„Burpee“ yra vienas efektyviausių (ir bijančių) pratimų, nes jis įtraukia kelias raumenų grupes, reikalauja aerobinių pajėgumų, degina kalorijas ir reikalauja tik jūsų kūno svorio. Burpee atliekamas pritūpęs ir padėjęs rankas ant grindų, kojas šokinėdamas atgal prie lentos, tada į vidų prieš vėl stovėdamas. Jei burpee yra per sunku arba tai sunkina tam tikras traumas, galite pakeisti judesį arba atlikti kitokį pratimą.
Kodėl reikia pakeisti burpee?
Sauga turėtų būti visų pirma bet kurios mankštos programos dalis. Kai kurie žmonės turi sužeidimų, dėl kurių sunku užpildyti tam tikras burės dalis. Kiti gali būti nepakankami, kad užpildytų visą burę. Gerai, jei mankšta yra sudėtinga, bet nereikia aukoti formos tam, kad pakartotumėte bet kurį pratimą. Tai reiškia, kad jums gali tekti atlikti modifikuotą burpee ar kitą pratimą, kad atliktumėte tą patį ar panašų darbą kaip burpee.
Burpee modifikacija
Galite lengvai modifikuoti „burpee“ atlikdami juos lėčiau ir atlikdami šokinėjančius judesius. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie turi antsvorio ar yra netinkami, arba tiems, kuriems skauda sąnarius. Norėdami konkuruoti su modifikuotu burpee, pritūpkite žemyn, po vieną išmeskite kojas į lentą, po to vėl į pritūpimus ir atsistokite šokinėdami. Ši versija yra švelnesnė kūnui ir užima mažiau energijos.
Lentos ir „Pushups“
Jei pritūpimai ar šokinėjimas yra sunkus, galite atlikti skirtingas burpee dalis kaip vieną pratimą, kad dirbtumėte tuos pačius raumenis. Pushups ir lentos dirbs daugelį tų pačių raumenų, kurie apima burpe, įskaitant rankų ir pagrindinius raumenis. Norėdami sustiprinti pagrindinius raumenis, palaikykite lentos padėtį tiek laiko, kiek galite. Lentos gali būti atliekamos ant jūsų rankų, stumiamoje padėtyje, ar dilbių. Priveržkite savo pilvą ir laikykite plokščią kūną - venkite kūno lenkti į viršų ir neleiskite, kad nugara smigtų. Taip pat galite daryti atsispaudimus tiek iš kojų, tiek iš kelių, kad dirbtumėte rankomis ir stiprintumėte pagrindinę jėgą.
Pritūpimai
Pritūpimas yra dar viena svarbi „burpee“ dalis, dirbant dideliems kojų raumenims, pavyzdžiui, slydimams, keturračiams ir pakaušiams. Norėdami atlikti pritūpimą, laikykite kelius virš kulkšnių ir nuleiskite save žemyn, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Yra daugybė pritūpimų variantų, su įvairiais sunkumais. Jei jums reikia pagalbos, galite atsiremti į kėdę. Jei jums reikia daugiau iššūkio, galite laikyti svarmenis ar net atlikti pritūpimą.
