Jei anksčiau bandėte mesti svorį, žinote, kad rezultatai ne visada būna tiesiški. Kiekvieną dieną jūsų svoris gali didėti ir mažėti. Kartais jūsų progresas gali net sustoti . Nors tai žlugdo, tai yra normali proceso dalis.
Nustojus mesti svorį laikantis dietos, tai vadinama plokščiakalbe ir yra keletas priežasčių, dėl kurių galite pataikyti. Kai kuriais atvejais taip yra todėl, kad jūsų metabolizmas prisitaiko prie jūsų naujo svorio. Jei norite, kad svorio metimas vėl vyktų, turėsite perskaičiuoti, kiek turite valgyti, ir atitinkamai pakoreguoti savo mankštos planą.
Patarimas
Laikydamiesi dietų, galite nustoti numesti svorio, nes jūsų metabolizmas pakoreguotas pagal jūsų naują, mažesnį kūno svorį. Galite vėl pradėti svorio metimą, perskaičiuodami kalorijas, pakeisdami mankštos rutiną ir valdydami streso lygį.
Metabolizmo supratimas
„Metabolizmas“ yra platus terminas, apimantis visus biocheminius procesus jūsų kūne, leidžiančius jums išlaikyti gyvenimą. Nors jūsų metabolizmas atlieka labai įvairias funkcijas, kalbant apie svorio metimą, pagrindinis dėmesys skiriamas dviem specifiniams metabolizmo aspektams: katabolizmui ir anabolizmui.
Metabolizmo kontekste katabolizmas, kuris reiškia skaidymąsi, yra tada, kai organizmas skaido junginius, kad juos panaudotų kaip energiją. Anabolizmas, reiškiantis sudėjimą ar statybą, yra priešingybė katabolizmui. Anabolizmas, kai naudojamas metabolizmui, yra tai, kai kūnas naudoja skirtingas chemines reakcijas, kad iš mažesnių pagamintų naujus junginius. Anabolizmas sunaudoja energiją, o katabolizmas išskiria energiją.
Jūsų svoris nustatomas pagal katabolizmo ir anabolizmo santykį. Jei anabolizmo laipsnis (arba kiek energijos sunaudoja jūsų kūnas) nusveria katabolizmą (arba kiek energijos pagamina jūsų kūnas), numesite svorio. Jei katabolizmas nusveria anabolizmą, greičiausiai priaugsite svorio. Jei abu yra lygūs, išlaikysite savo svorį. Tai yra mokslas, paremtas „kalorijų palyginimas su išeikvotomis kalorijomis“.
Bazinio medžiagų apykaitos norma
Katabolizmo ir anabolizmo tempus veikia keli skirtingi dalykai. Jūsų dieta ir fizinio aktyvumo lygis yra populiariausių sąraše, tačiau jūs taip pat turite pagrindinę medžiagų apykaitą, ty energijos suvartojimą (ar sudegintas kalorijas), kai visiškai nieko nedarote.
Net gulėdami ant sofos, stebėdami naujausią „Netflix“ originalą, jūsų kūnui reikia šiek tiek energijos palaikyti pagrindinį funkcionavimą. Energijos (kalorijų) kiekis, kurio jūs turite likti gyvas, atlikdamas gryną minimumą, yra jūsų pagrindinė medžiagų apykaitos norma arba poilsio energijos sąnaudos.
Supratimas apie adaptyviąją termogenezę
Kai numetate svorio, pagrindinė medžiagų apykaita sumažėja. Tai reiškia, kad sudegindami mažiau kalorijų nieko nedarote. Dėl to jūsų energijos ar kalorijų poreikis mažėja.
Kitaip tariant, jei jūs pradedate dietą 200 svarų ir tada netenkate 25 svarų, sumažėja energijos (arba kalorijų) kiekis, kurio jums reikia tik pagrindiniam fiziologiniam funkcionavimui atlikti. Jei nekoreguosite dietos ir fizinio aktyvumo lygio, kad atsižvelgtumėte į šiuos pokyčius, galite nustoti numesti svorio ar net priaugti svorio.
Perskaičiuokite savo kūno poreikius
Jei dietos metu pasiekėte tašką, kuriame nustojote mesti svorį, gali reikėti laiko perskaičiuoti jums reikalingą kalorijų kiekį pagal jūsų naują svorį.
Esant 200 svarų, norint numesti svorio, gali tekti laikytis 1800 kalorijų per dieną. Tačiau, jei numesite iki 175 svarų, šis skaičius pasikeis į 1650. Praraskite dar 25 svarus ir jums reikia tik 1500 kalorijų per dieną.
Jei nuolat nedemonstruojate kalorijų suvartojimo, kai netenkate, galite per daug vartoti savo kasdienį maistą, net to nesuvokdami, o tai gali sustabdyti jūsų svorio metimą. Yra daugybė paprastų internetinių kalorijų skaičiuotuvų, kuriuos galite naudoti norėdami stebėti savo kalorijų poreikius.
Sudeginamos kalorijos
Be to, kad stebite gaunamas kalorijas, turėtumėte atkreipti dėmesį ir į išeikvotas kalorijas. Jei nustojote mesti svorį laikydamiesi dietų, gali būti laikas priaugti mankštos (arba padidinti savo intensyvumą).
Kai mankštinatės, padidėja neatidėliotinas jūsų kūno energijos poreikis. Dėl to tiek katabolizmas, tiek anabolizmas patenkina jūsų kūno reikalavimus. Kataboliniai pratimai, pavyzdžiui, bėgimas ant kranto, tiesiogiai prisideda prie kūno riebalų praradimo, nes jie suskaido riebalų rūgštis ir padidina kalorijų sunaudojimą. Anabolizmas taip pat prisideda prie kūno riebalų nuostolių, tačiau ne tuo pačiu būdu.
Pratimų plano koregavimas
Jei treniruojatės daug jėgos, anabolizmą naudojate kurdami daugiau raumenų, todėl galite atrodyti lieknesni, tačiau skaičiai skalėje gali išlikti tokie patys.
Pažvelkite į savo mankštos rutiną. Ar pakankamai mankštinatės? Ar įtraukiate ir katabolinius, ir anabolinius pratimus? Jei ne, sukurkite planą, į kurį įeina trys – penkios dienos kardio tipo pratimų ir dvi – trys dienos jėgos treniruotės kiekvieną savaitę.
Streso patikrinimas
Dieta ir mankšta yra akivaizdūs pasirinkimai, kai reikia pašalinti triktis, kodėl dietos laikantis reikia mesti svorį, tačiau kaltas gali būti kitas didelis veiksnys.
Lėtinis stresas auga, o kartu ir su stresu susijusios ligos. Remiantis 2015 m. Amerikos psichologų asociacijos atlikta apklausa, 24 procentai suaugusiųjų teigia patiriantys didžiulį stresą, o 78 procentai teigia, kad turi bent vieną streso simptomą.
Dėl lėtinio streso padidėja kortizolis - streso hormonas, kuris gali apsunkinti mesti svorį. Kortizolis skatina jūsų organizmą kaupti riebalus, ypač pilvo srityje, ir skatina uždegimą.
Streso lygio valdymas
Jei skalė sustingo, patikrinkite streso lygį. Ar esate labiau stresas nei įprastai? Ar gerai elgiatės su savo stresu? Jei ne, įtraukite streso valdymo metodus.
Neįmanoma visiškai pašalinti streso , tačiau jūs galite išmokyti savo kūną geriau jį valdyti, kad jis nesukeltų tiek problemų. Gerų streso mažinimo būdų pavyzdžiai:
- Joga
- Meditacija
- Kasdien mankšta
- Žurnalas
- Sumažinti darbo krūvį
Prarasti coliai, bet ne svoris
Taip pat gali būti, kad jūsų kūnas vis dar keičiasi, net nematydamas skaičių ant skalės kritimo, ypač jei įtraukiate jėgos treniruotes į savo mankštos rutiną. Sustiprėjus raumenų masei ir netekus kūno riebalų, jūsų svoris gali nesikeisti, tačiau jei stebėsite savo pažangą atlikdami kūno matavimus, galite pastebėti colių praradimą.
Taip yra todėl, kad raumenų masė yra tankesnė už kūno riebalus. Tai reiškia, kad liesos raumenų masės užima mažiau vietos. Jei įdėjote svarą riebalų šalia svaro raumenų, pamatytumėte, kad raumuo yra žymiai mažesnis. Mastelis gali būti naudinga priemonė, tačiau ji turi trūkumų. Įsitikinkite, kad atlikote matavimus ir įrašote colius.
