Maždaug 80 procentų suaugusiųjų visą gyvenimą patirs nugaros skausmus (yikes!). Deja, kai skausmą sustiprina perteklinis judesys ir jo negalima pašalinti naudojant nechirurginius metodus, gali prireikti stuburo suliejimo.
Nors stuburo suliejimas atrodo kaip aktyvių dienų pabaiga, sportuodami ir stiprindami visą savo kūną, ypač pilvą, vis tiek galite gyventi aktyvų gyvenimo būdą.
Svarbiausia yra įsitikinti, kad darote pratimus, kurie nepadarys daugiau žalos nei naudos, ir atlikite juos tinkamai atlikdami.
Suprasti stuburo suliejimą
Stuburo suliejimo tikslas yra apriboti judėjimą tarp jūsų stuburo segmentų, kurie per daug juda. Po operacijos gali kilti problemų dėl judėjimo per stuburą - taip pat ir dėl daugelio žinomų ab pratimų.
Problema ta, kad stuburas lengviau judės aukščiau ir žemiau susiliejimo, dėl ko tuose segmentuose gali atsirasti skausmas ir (arba) sužalojimas.
Turint tai omenyje, geriausi ab pratimai, turintiems pritvirtintą stuburą, yra stabilizuojantys pratimai. Šie judesiai verčia raumenis užkirsti kelią judesiams per visą stuburą, o ne gaminti.
Kai kuriems, deja, tai pašalina tradicinius parankinius, tokius kaip traškėjimas, rusiškas posūkis ir šoniniai lenkimai. Tačiau yra daugybė kitų pratimų, kaip pakeisti šiuos senus budėjimo režimus.
Ab pratimai po stuburo suliejimo
Vykdant ab pratimus po stuburo suliejimo, pagrindinis tikslas turėtų būti tvirtos ir stabilios padėties sustiprinimas nuo neutralaus lygiavimo.
Gera pradžia yra stuburo lenkimo ir pratęsimo pratimų, tokių kaip susiraukimas ir „supermanas“, pakeitimas pratęsimo ir anti-lenkimo pratimais, tokiais kaip lentų variacijos.
Taip pat pakeiskite sukimo ir lenkimo pratimus, tokius kaip rusiški posūkiai ir dviračių traiškymai, tokiais pratimais, kaip antikoroziniai juostiniai presai ir trosai ar keltuvai. Svarbu, kad pilvas dirbtų stabilią laikyseną, kad būtų išvengta judėjimo.
Šie pratimai yra palankūs pilvo lavinimo pratimai stuburo suliejimui, tačiau tik tada, kai jie atliekami teisingai ir saugiai.
Įspėjimas
Tai nėra programa, skirta kam nors atstatyti stuburo suliejimo procedūrą. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą po stuburo operacijos, būtinai įsitikinkite, kad gydytojas yra gerai.
Gydytojui leidus pradėti aktyvesnį fizinį krūvį, šie pratimai padės sustiprinti pilvo raumenis ir palaikyti atsparų bei gerai atliekantį vidurio pjūvį. Tačiau nebijokite kreiptis pagalbos į kineziterapeutą.
1. Pratimai prieš pratęsimą
1 judesys: dilbio lentos
KAIP tai daryti: Laikykite kojas kartu su kojų pirštais nuo žemės paviršiaus. Įsitraukite į savo šerdį įsivaizduodami patraukdami nematomą užtrauktuką link savo šonkaulio. Laikykitės šios padėties tvirtai, kai pakelsite klubus link lubų.
Turėtumėte būti „ilgas ir stiprus“ nuo kulnų iki galvos galo. Laikykite šią poziciją nuo 15 iki 30 sekundžių, priklausomai nuo jūsų esamos kūno rengybos būsenos. Pakartokite nuo dviejų iki trijų rinkinių.
2 judesys: „Glute Bridge“
Nors tai pratimas, kuris visų pirma naudojamas norint suaktyvinti gūžus, jis taip pat sustiprina gerą dubens padėtį per pilvo raumenis. Tilto metu apatinė nugaros dalis susifiksuos, jei pilvo nepraeisite - tikslas yra užkirsti kelią tam.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo gulimos padėties, kai keliai yra sulenkti ir kojos lygios ant grindų. Naudodamiesi savo abs, padarykite šiek tiek atgal klubų pakreipimą atgal.
Laikydami gerą klubo padėtį, važiuokite per kulnus ir šliauždami šlaunimis nuo žemės paviršiaus pasinaudokite gleivėmis. Palaikykite šią padėtį dvi sekundes prieš nusileisdami ant žemės. Pakartokite nuo dviejų iki trijų 8 - 10 pakartojimų.
2. Pratimai prieš sukimąsi
1 judesys: pasukite prieš sukimąsi
KAIP TAI NAUDOTIS: Nuo sportiškos stovėsenos padėties - jūsų absasas, šiek tiek atsilošęs atgal ir minkšti keliai - pritvirtinkite laidą ar juostą taip, kad jis būtų mažame krūtinės aukštyje, o jūs stovite šonu į laidą ar juostą.
Kabelio / juostos rankeną patraukite prie krūtinės centro. Neįsiverčiant kūnui ar apnuoginus apatinę nugarą, paspauskite rankenėlę nuo savo krūtinės ir sekundę ar dvi laikykite ją galo diapazone.
Grąžinkite rankenėlę į pradinę padėtį ir pakartokite 8–10 pakartojimų. Atlikite du – tris komplektus, nukreiptus kiekvienos krypties link, turėdami omenyje, kad manote, kad mankšta dirba pilvo srityje, nes neleidžiate kūnui nukrypti nuo pradinės padėties.
2 žingsnis: nuolatinio kabelio pjaustymas
KAIP TAI NAUDOTIS: Naudodamiesi aukštoje padėtyje esančiu kabeliu ir lyno tvirtinimu ilgąja padėtimi, suimkite virvę. Kabelį statmenai savo kūnui, eikite į pusiau pritūpimo padėtį.
Įtraukite savo abs ir traukite virvę per savo kūną 45 laipsnių kampu žemyn, kad rankos būtų ties keliu žemyn prie kišenės. Visas laikas sutelktas į tai, kad kūnas nesisuktų ar apatinė nugaros dalis nesugestų. Pakartokite nuo dviejų iki trijų aštuonių iki 10 pakartojimų, nukreiptų kiekviena kryptimi.
Patarimas
Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruočių programą, kad sustiprintumėte pilvo raumenis išlaikydami gerą stuburo ir klubų padėtį.
