenkta su pėda plokščia ant grindų. Padėkite rankšluostį ar paklodę po sulenktos kojos kojos pirštais ir patraukite aukštyn, kad koja būtų ore ir tiesi. Traukite ant lapo, kad patrauktumėte kojų pirštus link savo kūno, kai tuo pat metu naudojate savo pado raumenis, pastumdami kulną link lubų. Po kelių sekundžių turėtumėte pajausti tempimą. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių, tada grąžinkite koją į grindis ir pakartokite ant kitos kojos.
