Viskas, ką galite padaryti norėdami nustatyti kalorijų deficitą, padės numesti svorio pilvui - nuo sveikos mitybos pasirinkimo iki vaikščiojimo susitikimų, o ne pasisėdėjimo konferencijų salėje susitikimų ir, žinoma, daug kalorijų deginančio širdies.. Tačiau žmonės kartais pamiršta, kad pasipriešinimo treniruotės sudegina ir kalorijas. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad svorio treniruotės įtraukimas į savo treniruočių režimą gali turėti rimtų privalumų pilvo lieknėjimui.
Patarimas
Į treniruotes įtraukdami kūno svorio treniruotes galite greičiau sulieknėti pilvą - tačiau ginčytina, ar pakanka tik pakelti svorius norint pamesti pilvo riebalus.
Dvi pilvo riebalų rūšys
Ar žinojai, kad iš tikrųjų yra dviejų tipų pilvo riebalai? Jei tarp pirštų galite užspausti riebalų ritinėlį (didelį ar mažą), tai vadinama poodiniais riebalais, nes jie yra tiesiai po oda.
Bet pilvo ertmėje yra ir vidaus organų riebalų. Tai tarnauja praktiniam vidaus organų padėjimo tikslui. Vis dėlto per didelė jo dalis gali būti kenksminga ir kelti rimtą pavojų sveikatai.
Geros žinios yra tai, kad abu pilvo riebalų tipai reaguoja į vieną išbandytą koncepciją, slypinčią visuose svorio metimo planuose: Kalorijų deficito nustatymas arba kalorijų sudeginimas, nei suvartojate. Iš tikrųjų tą lygtį sudaro dvi dalys. - padidinsite savo fizinį aktyvumą, kad sudeginsite daugiau kalorijų, ir pasirinksite sveiką mitybą, kad neatsisakytumėte viso to sunkaus darbo, kai esate virtuvėje.
Patarimas
Reikia dietos patarimų? Paimkite užuominą iš Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) ir sutelkite dėmesį į įvairių spalvingų vaisių ir daržovių, taip pat nesmulkintų grūdų, neriebaus pieno ar neriebaus pieno ir aukštos kokybės baltymų, valgymą. Apribokite sočiųjų ir trans-riebalų, natrio ir pridėtojo cukraus suvartojimą ir kontroliuokite porcijų dydį.
Jei esate kalorijų skaitiklis, NIH praneša, kad moterys paprastai saugiai numeta svorio, laikydamosi dietos nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų per dieną. Vyrai, norintys saugiai numesti svorio, turėtų siekti 1500–1800 kalorijų per dieną.
Kardio ir svorio treniruotės
Bendra taisyklė yra tokia, kad bet koks fizinis aktyvumas padeda sudeginti daugiau kalorijų, pasiekti kalorijų deficitą ir tokiu būdu prarasti riebalus iš viso kūno, įskaitant pilvą. Bet ar turėtumėte tik treniruotis su svoriais, tikėdamasis prarasti pilvą? Tai yra nuolatinių ginčų klausimas - ir net vienas aiškiausių naujausių tyrimų, kuriame aprašyta, kokia veikla geriausiai mažina juosmens apimtį, negalėjo pateikti galutinio atsakymo!
Tame tyrime, paskelbtame 2014 m. Gruodžio mėn. Nutukimo numeryje , tyrėjai 12 metų laikėsi 10 500 sveikų vyrų grupės, norėdami nustatyti, ar kūno rengybos treniruotės ar aerobinis aktyvumas yra veiksmingesnis juosmens apimties mažinimui (viena iš geriausių pilvo riebalai). Duomenys parodė, kad treniruotės su svoriais buvo stipriausiai susijusios su sumažėjusiu juosmens apimtimi, o aerobinis aktyvumas buvo labiausiai susijęs su sumažėjusiu kūno svoriu.
Bet tai sudėtinga. Tie patys tyrėjai nurodo 2011 m. Rugsėjo mėn. Sistemingą apžvalgą, paskelbtą leidinyje „ Nutukimo apžvalgos“, kurioje nustatyta, kad aerobinis aktyvumas buvo efektyvesnis nei atsparumo treniruotės, siekiant sumažinti vidaus organų riebalus.
Tyrimas, paskelbtas 2012 m. Gruodžio mėn. „ Journal of Applied Physiology“, nustatė tą patį. Taip pat verta paminėti, kad 2014 m. Gruodžio mėn. Tyrime dalyvavę vyrai, kurie pranešė, kad užsiima jėgos treniruotėmis, taip pat apskritai laikėsi sveikesnių įpročių, įskaitant mažiau laiko praleido žiūrėdami televizorių, daugiau laiko darydami aerobinius pratimus ir valgydami aukštesnės kokybės dietą.
Kelkis ir judėk
Vieną dalyką, kurį tyrėjai gali pasakyti užtikrintai, yra tai, kad daugybė veiksnių lemia tai, kaip jūsų kūnas kaupiasi ir netenka riebalų, o visa fizinė veikla gali padėti jums jo atsikratyti. Tai patvirtina daugybė tyrimų, kurie rodo, kad tiek treniruotės pagal svorį, tiek aerobiniai pratimai gali padėti žmonėms prarasti kūno riebalus.
Pavyzdžiui, 2017 m. Lapkričio mėn. Numeryje „ Nutukimas“ išspausdintame tyrime nustatyta, kad tiek aerobiniai pratimai, tiek atsparumo treniruotės - kai kartu taikoma svorio netekimo dieta - sumažina kūno riebalų masę.
Taigi, kai kyla abejonių, judėkite bet kokiu būdu. Ir jei jums tikrai patinka kūno svorio treniruotės siekiant sumažinti riebalų pilvą, nesivaržykite, kad tai būtų svarbiausia svorio metimo plano dalis - nes jums pats efektyviausias treniruočių planas yra tas, kuris jums patinka, kad jis būtų pakankamas. ilgas terminas.
Neišmeskite širdies ir kraujagyslių veiklos iš savo treniruočių plano. Tai ne tik prisideda prie pilvo riebalų praradimo, bet ir norint reguliariai palaikyti gerą fizinę sveikatą, reikia reguliariai mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemoje.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo ar 75 minutes intensyvaus intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę - arba padvigubinkite tai, kad būtų dar daugiau naudos sveikatai. Jei galite laikytis tokio aktyvumo lygio, be to, treniruotės su svoriais ir sveika mityba, turėtumėte gerai atsikratyti pilvo riebalų.
Svorio kėlimo pratimai pilvo riebalams
Taigi, kuriuos jėgos treniruotes geriausia prarasti pilvo riebalams? Remiantis klinikiniais tyrimais, intensyvumas yra pagrindinis.
2013 m. Spalio mėn. Paskelbtame Tarptautinio kardiologijos žurnalo numeryje nustatyta, kad didžiausias vidaus organų riebalų praradimas buvo tiriamiesiems, kurie derino didelio intensyvumo atsparumo treniruotes su vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veikla.
Kitas didžiausias vidaus organų riebalų praradimo laipsnis buvo grupėje, kurioje aukšto intensyvumo kardio veikla buvo derinama su vidutinio intensyvumo atsparumo treniruotėmis. Grupė, kurios abiejų rūšių raumenys buvo vidutinio intensyvumo, taip pat ne taip greitai prarado vidaus organų riebalus.
Turint tai omenyje, turėsite daugiau pasisekimo - sudeginsite daugiau kalorijų ir sukaupsite daugiau raumenų, kurie prisideda prie visų jūsų pastangų numesti svorio - jei sutelksite dėmesį į sudėtinius judesius, kurie vienu metu įdarbina kelis raumenis, padėdami pakelti raumenis. treniruočių intensyvumas.
Tik keletas iš daugelio jėgos treniruočių pratimų, kurie tinka tam skaičiui, naudojant papildomus svorius ar net savo kūno svorį atsparumui, apima:
- Pritūpimai ir kojų presai
- Lunges (kurių yra begalė variacijų)
- Bench presai, krūtinės presai ir push-up
- Stalų ištraukimai, ištraukimai, megztiniai ir eilės
- Varikliniai keltuvai, įskaitant sunkvežimius su sunkvežimiais, švarius ir trūkčiojančius daiktus, grobimus ir kita
Patarimas
Kiekvienai jūsų raumenų grupei reikia bent visos dienos poilsio, kad ji galėtų atsigauti po jėgos treniruotės. Todėl jūs turite palikti savo jėgos treniruotes pakaitomis dienomis arba treniruotis paeiliui raumenų grupes iš eilės.
Pvz., Galėtumėte treniruotis viršutinę kūno dalį pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, tada treniruoti apatinę kūno dalį antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais bei pailsėti sekmadieniais, prieš pradėdami iš naujo.
