Per pastaruosius kelerius metus tyrėjai sužinojo tiek daug apie patrauklų proto ir žarnos ryšį, dar vadinamą proto ir žarnos ryšiu, kad žarnos dažnai vadinamos „antrosiomis smegenimis“.
„Taip yra dėl daugybės ryšių, susijusių su virškinimo sistema ir mūsų smegenimis, kai tai susiję su virškinimu, sveikata, nuotaika, imunitetu ir dar daugiau“, - Roger E. Adams, PhD, asmeninis treneris, mitybos gydytojas ir „eatrightfitness“ savininkas, pasakoja LIVESTRONG.com. „Psichinis ir emocinis stresas, sukeliantis nerimą, iš tikrųjų gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas, vidurių užkietėjimas, skausmas, ir netgi gali sukelti simptomus, susijusius su dirgliosios žarnos sindromu“.
Tad nenuostabu, kad tyrimais taip pat tiriamas ryšys tarp kvėpavimo ir svorio metimo, ypač jo veiksmingumas kovojant su pilvo riebalais.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Čia yra keletas moksliškai pagrįstų būdų, kaip sujungti kvėpavimą ir pilvo riebalus - ir kaip tai panaudoti kaip veiksmingą priemonę, padedančią tonizuoti.
1. Sąmoningas kvėpavimas gali padėti kovoti su streso sukeltais pilvo riebalais
Dėl nerimo dėl psichinės sveikatos ar nesveiko žarnyno mikrobiomo labai sunku numesti pilvo riebalus, aiškina Ashley Matejka, NASM sertifikuotas asmeninis treneris, jogos instruktorius ir „Wellevance“ kūrėjas.
Tiesą sakant, 2011 m. Lapkričio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimas“ nurodoma, kad per didelis streso hormono kortizolio poveikis gali padidinti riebalų kaupimąsi pilve.
Nesuskaičiuojami tyrimai lėtą ar sąmoningą kvėpavimą susiejo su mažesniu streso lygiu, įskaitant 2016 m. Spalio mėn. „ PLOS One“ paskelbtus tyrimus. Tiesą sakant, dėmesys kvėpavimui yra vienas pagrindinių meditacijos tikslų - jis padeda sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį, sumažina įtampą ir gali net sulėtinti virškinimo sistemos judėjimą, pažymi Adamsas.
„Lėtas ir apgalvotas kvėpavimas gali sulėtinti kūno reakciją į stresą, priversdamas jį sukelti arba gaminti mažiau streso hormonų, kurie buvo susiję su padidėjusiu riebalinio audinio (riebalų) nusėdimu aplink vidurį“, - sako jis.
Todėl, jei sugebėsime išmokti geriau kvėpuoti - lėčiau ir protingiau -, galbūt galėsime labiau kontroliuoti savo kūno reakciją į stresą ir, kaip papildomą kvėpavimą, išlaikyti pilvo riebalų kaupimo hormonus žemesnius.
„Sąmoningumo užsiėmimai, įskaitant kvėpavimo metodus, suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri išjungia mūsų kovos ar skrydžio reakciją ir sumažina kortizolio kiekį organizme“, - sako Matejka. "Nuosekliai mankštindamiesi, kartu su mankšta ir maistu, turinčiu didelę maistinę vertę, padidinsite savo kūno galimybes prarasti pilvo riebalus."
Kaip premija, apgalvotas kvėpavimas taip pat gali sumažinti norą gauti kalorijų turinčio greito maisto, remiantis 2015 m. Žurnale „Journal of Medicine and Life“ paskelbtais tyrimais , kurie sąmoningumo ugdymo treniruotes susiejo su nutukusių žmonių svorio metimu.
2. Kvėpavimas gali padėti sustiprinti pagrindinius raumenis
Taip, be tų tikslinių šerdies judesių, paprastas, senas kvėpavimas, tinkamai atliktas, gali padėti vystytis pilvo srities raumenims.
„Nors tokie pratimai dažniausiai yra izometrinio pobūdžio ir yra menkesni už stiprumo stiprinimo pratimus, jie yra geriau nei nieko ir padės sudeginti riebalus proporcingai tam, kaip jie lavina raumenis“, - svorio metimo treneris Robertas Herbstas, CPT. ir jėgos pakėlėjas, pasakoja LIVESTRONG.com.
3. Kvėpavimas padeda efektyviau mankštintis
Daugeliui iš mūsų nežinomas, mūsų diafragma (kvėpavimo raumuo, palaikantis ir mūsų laikyseną) vaidina tam tikrą vaidmenį - padeda atsikratyti toksinų kūno, sustiprina nervų sistemą ir netgi pagerina riebalų deginimo greitį, sako Adamsas.
„Geresnis nervų sistemos sujungimas sukelia geresnį stuburo stabilumą ir todėl pagerina jūsų sėkmę sporto salėje“, - sako jis. "Šis reguliarus pratimas taip pat stiprina ištvermę, o tai, savo ruožtu, padidina riebalų ląstelių suskaidymo per plaučius greitį."
Kitaip tariant, sustiprindami diafragmą galite sutraiškyti treniruotes ir padėti sudeginti daugiau riebalų.
Be to, pagerėję kvėpavimo įpročiai gali padėti efektyviau sportuoti, tai reiškia, kad galite treniruotis intensyviau arba ilgesnį laiką sudeginti daugiau kalorijų. Dėl prastų kvėpavimo būdų, tokių kaip sekli kvėpavimas ar kvėpavimo sulaikymas, galite išeiti iš kvėpavimo, sutrumpindami treniruotę ir sumažindami svorio praradimą.
Atlikdami kardio pratimus svorio metimui, laikykitės vidutinio intensyvumo, kuriuo galite tęsti pokalbį. Išmokite kvėpuoti natūraliai nuo savo diafragmos, įtraukdami pilvo raumenis, kai iškvėpsite ir įkvėpsite, palyginti su kvėpavimu tik iš savo šonkaulio ir krūtinės. Jūsų pilvas turėtų šiek tiek pripūsti, kai jūs įkvepiate, ir ištuštinti, kai jūs iškvėpsite.
Kaip naudoti kvėpavimo pratimus pilvo riebalams išvalyti
Ekspertai sutinka, kad svorio metimas, įskaitant pilvo riebalų netekimą, yra lygtis, apimanti ir sveiką mitybą, ir mankštos režimą. Iš esmės nėra labai tvaru turėti vieną be kito.
Didelė maistinių medžiagų dieta, kurioje dėmesys sutelkiamas į daržoves, liesus baltymus ir sveikus riebalus saikingai, tuo pačiu pašalinant arba stipriai sumažinant polinesočiųjų riebalų ir cukraus kiekį, padėsite sumažinti riebalus, kad jūsų kūnas būtų lengvesnis.
Tačiau „Herbst“ pabrėžia, kad kvėpavimo pratimai, atliekami kartu su sveika mityba ir nuoseklia mankšta, gali padėti palaikyti svorio metimo programą.
Štai keletas kvėpavimo pratimų, kuriuos ekspertai rekomenduoja įtraukti į jūsų sveikatingumo rutiną, kad būtų galima įvertinti riebalų deginimo naudą.
Diafragminis kvėpavimas
Šis kvėpavimo būdas padeda kūnui atsipalaiduoti sumažindamas kortizolio kiekį jūsų kūne. „Diafragminis kvėpavimas natūraliai atitraukia pilvą, todėl žinoma, kad jis puikiai tinka atsipalaidavimui, o tai savo ruožtu padės tik patiriant stresą“, - sako Brooke Taylor, ACE ir NASM sertifikuotas kūno rengybos instruktorius, sertifikuotas RRCA bėgimo treneris ir kūrėjas. iš Taylored Fitness. "Taip pat žinoma, kad pagerėja virškinimas."
Išbandykite: Norėdami atlikti tokio tipo kvėpavimą, atsigulkite ant nugaros ir susikoncentruokite į lėtai įkvėpimą per nosį. Kelias sekundes palaikykite orą (idealiausia yra 5) ir iškvėpkite tą patį kiekį. Pakartokite 5-10 minučių.
Skersinis abdominis kvėpavimas
Šis kvėpavimo būdas yra ypač naudingas moterims po gimdymo, nes tai yra terapinis požiūris į reabilitacinę diastazę, kuri yra dažna būsena, dėl kurios pilvo raumenys atsiskiria po gimdymo.
Išbandykite: „Įkvėpdami per nosį, susitelkite ties šoniniu kvėpavimu per šonkaulį ir įsivaizduokite, kad plečiate jį kaip akordeonas“, - sako Tayloras. "Iškvėpdami per aptemptas lūpas, ištieskite / patraukite savo bambos link stuburo, tuo pačiu keldami dubens dugną." Tai, jos paaiškinimu, sukels vyniojimo pojūtį kaip korsetas aplink jūsų centrinį regioną. Ji siūlo atlikti nuo 50 iki 100 pakartojimų per dieną, kad pasisemtumėte stiprybės ir rastumėte gilesnį ryšį su savo branduoliu.
Vandenyno kvėpavimas
Taip pat žinomas kaip vandenyno kvėpavimas, šis kvėpavimo būdas turi balansuojančią įtaką visai širdies ir kvėpavimo sistemai, padidindamas deguonies kiekį kraujyje ir nuramindamas nervų sistemą, aiškina Matejka.
Išbandykite: Norėdami tai padaryti veiksmingai, ji rekomenduoja sėdėti patogioje vietoje sėdint sukryžiuotomis kojomis. „Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, darydami„ haaaah “garsą, panašų į garsą, kurį skleidžiate bandant užmaskuoti langą ar veidrodį“, - sako ji. "Kai jūs įkvepiate, šiek tiek susitraukite gerklės užpakalį, kad kvėpavimas sukurtų vandenyno bangos garsą ir jums iškvėpiant." Pakartokite mažiausiai nuo šešių iki 10 ciklų.
