Gerkite pieną ir valgykite jogurtą, nes maisto produktai yra turtingiausi. Remiantis maisto papildų tarnyba, jūsų kūnui reikalingas kalcis, kad susitrauktų raumenys, išsiplėttų ir susitrauktų kraujagyslės, išsiskirtų hormonai ir fermentai, būtų perduodami nerviniai impulsai ir stiprinami kaulai bei dantys. Kad palaikytų šias funkcijas, organizmas reguliuoja kalcio koncentraciją kraujyje. Kaulais kaupiamas kalcis suteikia tvirtą skeleto rėmą ir yra kalcio rezervuaras, leidžiantis griežtai kontroliuoti cirkuliuojančio kalcio kiekį.
Identifikavimas
Kalcis, gausiausias mineralas organizme, padeda augti sveikiems kaulams ankstyvame gyvenime ir sumažinti kaulų nykimą vėliau. Pasak Eleanor Whitney ir Sharon Rolfes „Supratime apie mitybą“, nuo 1 iki 2 procentų jūsų kūno svorio yra kalcis, o 99 procentai - kauluose ir dantyse. Kaulai suteikia kalcio rezervuarą kraujui. Kalcio kiekis kraujyje padeda raumenims judėti, plaka širdis ir nervai. Hormonai ir vitaminas D reguliuoja kalcio kiekį kraujyje.
Pienas
Pasirinkite neriebų ar neriebų pieną. Gausiausias kalcio šaltinis yra pienas ir pieno produktai. Daugumai žmonių reikia mažiausiai trijų porcijų iš pieno grupės, kad būtų patenkintos dienos kalcio rekomendacijos. Iš pieno produktų yra absorbuojamas apie 30 procentų kalcio, palyginti su mažiau nei 5 procentais iš špinatų. Jums reikia suvalgyti 8 puodelius špinatų, kuriuose yra šešis kartus daugiau kalcio, nei 1 puodelį pieno, kad į jūsų organizmą būtų tiek pat absorbuojamo kalcio, kaip rašoma „Supratime apie mitybą“.
Jogurtas
Pasirinkite neriebias ir neriebias versijas, paprastas arba aromatintas. Naudokite jogurtą kaip salotų padažą arba sumuštinį. Vartojimas prie patiekalų, desertų ir pagrindinių patiekalų. Ledus pakeiskite šaldytu jogurtu. Remiantis Ohajo valstijos universiteto duomenimis, vienas puodelis neriebaus, neriebaus ar vaisinio jogurto sudaro 31–45 procentus reikiamo kalcio kiekio. Vienas puodelis šaldyto jogurto sudaro apie 10 procentų suvartojamo kalcio. Jei netoleruojate laktozės, rinkitės jogurtą maistui be laktozės.
Maisto etiketės
FDA reglamentuoja maisto produktų ženklinimą. Produktai, pažymėti kaip „didelis“, „turtingas“ arba „puikus“ kalcio šaltinis, aprūpina mažiausiai 20 procentų tinkamo suvartojamo kalcio kiekio. Produktas, pažymėtas „geru“ kalcio šaltiniu, turi sudaryti ne mažiau kaip 10 procentų. Kaip rašoma „Supratime apie mitybą“, produktai, pažymėti „daugiau“, „praturtintais“, „praturtintais“ arba „pridėtais“, turi 10 procentų ar mažiau.
Svarstymai
Suaugusiesiems reikia tinkamai suvartoti 1 000 mg kalcio per parą ir jie gali saugiai suvartoti iki 2500 mg per dieną. FDA reikalauja, kad ant maisto talpyklių būtų nurodytos maistinės etiketės, nurodant kiekvienos porcijos kalcio dienos procentą.
Mažas kalcio vartojimas augimo metais riboja optimalią kaulų masę ir tankį. Dauguma žmonių savo maksimalią kaulų masę pasiekia sulaukę 20-ies. Mažas kalcio vartojimas gali sukelti mažiau tankius kaulus ar kaulų netekimą ir didesnę osteoporozės riziką.
