Daugybė dietų skatina valgyti kuo mažiau angliavandenių, nes tai yra geriausias būdas numesti svorio ir gerą savijautą. Tačiau yra daugybė sveikų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių, kurie skatina energiją, padidina apsaugą nuo lėtinių ligų ir padeda sukurti puikią kūno sudėjimą.
Ne patys angliavandeniai gali atitolinti jūsų mitybą ir sveikatą, bet rūšys, kurias pasirenkate valgyti. Visiškai neuždraukite angliavandenių - vietoj šio sveiko angliavandenių sąrašo maisto keiskite prancūziškas bulvytes ir baltą duoną.
Patarimas
Sveiki angliavandeniai, kuriuos turėtumėte vartoti dažniau, gaunami iš daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir šviežių vaisių. Jie siūlo gyvybiškai svarbias maistines medžiagas ir ląstelieną, kad padidintų optimalią sveikatą.
Kas tiksliai yra angliavandeniai?
Galbūt girdėjote, kad angliavandenių reikia ko vengti, tačiau angliavandeniai nėra priešas, aiškina Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Anot „Medline Plus“, angliavandeniai yra svarbiausias energijos šaltinis jūsų kūnui. Vartojant angliavandenius, jūsų kūnas jį paverčia gliukoze, kuri kaupiama ir naudojama energijai tiekti, organams, ląstelėms ir kūno audiniams.
Angliavandeniai randami labai įvairiuose maisto produktuose, įskaitant gana maistingus, tokius kaip viso grūdo duona ir grūdai, šviežios daržovės ir vaisiai. Kadangi sveiki grūdai yra tokie vertingi jūsų sveikatai, USDA „My Plate“ dietinės rekomendacijos amerikiečiams pataria, kad pusė visų kasdien valgytų grūdų turėtų būti visos veislės.
: Viskas, ką turite žinoti apie angliavandenius ir kodėl neturėtumėte jų supjaustyti
Angliavandenių problema yra ta, kad kai kurios jų formos yra ne tokios sveikos. Rafinuoti angliavandeniai pašalina daugelį savo maistinių medžiagų, todėl gausite cukraus dozę be daug (ar kokių nors) skaidulų, vitaminų, mineralų ar fitonutrientų. Kai praleisite šiuos rafinuotus angliavandenius ir pasirinksite sveikus, jūsų kūnas jums padėkos.
Pvz., Neskaldytų grūdų pluoštas apsaugo jūsų virškinamąjį traktą. Kaip pažymėta pozicijos dokumente, paskelbtame „ Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ 2015 m. Lapkričio mėn., Populiacijos, kurios sunaudoja daugiau skaidulų, turi mažiau lėtinių ligų.
Tinkamas skaidulų vartojimas iš tikrųjų gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio susirgimų riziką - kaip papildomą įspūdį skaidulos gali padėti numesti svorio.
Kas yra sveiki angliavandeniai?
Dydantieji angliavandeniai yra labai rafinuoti ir perdirbti. Rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai:
- Balta duona ir krekeriai
- Įprasti (ne pilno grūdo) makaronai
- pica
- Pyragas, pyragas ir sausainiai
- Gaiviųjų gėrimų, tokių kaip soda ir cukrumi saldintos sultys bei energetiniai gėrimai,
Kaip pažymėta 2018 m. Birželio mėn. Paskelbtame BMJ dokumente, angliavandenių kokybė yra svarbesnė už suvartotą kiekį. Nekrakmolingos daržovės, sveiki vaisiai, ankštiniai ir sveiki grūdai apsaugo nuo lėtinių ligų ir yra geri sveiko maisto, kuriame daug angliavandenių, pavyzdys.
Sveiki grūdai, tokie kaip senamadiškos arba plieno pjaustytos avižos, rudieji ryžiai, kvinoja ir miežiai, yra sveiki angliavandeniai, jei jie buvo minimaliai perdirbti. Sveikuolių grūdų taryba paaiškina, kad sveikų grūdų vis dar yra visos trys originalios jų struktūros dalys - sėlenos, gemalas ir endospermas. Rafinuoti grūdai pašalina šias struktūras, palikdami lengvai virškinamą maistą, nesuteikiantį pirminio produkto maistinių medžiagų.
Ankštiniai augalai, kaip paaiškinta BMJ dokumente, pagerina bendrą jūsų mitybos kokybę. Jie suteikia jums daug skaidulų ir baltymų, taip pat kitų maistinių medžiagų. Ankštinių augalų vartojimas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Saldžiosios bulvės ir žieminiai moliūgai (butternut, aronija ir kabocha) yra natūralūs angliavandeniai, siūlantys daugybę pagrindinių, sveikatą saugančių maistinių medžiagų. Jie visi turi junginių, vadinamų karotinoidais, junginių, kurie padeda sumažinti nekontroliuojamo ląstelių augimo riziką. Šis augimo tipas prisideda prie vėžio vystymosi, aiškina vėžio tyrimų institutas. Karotinoidai, ypač liuteinas ir zeaksantinas, apsaugo jūsų akis ir regos kokybę. Žieminiuose moliūguose ir saldžiosiose bulvėse taip pat yra daug kalio, ląstelienos ir vitamino C.
: 16 dietų ir sveikų angliavandenių
Kai jūsų racione yra daugiau sveikų vaisių ir daržovių angliavandenių šaltinių, galite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir visų priežasčių mirštamumo riziką, teigiama 2017 m. Birželio mėn. Tarptautiniame epidemiologijos žurnale paskelbtame tyrime. Tai reiškia, kad visi vaisiai - įskaitant tuos, kuriuose daugiausiai angliavandenių, pvz., bananus ir pasimatymus, - tai maistas, kurį turėtumėte valgyti dažniau.
