Mankšta ir porcijų valdymas yra puikios jūsų svorio valdymo strategijos, tačiau tai tik dalis istorijos. Ar žinojai, kad gali laikytis dviejų skirtingų patiekalų planų su ta pačia dienos kalorija, o vienas gali numesti svorio, o kitas palieka tave plokščiakalnyje ar net priaugti svorio?
Angliavandenių kiekis maiste yra svarbiausia norint numesti svorio ir jo atsikratyti, nes, deja, netinkamos rūšys ir per daug angliavandenių priauga svorio.
Patarimas
Suvalgę per daug (ir netinkamų rūšių) angliavandenių, galite priaugti svorio, sutrikdydami gliukozės ir insulino kiekį ir skatindami riebalų kaupimąsi. Tam tikros rūšies angliavandeniai taip pat gali išstumti žarnyno bakterijas iš pusiausvyros - dar vieną veiksnį, galintį prisidėti prie svorio padidėjimo.
Ar angliavandeniai skatina svorio metimą?
Anksčiau gydytojai svorio metimui dažnai rekomendavo neriebią, mažai kalorijų ir gana angliavandenių turinčią dietą. Šiame dietos plane jūsų diena gali atrodyti maždaug taip: dubuo avižinių dribsnių ir bananas pusryčiams, liesa mėsa, be majono sumuštinis ant viso kviečių duonos ir vynuogių pietums bei 3 uncijos liesos mėsos, kaip žuvis arba malta kalakutiena, su bulvėmis (bet be sviesto ar grietinės) ir paprastais garuose paruoštais daržovėmis vakarienei.
Jūs galite numesti svorio laikydamiesi tokios dietos, tačiau yra didelė tikimybė, kad ilgainiui jums bus sunku jos laikytis. Tikėtina, kad visą laiką būsi alkanas ne tik todėl, kad jame mažai kalorijų, bet ir todėl, kad tavo kūnas visus tuos angliavandenius suvirškins labai greitai.
Jei sulėtėja jų įsisavinimas be riebalų ar skaidulų, angliavandeniai gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, o tai taip pat gali sukelti alkį. Kai jaučiatės alkanas, taip pat jaučiatės nepriteklius ir labiau linkę valgyti.
Ar angliavandeniai verčia jus riebaluotis?
Taigi ar angliavandeniai priverčia priaugti svorio? Tiesa, valgydami per daug angliavandenių, galite priaugti svorio, ypač jei jie turi mažai skaidulų, daug glikemijos. Glikeminis krūvis apibūdina tai, kaip cukraus kiekį kraujyje veikia suvalgyti angliavandeniai.
Angliavandeniai, kuriuose yra daug glikemijos, greitai pereina per virškinimo sistemą ir padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Mažai glikeminiai angliavandeniai virškinami lėtai, o tai apsaugo nuo cukraus padidėjimo kraujyje (ir dėl to sutrinka).
Bėgant metams, įprasta amerikiečių dieta pakeitė labai perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos kiekis, ir tai nutiko kartu su nutukimo epidemija. Valgymas, kuriame daug angliavandenių, skatina jūsų organizmą kaupti riebalus, o ne juos deginti, todėl jaučiatės alkani ir mažiau energingi.
Kaip angliavandeniai lemia nutukimą
Angliavandeniai priverčia priaugti svorio dėl įvairių priežasčių. Paprasčiausiu paaiškinimu, daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, taip pat yra daug kalorijų, ypač saldžių sodų, picų, bandelių, pyragų, ledų ir kitų desertų. Reguliariai valgant šiuos maisto produktus ne tik sumažėja angliavandenių poreikis, bet ir gaunama per daug tuščių kalorijų.
Be to, angliavandeniai greitai virškinami, jei juose nėra daug skaidulų, o tai reiškia, kad vėl esate alkanas iškart po jų valgymo. Angliavandeniai (ypač rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus, ryžiai, makaronai ar balta duona) sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie sukelia alkio jausmą ir maisto potraukį.
Tačiau yra dar daugiau: kai padidėja cukraus kiekis kraujyje, kasa gamina insuliną, kad palaikytų optimalų cukraus kiekį kraujyje. Kuo daugiau insulino jūsų kraujyje, tuo daugiau jūsų kūnas angliavandenių paverčia riebalais, kurie kaupiasi jūsų kūne. Dažnai šie riebalai kaupiasi jūsų pilve. Jei ir toliau valgysite daug angliavandenių, dėl to padidėjęs insulino kiekis sumažins jūsų kūno galimybes sudeginti tuos kaupiamus riebalus.
Angliavandeniai ir svorio metimas
Johns Hopkins tyrėjai atliko šešių mėnesių tyrimą, kuriame palygino svorio metimą vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą su mažai riebalų turinčia dieta. Nors abi grupės prarado svorį, mažai angliavandenių turinčios grupės vidutiniškai numetė 10 svarų daugiau.
Be to, mažai angliavandenių grupė prarado daugiau riebalų ir mažiau raumenų, o mažai riebalų grupė prarado daugiau raumenų ir mažiau riebalų. Kuo daugiau raumenų turite savo kūne, tuo daugiau jūsų kūnas degina riebalus ir kalorijas. Remdamiesi šiais įrodymais, mokslininkai padarė išvadą, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra naudingesnė svorio metimui nei jos mažai riebalų turinti dieta.
Angliavandeniai ir atsparumas insulinui
Nors jūsų kūnas nesugeba efektyviai naudoti insulino, jūsų kasa vis tiek jį gamina, todėl riebalai geriau kaupiasi, o didelė jų dalis yra kaupiama jūsų pilve. Šie riebalai, kurie kaupiasi aplink jūsų kepenis, kasą ir žarnas, yra vadinami visceraliniais riebalais, ir jie gali būti ypač problemiški.
Visceralinių riebalų pavojai
Visceraliniai riebalai yra „aktyvūs riebalai“, tai reiškia, kad jie turi įtakos hormono funkcijai jūsų kūne. Turėdami daug vidaus organų riebalų, padidėja rizika susirgti rimtomis sveikatos problemomis, įskaitant:
- Diabetas
- Širdies liga
- Aukštas kraujo spaudimas
- Insultas
- Tam tikri vėžiai
2015 m. Žurnale „Nutrition“ paskelbtas tyrimas pranešė, kad dalyviai, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, prarado daugiau vidaus organų riebalų, nei dalyviai, valgantys mažai riebalų turinčią dietą.
Angliavandeniai ir jūsų žarnyno bakterijos
Angliavandeniai taip pat daro įtaką jūsų žarnyno bakterijoms, kurios gali turėti įtakos jūsų svoriui. Remiantis 2015 m. „Public Nutukimo ataskaitoje“ paskelbtu tyrimu, nutukę žmonės žarnyne turi daugiau bakterijų, vadinamų Firmicutes , nei sveiką svorį turintys žmonės. Tyrimo tyrėjai pažymėjo, kad šios rūšies bakterijos iš tikrųjų gali priversti absorbuoti daugiau kalorijų iš suvalgyto maisto.
Kita vertus, žmonės, kurių žarnyne yra daugiau Bacteroidetes bakterijų, yra plonesni. „ Firmicutes“ bakterijos (tokios, kurios skatina svorio augimą) labiau auga dietose, kuriose yra daug cukraus ir perdirbtų angliavandenių, o „ Bacteroidetes“ bakterijos (gerosios vaikinos) renkasi mažai angliavandenių turinčią dietą.
„Carb Coma“
Nors tai negali sukelti svorio padidėjimo tiesiogiai, kyla ir „angliavandenių koma“. Tai yra tada, kai jūs valgėte angliavandenių turinčią maistą (tarkime, kad desertui turėjote makaronų, bandelių, gaiviojo gėrimo ir šaldyto jogurto), o tada netrukus po to jaučiatės mieguisti, protiškai migloti, šiek tiek niūrūs ir out-of-sorts.
Iš pradžių planavote pasivaikščioti po vakarienės, tačiau dabar tiesiog neturite energijos. Vietoj to, jūs pasirenkate garbanoti į džinsą, stebėdami „Netflix“ ir nesižvalgydami ant daugiau angliavandenių. Kas nutiko? Jūsų kūnas greitai suvirškino visus tuos paprastus angliavandenius, dėl to smarkiai padidėjo cukraus kiekis kraujyje, paskui įvyko avarija, o dėl jo pritrūko energijos.
Jūs galite reguliariai įsijausti į angliavandenių koma valgydami patiekalus, kuriuose iš esmės yra visi angliavandeniai, ir tokiu būdu sumažinate energijos kiekį ir tampate sėslesni. Dėl sumažėjusio aktyvumo gali padidėti svoris, ypač juosmens srityje.
Kasdienio angliavandenių vartojimo tikslas
Saldžiųjų angliavandenių dėmė kiekvienam asmeniui labai skiriasi, todėl nėra sunku atsakyti, kiek angliavandenių reikia norint numesti svorio. Dietas, kuriame mažai angliavandenių, yra 20–60 g angliavandenių per parą, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį. Dėl ketogeninės dietos, kuri yra labai griežta dieta, kurioje mažai angliavandenių, angliavandenių kiekis neviršija 20–50 gramų.
Bandant numesti svorio, turėsite eksperimentuoti su skirtingais mažai angliavandenių turinčiais 20–60 gramų angliavandenių planais, kad išsiaiškintumėte, kuris variantas jums ir jūsų kūnui yra geriausias. Suradę geriausią angliavandenių paskirstymą, padidinsite energiją, sumažės apetitas, stabilus cukraus kiekis kraujyje ir sumažės svoris.
Skaičiuodami suvartojamų angliavandenių kiekį, turite atsižvelgti į neto angliavandenius arba angliavandenių gramus atėmus skaidulų gramus. Taigi, net ir tokiuose maisto produktuose kaip pupelės yra daug angliavandenių, jie taip pat turi daug skaidulų, todėl bendras angliavandenių kiekis yra nedidelis.
Galvok ne tik apie kokybę, bet ir apie kokybę
Be to, kad galvojate apie valgytų angliavandenių kiekį, turite galvoti ir apie jų kokybę. Angliavandeniai, kuriuose yra daug skaidulų, pasisavinami lėčiau nei angliavandeniai, kuriuose nėra tiek skaidulų, todėl jie nedaro tiek įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje.
Naudodami angliavandenius, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, greitai jaučiatės sotūs, ir kadangi jie ilgai virškinami, kai jie yra jūsų sistemoje, po valgio jūs taip greitai neišalkstate. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, taip pat skatina sveikesnę žarnyno bakterijų pusiausvyrą.
Įtraukite maistą, kuriame yra daug skaidulų
Pupelėse ir žirniuose rasite daug skaidulų, maisto produktų, kurie taip pat yra geras baltymų pasirinkimas. Kiti daug skaidulų gaunantys angliavandeniai yra šie:
- Lęšiai
- rudieji ryžiai
- Kvinoja
- Saldžiosios bulvės
- Burokėliai
- Vaisiai
- Kitos daržovės
Gaukite vaisių ir daržovių
Nors šiuose maisto produktuose yra angliavandenių, jie taip pat yra supakuoti su vitaminais ir kitomis maistinėmis medžiagomis ir yra palyginti mažai kaloringi. Kai kurios mažai angliavandenių (ir mažai kalorijų turinčios) daržovės, turinčios priešuždegiminių savybių, yra:
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai, salotos, ropių žalumynai ir kopūstai
- Briuselio kopūstai
- Cukinijos
- Brokoliai
- Geltona Skvošas
Uogos, įskaitant gervuogių, mėlynių, braškių ir aviečių vaisius, kuriuose yra mažiausiai angliavandenių, yra daug skaidulų, antioksidantų ir kitų vitaminų bei mineralų. Kiti vaisiai, kuriuose mažai angliavandenių, yra starfruit, avokado ir pomidorai.
Venkite pridėto cukraus
Kiek įmanoma venkite pridėtinio cukraus ir griežtai apribokite arba visiškai pašalinkite visus perdirbtus angliavandenius, pavyzdžiui, maisto produktus, pagamintus iš baltų miltų (pica, makaronai, duona, bandelės, pyragai ir sausainiai) ir baltųjų ryžių. Taip pat pašalinkite saldintus gėrimus.
