Valgomieji augalų lapai dažnai vadinami tamsiai lapine žalia ar lapine daržove. Tokie žalumynai kaip špinatai ir kopūstai yra vieni iš labiausiai paplitusių, tačiau yra ir kitų žalių lapinių daržovių, kurios yra tokios pat maistingos.
Lapiniuose žalumynuose kalorijų kiekis yra mažesnis, tačiau maistingos. Štai kodėl žalumynai dažnai naudojami kaip salotų pagrindas norint numesti svorio.
Nuoroda į lapinių žalumynų sąrašą yra paprastas būdas tyrinėti lapines daržoves, kurių dar neišbandėte. Vartojant įvairius žalumynus taip pat galima gauti naudingų maistinių medžiagų ir naudos sveikatai.
Nitratų turtinga arugula
Arugula yra aštraus skonio kryžmažiedė lapinė daržovė. Salotose jis dažnai maišomas su švelnesnėmis salotomis. Nenuostabu, kad arugula turi daug naudos sveikatai.
Kaip ir kai kurios kitos žalios lapinės daržovės, arugula turi daug nitratų. Nitratai dedami į maistą kaip konservantas, tačiau natūralus mitybos šaltinių nitratų poveikis sveikatai yra žinomas.
2018 m. Lapkričio mėn. Tyrime, paskelbtame Europos žurnale apie klinikinę mitybą , tyrėjai rekomenduoja padidinti nitratų turinčio maisto, pavyzdžiui, žalių lapinių daržovių, suvartojimą. Dietinis nitratas yra susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai bei padidina sportinius rezultatus.
Neapdoroti arba virti kopūstai
Kale yra daug vitaminų ir mineralų, todėl ji buvo pavadinta vienu iš sveikiausių super maisto produktų planetoje. Tiesa yra tai, kad lapiniai kopūstai yra tik dar viena lapinė daržovė, tačiau turinti savų privalumų.
Konkrečiai, kopūstai turi daug kalio. 2013 m. Atliktoje nacionalinėje apklausoje nustatyta, kad maždaug 97 procentai amerikiečių neatitinka kalio poreikio. Kale gali būti maistas, kurį turėtumėte įtraukti į savo lapinių žalumynų sąrašą, kad išvengtumėte kalio trūkumo.
Remiantis USDA, kopūstai taip pat turi daug maistinių medžiagų. Vienas puodelis neapdorotų kopūstų suteikia 9 procentus dienos vitamino A, 21 procentą dienos vitamino C ir 94 procentus dienos vitamino K.
Špinatai akių sveikatai
Daugelis žmonių špinatus sieja su „Popeye the Sailor“. Pakankamai teisingas, šis garsus animacinio filmo veikėjas paskatino amerikiečius patikrinti daugiau daržovių savo lapinių žalumynų sąraše. Nors Popeye teigė, kad špinatai daro jus stipresnius, tyrimai rodo, kad ši lapinė daržovė įrodė naudą akių sveikatai.
2013 m. Birželio mėn. Paskelbtame tyrime „ Clinical Interventions in Aging“ tyrėjai žalius ir virtus špinatus išvardijo kaip tankius liuteino ir zeaksantino šaltinius. Tai yra antioksidantai, kurie gali sumažinti su amžiumi susijusių akių ligų riziką. Norėdami pagerinti regėjimą, tyrėjai rekomenduoja vartoti daugiau lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai.
Su ligomis kovojanti Šveicarijos mandagė
Šveicarijos mandaris yra tamsiai žalių lapų daržovė, kuri yra traški ir kartaus skonio. Daugybė šveicariškų mandarų receptų reikalauja, kad būtų pakepinti lapiniai žalumynai alyvuogių aliejuje ir česnake. Tai padidina skonį, kartu pateikdami daugybę vitaminų ir mineralų.
Pagal USDA, virta šveicarų mandarė yra stiprus geležies, kalio, magnio, vitamino K, vitamino A ir vitamino C šaltinis.
Vitaminai ir mineralai nėra vienintelė priežastis, dėl kurios turėtumėte vartoti šią daržovių lapą. Šveicarijos mandaruose taip pat yra beta karotino, antioksidanto, turinčio priešvėžinių savybių. 2015 m. Lapkričio mėn. Paskelbtame leidinyje „ Nutrients“ mokslininkai nustatė, kad didesnis vitamino A ir beta karotino suvartojimas yra susijęs su žymiai mažesne plaučių vėžio rizika.
Burokėlių žalumynai padidina fiziologinį efektyvumą
Kaip ir arugula, runkelių žalumynuose yra daug natūralių nitratų. Dėl šios priežasties burokėlių sultys nuo seno buvo vartojamos kaip maisto papildas su nitratais, kurios, kaip manoma, pagerina mankštos rezultatus ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
2017 m. Lapkričio mėn. Paskelbtas tyrimas „ Nutrients“, siekiant išsiaiškinti, ar šie privalumai išaiškinti vyresniems suaugusiems žmonėms, turintiems padidintą ligų riziką. Nors kognityvinės naudos nauda nėra aiški, runkelių produktuose esantys nitratai yra susiję su fiziologinių savybių pagerėjimu. Kai kurie įrodymai rodo, kad yra ir širdies bei kraujagyslių sistemos naudų, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Bok Choy ir vėžio prevencija
„Bok choy“, priklausanti kryžmažiedžių lapinių daržovių šeimai, dažniausiai mėgaujamasi daržovėmis maišant bulvytėms arba kaip garnyrą.
Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, bok choy ir kitos kryžmažiedės daržovės gali padėti išvengti vėžio. Daugybė susijusių tyrimų yra atliekama su žmonėmis, tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad bok choy yra maistinių medžiagų ir skanus priešvėžinių junginių šaltinis.
„Bok choy“, taip pat žinomas kaip „pak choi“, gali būti sveikos mitybos, kurią palaiko USDA, dalis. Viename puodelyje virtų bok choy pakelių yra 2, 7 g baltymų, 1, 7 g skaidulų, 10 procentų jūsų kasdienio geležies poreikio ir 13 procentų dienos kalio poreikio.
Brokoliai Rabe (Rapini)
Jūs tikriausiai žinote ir mylite brokolius, tačiau daugelis žmonių niekada anksčiau nėra girdėję apie brokolių rapsą. Ši lapinė daržovė taip pat vadinama rapini ir brokolių raab. Tai dažnai painiojama su kūdikių brokoliais ar brokoliais, tačiau brokolių rapselis yra atskira vegetarija, kuri yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis.
Virti brokolių rapsai yra supakuoti su augaliniais baltymais, geležimi ir kalciu, kurie yra maistinės medžiagos, į kurias turi atkreipti dėmesį vegetarai ir veganai. USDA praneša, kad viena virta brokolių rapsų krūva turi 12, 2 g skaidulų, 16, 7 g baltymų, 31 procentą jūsų kasdienio geležies poreikio ir 40 procentų dienos normos.
Virti Collard Greenai
Vienas iš žaliose lapinėse daržovėse vyraujančių ypatybių yra tai, kad juose yra daug vitamino K. Virti žali lapiniai žalumynai yra vienas iš stipriausių vitamino K šaltinių, turintys 1 puodelį, kuris pagal jūsų USDA reikalauja daugiau nei 600 procentų jūsų dienos normos. Jie taip pat turi daug skaidulų, baltymų, kalcio ir geležies.
„Collard“ žalumynai yra chlorofilo turtingos lapinės daržovės, kurios taip pat gali apsaugoti nuo kai kurių vėžinių susirgimų. 2017 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Current Developments in Nutrition“, buvo rastas teigiamas ryšys tarp kryžmažiedžių daržovių ir atvirkštinio krūties vėžio rizikos.
Didelis skaidulų kiekis - 7, 6 gramo vienoje išvirtoje taurėje - taip pat gali padėti sumažinti uždegimą. Pagal 2014 m. Gegužės mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Diabetology and Metabolic Syndrome“ , mažiausiai 30 g skaidulų per dieną suvartojimas yra susijęs su priešuždegiminiu diabetu sergančių žmonių nauda.
Prebiotikai turtingi kiaulpienių žalumynai
Kiaulpienės, nors jūsų darže paprastai vadinamos piktžolėmis, jau seniai naudojamos dėl maistinių ir gydomųjų savybių. Kiaulpienių žalumynus galima valgyti žalius arba virti, ir jie yra gerai žinomi kaip turintys daug skaidulų.
Didžioji dalis kiaulpienių žalumynų gaunama iš prebiotinio inulino, kuris gali teigiamai paveikti žarnyno mikrobiomą. 2017 m. Lapkričio mėn. „ Gut“ paskelbtame tyrime daroma išvada, kad padidėjęs inulino pluoštas skatina vidurių užkietėjimą sergančių pacientų minkštesnes išmatas. Tai taip pat skatina „gerųjų“ žarnyno bakterijų augimą.
Valgykite daugiau žalių, lapinių daržovių
Lapinių žalumynų sąrašas yra ilgas, tačiau kiekviena lapinė daržovė turi savo maistinių medžiagų rinkinį ir naudą sveikatai. Daugeliui žmonių gali būti naudinga įtraukti į savo racioną daugiau žalių lapinių daržovių.
Lapiniai žalumynai ypač naudingi norintiems sulieknėti, nes jie turi mažai kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio, vitamino K, kalcio ir geležies.
