Kreatinas padeda suteikti energijos, reikalingos jūsų raumenims kasdienėje veikloje. Jis taip pat tiekia papildomą energijos srautą, kuris palaiko ir padidina raumenų jėgą didelio intensyvumo mankštos metu. Mėsa yra geras pasirinkimas, jei norite pridėti į savo kreatino atsargas.
Supraskite kreatino vaidmenį
Jūsų organizmas gamina kreatiną iš trijų aminorūgščių - arginino, glicino ir metionino - tada jis kaupiamas raumenyse, kur, remiantis Mayo klinika, jis gali būti paverstas fosfokreatinu ir panaudotas energijai. Be to, geriamieji kreatino papildai taip pat buvo naudojami staziniam širdies nepakankamumui ir tam tikroms ligoms, pažeidžiančioms smegenis, gydyti.
Kreatino kiekis, kurį galite laikyti, priklauso nuo jūsų bendros raumenų masės. Apie pusę jūsų kasdienio kreatino poreikio gamina organizmas, o kita pusė gaunama iš maisto šaltinių.
Padidinę kreatino kiekį maiste, galite padidinti fosfogreatino kiekį raumenyse, o tai padeda pagerinti sportinius rezultatus, teigiama 2014 m. Spalio mėn. Sporto medicinos apžvalgoje. Norėdami pagerinti savo rezultatus, sportininkai dažnai vartoja papildus ir laikosi kreatino įkrovimo režimo.
Suskaičiuokite kreatiną mėsoje
Mėsa yra vienas iš pagrindinių kreatino šaltinių. Quinnipiac universiteto duomenimis, jautiena turi maždaug 1 gramą kreatino kiekvienam 1–2 kilogramams mėsos. Maždaug tiek pat kreatino gausite ir kiaulienoje. Vienoje 3 uncijų porcijoje jautienos yra apie 0, 2 gramo kreatino.
Jautiena ir vištiena praranda apie 5 procentus viso kreatino, kai jie virti, nebent jie būtų virti ar troškinti. Kai mėsa troškinama valandą, galite prarasti net 30 procentų kreatino.
Kreatinas tunuose
Kiti produktai, ne tik jautiena, vištiena ir kiauliena, yra maisto produktai, kuriuose yra kreatino: laukiniai medžiojamieji gyvūnai ir žuvis. Kreatino kiekis žuvyje skiriasi.
Tuno, lašišos ir menkės kreatinas turi maždaug tokį patį kreatino kiekį, kokį gausite iš jautienos. Silkė yra geresnis pasirinkimas, nes, anot Kvinipiako universiteto, jos gali būti dvigubai daugiau nei kitų žuvų ir mėsos.
Laikykitės įsisavinimo gairių
Tipiška amerikiečių dieta, į kurią įeina mėsa, kasdien suteikia nuo 1 gramo iki 2 gramus kreatino, teigiama 2017 m. Apžvalgoje, kurią paskelbė Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas. Vartojant šią parą, kreatino atsargos raumenyse yra nuo 60 iki 80 procentų. Asmenų, kurie laikosi vegetariškos dietos, raumenys dažnai turi mažesnį kreatino kiekį.
Kreatinas randamas tuose pačiuose gyvūniniuose baltymuose, kurie taip pat tiekia aminorūgštis, kurių reikia junginiui sintetinti, todėl geriausias būdas įsitikinti, kad gausite reikiamą kiekį - suvartoti rekomenduojamą dienos baltymą iš liesos mėsos, paukštienos ir žuvies.
Nacionalinės mokslų akademijos duomenimis, moterims tai reiškia, kad kasdien reikia gauti 46 gramus baltymų, o vyrams - 56 gramus baltymų.
