Vasara! Kepsninės, paplūdimiai, parkai ir atostogos. Kadangi vasaros mėnesiais mes dar labiau judame, užkandžiavimas dažnai gali pakeisti tikrą maistą. Problema yra ta, kad daugelyje tipiškų užkandžių - saldainių, sodos ir traškučių - trūksta vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų iš gerai suapvalinto patiekalo. Norėdami padėti jums pagerinti savo vasaros užkandžiavimo įpročius, mes radome keletą sveikų užkandžių ir greitų patiekalų, kuriuos patiekdami einame į kietą maistą. Perskaitykite 20 geresnių variantų, tinkančių traškučiams ir bandelėms, energetinius batonėlius, ledų sumuštinius ir dar daugiau.
Vasara! Kepsninės, paplūdimiai, parkai ir atostogos. Kadangi vasaros mėnesiais mes dar labiau judame, užkandžiavimas dažnai gali pakeisti tikrą maistą. Problema yra ta, kad daugelyje tipiškų užkandžių - saldainių, sodos ir traškučių - trūksta vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų iš gerai suapvalinto patiekalo. Norėdami padėti jums pagerinti savo vasaros užkandžiavimo įpročius, mes radome keletą sveikų užkandžių ir greitų patiekalų, kuriuos patiekdami einame į kietą maistą. Perskaitykite 20 geresnių variantų, tinkančių traškučiams ir bandelėms, energetinius batonėlius, ledų sumuštinius ir dar daugiau.
1. Mini kapreso salotos
Pomidorai yra sezono metu vasarą, todėl jie geriausiai jaučia skonį. Tai puikus užkandis, kurį galite pagaminti per kelias minutes: supjaustykite vieną pomidorą su įpėdiniu, o kiekvieną gabaliuką viršuje uždėkite mažą gabalėlį šviežio mocarelos sūrio ir šviežių baziliko lapelių; lašinkite su 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Pomidorai yra maistinės žvaigždės, suteikiančios vitamino C, kalio ir antioksidanto likopeno. Paprasta, sveika ir 150 kalorijų.
Pomidorai yra sezono metu vasarą, todėl jie geriausiai jaučia skonį. Tai puikus užkandis, kurį galite pagaminti per kelias minutes: supjaustykite vieną pomidorą su įpėdiniu, o kiekvieną gabaliuką viršuje uždėkite mažą gabalėlį šviežio mocarelos sūrio ir šviežių baziliko lapelių; lašinkite su 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Pomidorai yra maistinės žvaigždės, suteikiančios vitamino C, kalio ir antioksidanto likopeno. Paprasta, sveika ir 150 kalorijų.
2. Vasaros švieži vaisiai
Nėra nieko gaivesnio, nei įkandimas į sultingus šviežius vaisius vasarą. Nesvarbu, ar tai braškės, vyšnios, figos, kaulavaisiai (pavyzdžiui, persikai ir slyvos) ar arbūzas, dabar pats laikas mėgautis vaisiais sezono metu. Mitybos požiūriu jūs negalite suklysti. Vienoje porcijoje (maždaug 1 puodelyje) yra nuo 60 iki 90 kalorijų, joje yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir C, folatai, kalis, ląsteliena ir antioksidantai. Įsigykite savo mėgstamiausius ir mėgaukitės jais kaip užkandžius dienos metu. Kuo daugiau pasirinkimo spalvų skiriasi, tuo geriau, nes tai reiškia, kad gausite daugiau įvairių antioksidantų. Stenkitės gauti bent dvi porcijas vaisių kiekvieną dieną.
Nėra nieko gaivesnio, nei įkandimas į sultingus šviežius vaisius vasarą. Nesvarbu, ar tai braškės, vyšnios, figos, kaulavaisiai (pavyzdžiui, persikai ir slyvos) ar arbūzas, dabar pats laikas mėgautis vaisiais sezono metu. Mitybos požiūriu jūs negalite suklysti. Vienoje porcijoje (maždaug 1 puodelyje) yra nuo 60 iki 90 kalorijų, joje yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir C, folatai, kalis, ląsteliena ir antioksidantai. Įsigykite savo mėgstamiausius ir mėgaukitės jais kaip užkandžius dienos metu. Kuo daugiau pasirinkimo spalvų skiriasi, tuo geriau, nes tai reiškia, kad gausite daugiau įvairių antioksidantų. Stenkitės gauti bent dvi porcijas vaisių kiekvieną dieną.
3. Daugiau sveikos „energijos“ juostos
Energijos ar sporto barai paprastai yra apkrauti cukrumi, nes jie buvo skirti ištvermės reikalaujantiems atletams, kuriems reikia greitai veikiančių, pastovių angliavandenių atsargų, kad jie būtų deginami sunkių ir ilgų treniruočių metu. Jei norite sveikų užkandžių, kurie jus sužavėtų, bet suteiktų daugiau ilgalaikės energijos, rinkitės tokius, kuriuose yra mažiau angliavandenių ir lėčiau virškinamų baltymų bei riebalų. Laimei, palyginti su pernelyg perdirbtais originaliais batonėliais, yra daug naujesnių, natūralesnių batonėlių, kurie gaminami su riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais. Keletas geresnių natūralių energetinių batonėlių, turinčių sveikų ingredientų, yra šie: „LaraBar“, „Kind Bars“, „ProBar“, „Gnu Foods“, „Figamagigs“, „Clif Mojo“ ir „PowerBar Nut Nuts“. Daugumą jų galite rasti vietiniame prekybos centre ar sveiko maisto parduotuvėje.
Energijos ar sporto barai paprastai yra apkrauti cukrumi, nes jie buvo skirti ištvermės reikalaujantiems atletams, kuriems reikia greitai veikiančių, pastovių angliavandenių atsargų, kad jie būtų deginami sunkių ir ilgų treniruočių metu. Jei norite sveikų užkandžių, kurie jus sužavėtų, bet suteiktų daugiau ilgalaikės energijos, rinkitės tokius, kuriuose yra mažiau angliavandenių ir lėčiau virškinamų baltymų bei riebalų. Laimei, palyginti su pernelyg perdirbtais originaliais batonėliais, yra daug naujesnių, natūralesnių batonėlių, kurie gaminami su riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais. Keletas geresnių natūralių energetinių batonėlių, turinčių sveikų ingredientų, yra šie: „LaraBar“, „Kind Bars“, „ProBar“, „Gnu Foods“, „Figamagigs“, „Clif Mojo“ ir „PowerBar Nut Nuts“. Daugumą jų galite rasti vietiniame prekybos centre ar sveiko maisto parduotuvėje.
4. Šaldyti bananų kokteiliai
Kai turite bananų, kurie yra per rudi, kad galėtumėte valgyti, įmeskite juos į šaldiklį, kad jie būtų naudojami kaip gaiviųjų kokteilių pagrindas. Įdėkite visus ingredientus į maišytuvą ir kepkite iki vientisos masės. Trys išbandymai: Šokoladinį bananų kokteilį galima pasigaminti sumaišius vieną sušalusį bananą, 1 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto ir 2 šaukštelius šokolado sirupo. Iš vieno šaldyto banano, 1/2 puodelio pieno, 2 arbatinius šaukštelius žemės riešutų sviesto ir 2 šaukštelius medaus pagaminkite riešutų sviesto bananų kokteilį. Norėdami paruošti kokteilį iš uogų-bananų, sumaišykite vieną užšaldytą bananą, 1/2 puodelio pieno, 1/2 puodelio šaldytų uogų ir 2 šaukštelius medaus.
Kreditas: „Twenty20“ / @ „chanelpluscat“Kai turite bananų, kurie yra per rudi, kad galėtumėte valgyti, įmeskite juos į šaldiklį, kad jie būtų naudojami kaip gaiviųjų kokteilių pagrindas. Įdėkite visus ingredientus į maišytuvą ir kepkite iki vientisos masės. Trys išbandymai: Šokoladinį bananų kokteilį galima pasigaminti sumaišius vieną sušalusį bananą, 1 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto ir 2 šaukštelius šokolado sirupo. Iš vieno šaldyto banano, 1/2 puodelio pieno, 2 arbatinius šaukštelius žemės riešutų sviesto ir 2 šaukštelius medaus pagaminkite riešutų sviesto bananų kokteilį. Norėdami paruošti kokteilį iš uogų-bananų, sumaišykite vieną užšaldytą bananą, 1/2 puodelio pieno, 1/2 puodelio šaldytų uogų ir 2 šaukštelius medaus.
5. Hummus ir šviežios traškios daržovės
Lustai ir panardinimai yra tarsi vasaros šiluma ir drėgmė: Jie yra visur, ir atrodo, kad negalite nuo jų pabėgti. Nesvarbu, ar esate paplūdimyje, parke ar kepsninėje, yra tikimybė, kad užkandžiauti bus traškučiais ir panieka. Deja, sūrūs, kepti traškučiai kartu su grietinės tirštumu gali būti dietos katastrofa. Galite net suvartoti šimtus kalorijų prieš pradėdami valgyti! Hummas ir daržovės yra sveikesnė alternatyva, nes avinžirnių paplitimas turi baltymų ir ląstelienos, o jų sočiųjų riebalų yra mažiau nei piene. Du šaukštai turi 2 gramus baltymų, 2 gramus ląstelienos ir vos 70 kalorijų. Patiekite su traškiais daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais su cukrumi, kūdikių morkomis ar paprikomis.
Kreditas: „Westend61“ / „Westend61“ / „Getty Images“Lustai ir panardinimai yra tarsi vasaros šiluma ir drėgmė: Jie yra visur, ir atrodo, kad negalite nuo jų pabėgti. Nesvarbu, ar esate paplūdimyje, parke ar kepsninėje, yra tikimybė, kad užkandžiauti bus traškučiais ir panieka. Deja, sūrūs, kepti traškučiai kartu su grietinės tirštumu gali būti dietos katastrofa. Galite net suvartoti šimtus kalorijų prieš pradėdami valgyti! Hummas ir daržovės yra sveikesnė alternatyva, nes avinžirnių paplitimas turi baltymų ir ląstelienos, o jų sočiųjų riebalų yra mažiau nei piene. Du šaukštai turi 2 gramus baltymų, 2 gramus ląstelienos ir vos 70 kalorijų. Patiekite su traškiais daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais su cukrumi, kūdikių morkomis ar paprikomis.
6. Neriebus paprastas graikiškas jogurtas, gaminamas su slyvomis
Vienas baltymingiausių užkandžių, kuriuo galima mėgautis, yra paprastas graikiškas jogurtas su uogomis. Puodelyje graikiško jogurto yra apie 24 gramai baltymų - tai yra lygu baltymui šešiuose vidutiniuose kiaušiniuose! Ir skirtingai nuo saldinto jogurto, paprastas graikiškas jogurtas neturi jokio pridėtinio cukraus. Pagardinti jogurtai dažnai turi 5 ar daugiau šaukštelių pridėtojo cukraus vienoje porcijoje. Norėdami į Graikišką jogurtą įnešti šiek tiek natūralaus saldumo ir skaidulų, įmaišykite į 1/4 puodelio džiovintų vaisių, tokių kaip džiovintos slyvos. Jie turi žymiai mažiau cukraus, daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų, palyginti su dauguma kitų džiovintų vaisių. Tamsiai melsvai violetiniai vaisiai (pavyzdžiui, mėlynės ir figos) yra laikomi sveikiausiais, nes jie suteikia naudingų fitonutrientų, kurie gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
Kreditas: „peredniankina“ / „iStock“ / „Getty Images“Vienas baltymingiausių užkandžių, kuriuo galima mėgautis, yra paprastas graikiškas jogurtas su uogomis. Puodelyje graikiško jogurto yra apie 24 gramai baltymų - tai yra lygu baltymui šešiuose vidutiniuose kiaušiniuose! Ir skirtingai nuo saldinto jogurto, paprastas graikiškas jogurtas neturi jokio pridėtinio cukraus. Pagardinti jogurtai dažnai turi 5 ar daugiau šaukštelių pridėtojo cukraus vienoje porcijoje. Norėdami į Graikišką jogurtą įnešti šiek tiek natūralaus saldumo ir skaidulų, įmaišykite į 1/4 puodelio džiovintų vaisių, tokių kaip džiovintos slyvos. Jie turi žymiai mažiau cukraus, daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų, palyginti su dauguma kitų džiovintų vaisių. Tamsiai melsvai violetiniai vaisiai (pavyzdžiui, mėlynės ir figos) yra laikomi sveikiausiais, nes jie suteikia naudingų fitonutrientų, kurie gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
7. Pasigamink savo kopūstų traškučius
Kale dėl savo nepriekaištingos maistinės vertės laikoma „žalumynų karaliene“. Vienoje porcijoje (apie 1, 5 stiklinės supjaustytų žalių kopūstų) yra apie 50 kalorijų, 4 gramai baltymų, 9 gramai angliavandenių ir daugiau kalio nei banane. Tai taip pat puikus vitamino C, vitamino K ir akis apsaugančių antioksidantų liuteino ir zeaksantino šaltinis. Vienas iš geriausių būdų, kaip mėgautis kopūstais, yra kopūstų traškučiai, kurie pakeis jūsų keptas bulves ar tortilijų traškučius. Štai taip: nuplaukite ir nusausinkite vieną kopūstą kopūstų. Storus stiebus nuimkite ir išmeskite, o lapus suplėšykite. Lapus paskleiskite ant sausainių lapo (vieno sluoksnio) ir purškite alyvuogių aliejaus misteriu. Kepkite 350 laipsnių temperatūroje 12–15 minučių, kol traškučiai bus traškūs, bet nevirti rudi.
: Susipažinkite su moterimis, kurios keičia sveikatą
Kreditas: „Brent Hofacker“ / „Adobe Stock“Kale dėl savo nepriekaištingos maistinės vertės laikoma „žalumynų karaliene“. Vienoje porcijoje (apie 1, 5 stiklinės supjaustytų žalių kopūstų) yra apie 50 kalorijų, 4 gramai baltymų, 9 gramai angliavandenių ir daugiau kalio nei banane. Tai taip pat puikus vitamino C, vitamino K ir akis apsaugančių antioksidantų liuteino ir zeaksantino šaltinis. Vienas iš geriausių būdų, kaip mėgautis kopūstais, yra kopūstų traškučiai, kurie pakeis jūsų keptas bulves ar tortilijų traškučius. Štai taip: nuplaukite ir nusausinkite vieną kopūstą kopūstų. Storus stiebus nuimkite ir išmeskite, o lapus suplėšykite. Lapus paskleiskite ant sausainių lapo (vieno sluoksnio) ir purškite alyvuogių aliejaus misteriu. Kepkite 350 laipsnių temperatūroje 12–15 minučių, kol traškučiai bus traškūs, bet nevirti rudi.
: Susipažinkite su moterimis, kurios keičia sveikatą
8. Kepkite sveikos granolos partiją
Parduotuvėje nusipirkta granola gali būti pripildyta cukraus, todėl pasidarykite savo, kad išvengtumėte didžiulio cukraus krūvio. Kaip gaminti: Sumaišykite 4 puodelius žalių avižų su 1/2 puodelio nesaldintų kokosų dribsnių, 1/2 puodelio pjaustytų ar supjaustytų migdolų, 1 šaukštelį cinamono ir 1/2 šaukštelio muskato riešuto. Nedideliame dubenyje sumaišykite 1/2 puodelio šilto vandens su 1 šaukšteliu vanilės ekstrakto ir 1/2 puodelio medaus arba agavos. Skystį užpilkite ant avižų mišinio ir sumaišykite. Paskleiskite ant dviejų lengvai alyvuotų sausainių lakštų ir kepkite 300 laipsnių kampu apie 30 minučių, maišydami kas 10 minučių. Išimkite iš orkaitės ir išmaišykite 1 - 2 puodelius mėgstamų smulkintų džiovintų vaisių (pavyzdžiui, vyšnių, razinų, datulių ar slyvų). Voila! Iki mėnesio granolą laikykite hermetiškame inde šaldytuve.
Kreditas: „Twenty20“ / @ moyo.studioParduotuvėje nusipirkta granola gali būti pripildyta cukraus, todėl pasidarykite savo, kad išvengtumėte didžiulio cukraus krūvio. Kaip gaminti: Sumaišykite 4 puodelius žalių avižų su 1/2 puodelio nesaldintų kokosų dribsnių, 1/2 puodelio pjaustytų ar supjaustytų migdolų, 1 šaukštelį cinamono ir 1/2 šaukštelio muskato riešuto. Nedideliame dubenyje sumaišykite 1/2 puodelio šilto vandens su 1 šaukšteliu vanilės ekstrakto ir 1/2 puodelio medaus arba agavos. Skystį užpilkite ant avižų mišinio ir sumaišykite. Paskleiskite ant dviejų lengvai alyvuotų sausainių lakštų ir kepkite 300 laipsnių kampu apie 30 minučių, maišydami kas 10 minučių. Išimkite iš orkaitės ir išmaišykite 1 - 2 puodelius mėgstamų smulkintų džiovintų vaisių (pavyzdžiui, vyšnių, razinų, datulių ar slyvų). Voila! Iki mėnesio granolą laikykite hermetiškame inde šaldytuve.
9. Pistacijos
Pistacijos su apvalkalu yra puikus vasaros užkandis. Jie yra geras baltymų šaltinis (6 gramai vienoje porcijoje), tačiau skirtingai nuo daugelio kitų baltymų, jiems nereikia šaldyti, todėl jie gerai keliauja. Jie taip pat turi 3 g skaidulų vienoje porcijoje. Jų baltymų ir skaidulų derinys gali padėti ilgiau išlikti pilnesniems. Vienoje uncijos porcijoje turėdami apie 49 riešutus, galite mėgautis daugiau riešutų vienoje porcijoje su pistacijomis, palyginti su kitais riešutais. Ir kadangi jūs turite išimti riešutą iš apvalkalo, juos valgysite lėčiau. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad lukštai padaro didesnį vienkartinį pistacijų dydį, o tušti apvalkalai naudojami kaip vizualinis užuomina, primenantis, kiek suvalgote.
Kreditas: „toomler“ / „iStock“ / „Getty Images“Pistacijos su apvalkalu yra puikus vasaros užkandis. Jie yra geras baltymų šaltinis (6 gramai vienoje porcijoje), tačiau skirtingai nuo daugelio kitų baltymų, jiems nereikia šaldyti, todėl jie gerai keliauja. Jie taip pat turi 3 g skaidulų vienoje porcijoje. Jų baltymų ir skaidulų derinys gali padėti ilgiau išlikti pilnesniems. Vienoje uncijos porcijoje turėdami apie 49 riešutus, galite mėgautis daugiau riešutų vienoje porcijoje su pistacijomis, palyginti su kitais riešutais. Ir kadangi jūs turite išimti riešutą iš apvalkalo, juos valgysite lėčiau. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad lukštai padaro didesnį vienkartinį pistacijų dydį, o tušti apvalkalai naudojami kaip vizualinis užuomina, primenantis, kiek suvalgote.
10. Pasakiniai šaldytų vaisių batonėliai
Vaisių batonėliai yra gaivūs skanūs patiekalai, kuriuose visada būna mažiau kalorijų, palyginti su pienu pagamintais šaldytais desertais. Būtinai pažiūrėkite į etiketes ir pasirinkite juostą, kurioje yra mažiau nei 100 kalorijų ir kuri pagaminta iš 100 procentų vaisių sulčių ar tikrų vaisių. Išmaniųjų užkandžių galimybės: „Dreyer“ vaisių batonėliai, gaminami iš vaisių sulčių. Tai yra puikus vitamino C šaltinis ir turi nuo 60 iki 80 kalorijų, atsižvelgiant į skonį. „Coconut Waters“ batonėliai, prekybininko Joe vaisių miltai ir viso maisto rinkai „365 Everyday Value“ šaldytų vaisių batonėliai yra kiti geri pasirinkimai. Taip pat galite pasigaminti savo šaldytų patiekalų naudodami užšaldytą popsicle pelėsį. Būtinai naudokite 100 procentų vaisių sulčių ar vaisių tyrių.
: 15 šaltų vasaros patiekalų, kurių kalorija mažesnė nei 200
Kreditas: Marilyn Conway / Fotografo pasirinkimas / „Getty Images“Vaisių batonėliai yra gaivūs skanūs patiekalai, kuriuose visada būna mažiau kalorijų, palyginti su pienu pagamintais šaldytais desertais. Būtinai pažiūrėkite į etiketes ir pasirinkite juostą, kurioje yra mažiau nei 100 kalorijų ir kuri pagaminta iš 100 procentų vaisių sulčių ar tikrų vaisių. Išmaniųjų užkandžių galimybės: „Dreyer“ vaisių batonėliai, gaminami iš vaisių sulčių. Tai yra puikus vitamino C šaltinis ir turi nuo 60 iki 80 kalorijų, atsižvelgiant į skonį. „Coconut Waters“ batonėliai, prekybininko Joe vaisių miltai ir viso maisto rinkai „365 Everyday Value“ šaldytų vaisių batonėliai yra kiti geri pasirinkimai. Taip pat galite pasigaminti savo šaldytų patiekalų naudodami užšaldytą popsicle pelėsį. Būtinai naudokite 100 procentų vaisių sulčių ar vaisių tyrių.
: 15 šaltų vasaros patiekalų, kurių kalorija mažesnė nei 200
11. Varškės sūris su pomidorais
Varškės sūris turi vieną iš geriausių baltymų ir kalorijų santykio. 1/2 puodelio mažai riebios varškės sūrio yra 15 gramų baltymų ir apie 100 kalorijų. Be to, varškė yra vienas iš geriausių būtinosios aminorūgšties leucino, kuri yra viena iš aminorūgščių, laikomų svarbiausiomis palaikant ir palaikant liesą raumenų masę, šaltiniais. Štai kodėl varškė yra puikus atsigavimo po treniruotės maistas. Įpilkite puodelio vynuogių arba vyšninių pomidorų, kuriame yra apie 50 kalorijų, jei norite pridėtinio pluošto. Viršuje su smulkintu šviežiu baziliku ir pipirais - ar net lašeliu balzaminio acto - užkandžiui su gurmanu.
Kreditas: Simon McGill / „Moment Open“ / „Getty Images“Varškės sūris turi vieną iš geriausių baltymų ir kalorijų santykio. 1/2 puodelio mažai riebios varškės sūrio yra 15 gramų baltymų ir apie 100 kalorijų. Be to, varškė yra vienas iš geriausių būtinosios aminorūgšties leucino, kuri yra viena iš aminorūgščių, laikomų svarbiausiomis palaikant ir palaikant liesą raumenų masę, šaltiniais. Štai kodėl varškė yra puikus atsigavimo po treniruotės maistas. Įpilkite puodelio vynuogių arba vyšninių pomidorų, kuriame yra apie 50 kalorijų, jei norite pridėtinio pluošto. Viršuje su smulkintu šviežiu baziliku ir pipirais - ar net lašeliu balzaminio acto - užkandžiui su gurmanu.
12. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra patogūs, gerai keliauja ir gali būti puikus greito energijos šaltinis, kuris nepaliks jums saldainių iškart po užkandžių. Jei norite saldžių vaisių, rinkitės džiovintus vaisius, tokius kaip abrikosai, datulės, slyvos ar razinos. Patogus iš anksto supakuotas pasirinkimas, kontroliuojamas porcijomis, yra „Sunsweet Ones“, atskirai suvyniotos slyvos. Viename gabalėlyje yra tik 25 kalorijos ir beveik gramas ląstelienos. Tyrimai rodo, kad džiovintos slyvos yra naudingos mūsų kaulams, dažniausiai dėl kaulus stiprinančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, boras, vitaminas K, varis ir vaisiaus antioksidantai.
Kreditas: „Voyagerix“ / „iStock“ / „Getty Images“Džiovinti vaisiai yra patogūs, gerai keliauja ir gali būti puikus greito energijos šaltinis, kuris nepaliks jums saldainių iškart po užkandžių. Jei norite saldžių vaisių, rinkitės džiovintus vaisius, tokius kaip abrikosai, datulės, slyvos ar razinos. Patogus iš anksto supakuotas pasirinkimas, kontroliuojamas porcijomis, yra „Sunsweet Ones“, atskirai suvyniotos slyvos. Viename gabalėlyje yra tik 25 kalorijos ir beveik gramas ląstelienos. Tyrimai rodo, kad džiovintos slyvos yra naudingos mūsų kaulams, dažniausiai dėl kaulus stiprinančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, boras, vitaminas K, varis ir vaisiaus antioksidantai.
13. Obuolys su natūraliu žemės riešutų sviestu
Kai kurie maisto produktai kartu yra geresni. Taip nutiko natūraliam žemės riešutų sviestui ir obuoliams. Kartu jie supakuoja pluošto ir baltymų perforatorių, kuris gali padėti jus patenkinti keliomis valandomis. Vidutiniame obuolyje yra tik 60 kalorijų ir jis yra geras skaidulų šaltinis (5, 5 gramo). Keli tyrimai rodo, kad obuolių odoje esantys fitonutrientai gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų ligų ir pagreitinti atsigavimą po mankštos. Valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto turi 30 skirtingų vitaminų ir mineralų bei 4 gramus baltymų 80 kalorijų. Tai puikus ir sveikas užkandis, turintis mažiau nei 150 kalorijų!
: 7 sveiki 3 ingredientų užkandžiai
Kreditas: „Twenty20“ / @nikmockKai kurie maisto produktai kartu yra geresni. Taip nutiko natūraliam žemės riešutų sviestui ir obuoliams. Kartu jie supakuoja pluošto ir baltymų perforatorių, kuris gali padėti jus patenkinti keliomis valandomis. Vidutiniame obuolyje yra tik 60 kalorijų ir jis yra geras skaidulų šaltinis (5, 5 gramo). Keli tyrimai rodo, kad obuolių odoje esantys fitonutrientai gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų ligų ir pagreitinti atsigavimą po mankštos. Valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto turi 30 skirtingų vitaminų ir mineralų bei 4 gramus baltymų 80 kalorijų. Tai puikus ir sveikas užkandis, turintis mažiau nei 150 kalorijų!
: 7 sveiki 3 ingredientų užkandžiai
14. Sūris su obuoliu ar kriauše
Dauguma žmonių mėgsta sūrį su krekeriais, tačiau keisdami krekerius į pluoštą turinčio šviežio vaisiaus gabalą, jis taps maistingesnis (ir dar labiau patenkins!) Užkandis. Štai kodėl: Vidutinio dydžio obuolyje ar kriaušėje yra nuo 90 iki 100 kalorijų ir nuo 4 iki 5 gramų ląstelienos. Sumažintas riebalų arba lengvas sūris turi tik nuo 50 iki 60 kalorijų ir 6 gramus baltymų. Kartu šis derinys yra puikus kalorijų sandėris dėl tiekiamų skaidulų ir baltymų.
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „GettyImages“Dauguma žmonių mėgsta sūrį su krekeriais, tačiau keisdami krekerius į pluoštą turinčio šviežio vaisiaus gabalą, jis taps maistingesnis (ir dar labiau patenkins!) Užkandis. Štai kodėl: Vidutinio dydžio obuolyje ar kriaušėje yra nuo 90 iki 100 kalorijų ir nuo 4 iki 5 gramų ląstelienos. Sumažintas riebalų arba lengvas sūris turi tik nuo 50 iki 60 kalorijų ir 6 gramus baltymų. Kartu šis derinys yra puikus kalorijų sandėris dėl tiekiamų skaidulų ir baltymų.
15. Datos
„Medjool“ datulės yra vienas iš puikiausių gamtos saldumynų, todėl jos turėtų būti mėgaujamos labiau, nei kaip šventinių švenčių keptas skanėstas. Daugelyje natūralių energetinių batonėlių pagrindinė sudedamoji dalis yra datulės, tačiau jūs galite lengvai pasigaminti savo batonėlius su Medjool datulėmis, riešutais, džiovintais vaisiais ir keliais prieskoniais. Datų porcijoje (nuo 5 iki 6 gabalų) yra 120 kalorijų, jos yra geras kalio, ląstelienos ir daugelio kitų vitaminų bei mineralų šaltinis. Be to, datulėse taip pat gausu antioksidantų, todėl jos gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir laisvųjų radikalų daromą žalą. Norėdami gauti kelyje reikalingą vaizdą, patikrinkite naujuosius „Natural Delights Date Rolls“, kurie yra datulių deriniai su migdolais, pistacijomis ir kokosu. Dviejuose datulių ritiniuose yra apie 130 kalorijų ir 3 g skaidulų.
Kreditas: „Westend61“ / „Westend61“ / „Getty Images“„Medjool“ datulės yra vienas iš puikiausių gamtos saldumynų, todėl jos turėtų būti mėgaujamos labiau, nei kaip šventinių švenčių keptas skanėstas. Daugelyje natūralių energetinių batonėlių pagrindinė sudedamoji dalis yra datulės, tačiau jūs galite lengvai pasigaminti savo batonėlius su Medjool datulėmis, riešutais, džiovintais vaisiais ir keliais prieskoniais. Datų porcijoje (nuo 5 iki 6 gabalų) yra 120 kalorijų, jos yra geras kalio, ląstelienos ir daugelio kitų vitaminų bei mineralų šaltinis. Be to, datulėse taip pat gausu antioksidantų, todėl jos gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir laisvųjų radikalų daromą žalą. Norėdami gauti kelyje reikalingą vaizdą, patikrinkite naujuosius „Natural Delights Date Rolls“, kurie yra datulių deriniai su migdolais, pistacijomis ir kokosu. Dviejuose datulių ritiniuose yra apie 130 kalorijų ir 3 g skaidulų.
16. Sumažinti ledų sumuštiniai
Ledų sumuštiniai gali sugrąžinti prisiminimus apie nerūpestingas vaikystės vasaras ir važiavimą prie ledų krautuvės. Du šokoladiniai vafliai, „sumuštiniai“, kreminiai vaniliniai ledai, yra skanus, ikoniškas vasaros desertas. Tradiciniuose sumuštiniuose su ledais yra apie 170 kalorijų ir 6 gramai riebalų, tačiau dabar galite gauti kelias lieknesnes versijas, kurios puikiai tinka skoniui su mažiau kalorijų. Skanūs išbandyti: Karšta karvė be cukraus Pridedami sumuštiniai turi 140 kalorijų ir 4 g baltymų su 2 g riebalų. „Tofutti Cuties“ yra be pieno ir juose yra 130 kalorijų, 2 gramai baltymų ir 6 gramai riebalų.
: 19 greito, sveiko maisto užkandžių
Kreditas: „Twenty20“ / @ AmeliaJeanLedų sumuštiniai gali sugrąžinti prisiminimus apie nerūpestingas vaikystės vasaras ir važiavimą prie ledų krautuvės. Du šokoladiniai vafliai, „sumuštiniai“, kreminiai vaniliniai ledai, yra skanus, ikoniškas vasaros desertas. Tradiciniuose sumuštiniuose su ledais yra apie 170 kalorijų ir 6 gramai riebalų, tačiau dabar galite gauti kelias lieknesnes versijas, kurios puikiai tinka skoniui su mažiau kalorijų. Skanūs išbandyti: Karšta karvė be cukraus Pridedami sumuštiniai turi 140 kalorijų ir 4 g baltymų su 2 g riebalų. „Tofutti Cuties“ yra be pieno ir juose yra 130 kalorijų, 2 gramai baltymų ir 6 gramai riebalų.
: 19 greito, sveiko maisto užkandžių
17. Edamame
„Edamame“ yra japoniškas terminas, skirtas šviežioms, jaunoms sojų pupelėms, kurios paprastai garinamos arba verdamos ir patiekiamos su druska. „Edamame“ gali pasigirti vieno-dviejų baltymų ir skaidulų punšu, jau nekalbant apie antioksidantus ir naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Puodelis edamame yra 190 kalorijų, 8 gramai ląstelienos ir 17 gramų baltymų. Viena iš geriausių sojos baltymų dalių yra tai, kad jis laikomas visaverčiu baltymu, nes jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Be to, Maisto ir vaistų administracija teigia, kad 25 g sojos baltymų, kaip dietos, kurioje mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, dalis gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Sojų pupelėse esantys antioksidantai taip pat padės sutramdyti uždegimą, susijusį su daugeliu lėtinių ligų. Kai įmanoma, nusipirkite be GMO ir (arba) organinių edamame.
Kreditas: „sommail“ / „iStock“ / „Getty Images“„Edamame“ yra japoniškas terminas, skirtas šviežioms, jaunoms sojų pupelėms, kurios paprastai garinamos arba verdamos ir patiekiamos su druska. „Edamame“ gali pasigirti vieno-dviejų baltymų ir skaidulų punšu, jau nekalbant apie antioksidantus ir naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Puodelis edamame yra 190 kalorijų, 8 gramai ląstelienos ir 17 gramų baltymų. Viena iš geriausių sojos baltymų dalių yra tai, kad jis laikomas visaverčiu baltymu, nes jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Be to, Maisto ir vaistų administracija teigia, kad 25 g sojos baltymų, kaip dietos, kurioje mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, dalis gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Sojų pupelėse esantys antioksidantai taip pat padės sutramdyti uždegimą, susijusį su daugeliu lėtinių ligų. Kai įmanoma, nusipirkite be GMO ir (arba) organinių edamame.
18. Iš anksto supjaustykite daržoves su gvakamole
Puodelis mėgstamų daržovių su 1/4 puodelio gvakamolio yra puikus užkandis, kuris iš tikrųjų gali padidinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą. Avokadai suteikia daugiau nei 20 skirtingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Taip, jie turi daug riebalų, tačiau avokadų riebalai pirmiausia yra sveiki, mononesočiųjų riebalai, kurie yra naudingi jūsų širdies sveikatai. Kai derinate avokadus su daržovėmis, tokiomis kaip paprikos ar morkų lazdelės, avokaduose esantys riebalai padės paspartinti svarbių riebaluose tirpių antioksidantų įsisavinimą daržovėse. Visa tai su mažiau nei 150 kalorijų vienoje porcijoje!
Kreditas: „tvirbickis“ / „iStock“ / „Getty Images“Puodelis mėgstamų daržovių su 1/4 puodelio gvakamolio yra puikus užkandis, kuris iš tikrųjų gali padidinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą. Avokadai suteikia daugiau nei 20 skirtingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Taip, jie turi daug riebalų, tačiau avokadų riebalai pirmiausia yra sveiki, mononesočiųjų riebalai, kurie yra naudingi jūsų širdies sveikatai. Kai derinate avokadus su daržovėmis, tokiomis kaip paprikos ar morkų lazdelės, avokaduose esantys riebalai padės paspartinti svarbių riebaluose tirpių antioksidantų įsisavinimą daržovėse. Visa tai su mažiau nei 150 kalorijų vienoje porcijoje!
19. Džekas
20. Pūsti kukurūzai su oru
Vien tik ore užplikytų kukurūzų kiekis padės jus patenkinti. Popkornas yra 100 procentų viso grūdo, jame yra baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Kasmetiniame Amerikos chemikų draugijos susirinkime pristatytas tyrimas atskleidė, kad kai kurie naudingi antioksidantai polifenoliai buvo dar labiau koncentruoti pūsti kukurūzuose nei vaisiuose ir daržovėse. Polifenoliai yra sukoncentruoti į kukurūzų lukštus - šiurpią dalį, kuri dažnai įstringa jūsų dantyse. 3 puodelių paprasto pūsto kukurūzo porcijoje yra 100 kalorijų, 3 g užpildo pluošto ir beveik 3 g baltymų. Įdarui pagardinti česnako milteliais, cinamonu, baziliku ar raudonėliu.
Kreditas: „colnihko“ / „iStock“ / „Getty Images“Vien tik ore užplikytų kukurūzų kiekis padės jus patenkinti. Popkornas yra 100 procentų viso grūdo, jame yra baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Kasmetiniame Amerikos chemikų draugijos susirinkime pristatytas tyrimas atskleidė, kad kai kurie naudingi antioksidantai polifenoliai buvo dar labiau koncentruoti pūsti kukurūzuose nei vaisiuose ir daržovėse. Polifenoliai yra sukoncentruoti į kukurūzų lukštus - šiurpią dalį, kuri dažnai įstringa jūsų dantyse. 3 puodelių paprasto pūsto kukurūzo porcijoje yra 100 kalorijų, 3 g užpildo pluošto ir beveik 3 g baltymų. Įdarui pagardinti česnako milteliais, cinamonu, baziliku ar raudonėliu.
Ką tu manai?
Ar turite mėgstamą sezoninį užkandį? Koks jūsų sveikas maistas, kai jūs stovyklaujate, vaikščiojate ar keliaujate? Pasidalinkite savo mėgstamo mini patiekalo ar užkandžių receptu žemiau pateiktuose komentaruose. Mes mėgstame išbandyti jūsų idėjas!
: 10 patogių užkandžių, kuriuose mažai angliavandenių
Kreditas: „sarsmis“ / „Adobe Stock“Ar turite mėgstamą sezoninį užkandį? Koks jūsų sveikas maistas, kai jūs stovyklaujate, vaikščiojate ar keliaujate? Pasidalinkite savo mėgstamo mini patiekalo ar užkandžių receptu žemiau pateiktuose komentaruose. Mes mėgstame išbandyti jūsų idėjas!
: 10 patogių užkandžių, kuriuose mažai angliavandenių
